短い昼寝と長い昼寝には両方とも利点があります。 Rawpixel.com/シャッターストック
一部の人々は、午後の昼寝で誓います–それが失われた睡眠に追いつくためであろうと、彼らが先の午後にもっと警戒していると感じるのを助けるためであろうと。 ボリス・ジョンソンでさえ、おそらく パワーナップ 彼の勤務日中（首相のスタッフは この主張に異議を唱える）。 ウィンストン・チャーチル、アルバート・アインシュタイン、レオナルド・ダ・ヴィンチはすべて 有名なナッパー.
しかし、私たちの多くは、通常、昼寝をするのに十分な時間がないと感じているかもしれませんが、パンデミックの最中に自宅で仕事をすることで、昼寝を試す機会が得られるかもしれません。
昼寝はもっと感じるのに最適な方法です 休息と警戒 –そしていくつかの研究はそれが私たちの認知機能に利益をもたらすことができることを示しています。 ただし、正午の昼寝のために就寝する前に、どれくらいの時間眠らなければならないかを検討することをお勧めします。
注意が必要な場合 起きた直後 （たとえば、昼休みに数分の睡眠をとっている場合）、10〜30分のいわゆる「パワーナップ」をお勧めします。 昼寝が長くなると、初期の眠気を引き起こす可能性がありますが、眠気を抑えることができます。 より長いです。 しかし、コーヒーを飲む 昼寝直前 あなたが目を覚ますのを助けるかもしれません 眠気を感じることなく また 覚醒を高める.
短い昼寝はエネルギーを増やすのに最適ですが、長い昼寝はより回復力があり、 学習に有益。 たとえば、それらは海馬の活性化を改善します–脳の領域は 学習と記憶。 A XNUMX〜XNUMX時間の午後の昼寝 運動能力と事実や出来事を思い出す能力の両方に役立つことが示されています。
A 最近の研究 中国からの定期的な午後の昼寝は、高齢者のより良い認知機能に関連しているとさえ示唆しています。 研究者たちは、記憶や言語スキルなどを測定する一連の認知テストを受ける前に、2,200歳以上の70人に昼寝の習慣について尋ねました。 彼らは、通常昼寝をしている人は、そうでない人よりも認知障害を持っている可能性が低いことを発見しました。 これは、年齢や教育レベルに関係なく当てはまりました。
しかし、ここでは昼寝の長さが役割を果たす可能性があります– 同様の研究 昼寝を通常30〜90分間行った人は、昼寝を長くしたり短くしたり、まったく昼寝をしなかった人と比較して、全体的な認知力が優れていることが示されました。
昼寝が機能する理由
短い昼寝が覚醒と集中に非常に有益である理由はよく理解されていません。 昼寝は脳を助ける可能性があります 睡眠を誘発する老廃物をきれいにする そうでなければ脳の活動を阻害し、 脳のエネルギー貯蔵を補充する。 短い昼寝は、脳の特に眠い部分を回復させ、それによって脳の不安定さを防ぐことによって、注意力を向上させるのにも役立ちます。 ネットワーク.
昼寝が長いほど回復力は高くなりますが、目覚めた後は眠気を感じることがあります。 ドゥシャンペトコビッチ/シャッターストック
一方、長い昼寝は、それぞれがサポートする複数の睡眠段階に入る時間があるため、より回復力があります さまざまな学習プロセス。 たとえば、レム（急速眼球運動）睡眠中、脳は目覚めているときとほぼ同じくらい活発です。 学習と記憶に重要なものを含む、さまざまな脳領域でのこの活動が、レム睡眠が両方をサポートする理由である可能性があります 長期記憶 & 感情的な記憶.
特にレム睡眠中、脳 新しく開発された接続を強化します 運動能力の向上に重要です。 より長い睡眠はまた重要でない接続を減らします、そしてこのバランスは脳が全体としてどれだけ速くそして効果的に働くかを改善することができます。
ノンレム睡眠-私たちがほとんどの時間を過ごす睡眠段階-には、遅い脳波と睡眠紡錘体の両方が含まれています。 睡眠紡錘体は、異なる脳領域間の周期的なバーストのような信号であり、記憶を再活性化して統合すると考えられています。 両方 遅い脳波 とスピンドル 可塑性を高める –新しい経験を学び適応する脳の能力。
昼寝は短期的には多くのプラスの効果がありますが、昼寝をしている人にはお勧めできません。 不眠症に苦しむ。 昼寝は眠気を和らげるため、夕方に就寝するときに眠りにつくのが難しくなることがあります。 完全に目覚めるまでに時間がかかる場合があるため、すぐに最適なパフォーマンスが必要な状況では、昼寝も避ける必要があります。
その他の研究 頻繁な昼寝はBMIと高血圧に関連していることが示されています。 昼寝は、交代制勤務者、退職者、喫煙者、および睡眠障害や肥満に関連する遺伝子を持つ人々でより一般的でした。 これらのグループにとって昼寝がどの程度有害または有益であったかは不明ですが、睡眠を妨げたり、より多くの睡眠を必要とするグループでは、昼寝がより一般的であることは明らかです。
自宅で仕事をしているときに午後に注意力が揺らいでいることに気付いた場合は、昼休みに昼寝をしてみてください。 短い昼寝は注意力と注意力を向上させるのに最適です。長い昼寝をする時間があれば、これは記憶と学習をサポートすることができます。
著者について
ジョンアクセルソン、教授、臨床神経科学、 カロリンスカ研究所 とティナサンデリン、心理学の研究員、 ストックホルム大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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