マインドフルネスを習慣にすることは矛盾しているようです。習慣は、私たちが自動的に注意を払うことなく、マインドフルネスは現在の瞬間に注意を払うことです。 しかし、私たちは現在に注意を払う習慣を開発することができます。
瞑想練習の1つの目的は、習慣を育てることです。 ジョシュバートク、禅師 サンガ州、またはボストンの仏教コミュニティは、瞑想の実践はまさにそれであると言います。 「それは至福やリラックスの問題ではありません」と彼は私に言った。 「それは 文字通り スイングを練習するためにバッティングケージに行くかもしれないので、練習してください。 あなたは特別な時間、特別な場所、特別なクッションという簡単な状況で練習します。」 そうすれば、瞑想の実践が本当に重要なときに、日常生活に適用することができます。 練習することで、あまり順応性のない状況でも、より注意深く思いやりのあるものになります。
それは言われている、 "あなたは機会に上がることはありません。 あなたはあなたのトレーニングのレベルに沈む。 [戦闘で、by Dave Grossman]マインドフルネスを養いたいのなら、練習しなければなりません。 ストレスを感じているときに頼りになる習慣になるまで練習を続けましょう。
優しさとマインドフルネスの習慣を育成
仏教の教師Narayan Helen Liebensonは、感情的なボタンを押すストレスの多い瞬間でさえ、親切に反応することは、栽培すると習慣になると私に語った。 「その瞬間、これが練習が起こる場所です。私たちは覚えています。 Metta 私たちの後戻りであることを悪意で行うのではなく、私たちの後退であるという混乱の代わりに、私たちの後戻りになる」と彼女は語った。
練習はまた、タスクに関与する脳の領域を強化することにより、行動をより簡単にします。 マサチューセッツ総合病院のサララザールの研究チームは、XNUMX週間のマインドフルネスに基づくストレス低減コースにより、脳の灰白質（思考や感情の処理で多くの作業を行う脳細胞）に測定可能な変化が生じることを発見しました。 練習は、脳の配線に物理的な変化をもたらす可能性があります。これは、 神経可塑性。
注意を払う自動習慣の開発
注意を払うという自動的な習慣を身につけるというパラドックスにもかかわらず、私は特定の注意力の習慣を身につけました。 例えば、私は流し台の前に立っているとき、「ああ、気をつけてください」と言わずに思うほど、気をつけて食器洗いを何度も練習しました。 そして、計画を立てずに、お皿を注意深く洗います。
近くのハイキングコースに車で行くと、ドライブ中に少し気が散ってしまうかもしれませんが、ブーツを履いたら「ねぇ、気をつけて」と思います。 そのため、特定の場所にいることで、マインドフルネスの習慣がトリガーされ、これまでの空想から目覚めます。
運動: 思いやりを習慣にする
思いやりの習慣をつくるためには、長い間練習するよりも頻繁に練習することが重要です。 毎日5分、1週間に1回よりも45分間瞑想すると、習慣がより深くなります。
良い習慣を育むにあたっては、習慣システムがトリガーによって働くという事実を利用することができます。 習慣は場所によって引き起こされるので、瞑想のための特別な場所を持つのに役立ちます。 それはあなたが定期的に瞑想するように頻繁に渡す場所でなければなりません。
習慣は時間帯によっても引き起こされるので、瞑想するための特別な時間を設定するのに役立ちます。 朝や昼休みの数分が習慣になることがあります。 多くの人は、電話が鳴るトリガーを使用して、注意深く息を吸います。
思いやりのために時間をとる
ほとんどの日に短い瞑想の時間しかない場合は、週にXNUMX回の長い瞑想が、練習を深めるのに役立ちます。 定期的に会合するグループの一員であることは、それをあなたのスケジュールに組み込む良い方法です。 あなたの瞑想の練習があなたのルーチンのどこかのスロットに落ち着かない場合、それは失敗する可能性があります。
しかし、瞑想する時間が見つからなくても、マインドフルネスと愛情のこもった習慣を日常生活に取り入れることは確かに可能です。 通りで見かける同僚や人々に対して愛情のこもった親切を実践することができます（それについて彼らに話すかどうかは別の話です）。 周囲の空間、音、光に気づきながら、気をつけて歩くことができます。
非公式の練習のトリガーとして機能するイベントを選択できます。 たとえば、みんなに愛情を込めて練習するのが面倒だと思えば、知らない人のそばを歩くのは毎日初めてです。 朝が忙しくて食器洗いができない場合は、朝食用の食器を食器洗い機に無意識に詰め込むことができます。 しかし、リラックスした夕食の後は、皿を注意深く洗うか、フォークだけを洗ってみてください。
独自のマインドフルネスグループの作成に関するヒント
- 既存の国内グループでフックアップ。 彼らは、グループを形成することに興味お住まいの地域の他の人々を知っているかもしれません。
- ソーシャルネットワーキングサイトを使用して整理します。 ヒューマニストマインドフルネスグループはFacebookを通じて注目を集めていますが、ほとんどの新規参入者はFacebookを通じて私たちのことを知っています。 Meetup.com地域別のグループと活動をリストアップしています。
- 無料または低コストのスペースを見つける。 夏には、公園や屋外で瞑想することができます。 他の時には、学校やコミュニティの組織が自分のスペースで会うことを許可することがあります。
- 会うための定期的な時間を見つけよう。そうすれば、人々はスケジュールに従わせて習慣をつけることができます。
- 歓迎するだけでなく、明確にする。 私たちのグループでは、新参者を歓迎し、私たちのヒューマニズム哲学を簡単に説明します。 超自然主義的な信念を持つ人々が私たちをチェックするために来ることがあります。 私たちは友好的であり、彼らの信念について彼らと議論しようとはしませんが、私たちは明確で前向きな言葉で私たちのグループの指導原則を述べています。
- 指示を出しますが、あまり話さないでください。 瞑想を始める前に指示を与えることは、新しい人々への紹介や他の人々へのリマインダーとして役立ちます。 しかし、あまり話さないでください。人々は講義ではなく瞑想のためにそこにいます。
- 思いやりのある心のこもったスピーチを練習します。 多くの世俗的なグループは、摩擦と怒りの分裂に悩まされています。 議論は刺激的かもしれませんが、話し合いは愛情のこもった親切を取り入れ、人々がお互いにつながっていると感じ続ける方法で行われるべきです。
- 人々に自分の感情について話し、自信を尊重するように勧めます。 要求されない限り、アドバイスを提供しないでください。 全員が話す機会があることを確認しますが、人に話すことを要求しないでください。 世俗的なグループはしばしば講義と非常に知的な議論を特徴とします。 これらは楽しいものですが、人生はそれ以上のものです。 マインドフルネスグループは、人々が自分の感情的な生活について心を開き、サポートを見つけることができる場所です。
- 後で社交する。 人々は自省録に現れますが、彼らがグループの人々と関係を持つことができるとわかったとき、彼らは戻ってき続けます。 後で外食することで、私たちのグループの多くのメンバーがお互いを知り、好きになることができました。
世俗的な呼び出し
米国の政治演説はますます有毒になっているようです—思いやりのある演説とは正反対です。 思いやりのある口調を設定するためのXNUMXつの機会は、公開会議の前に呼び出しを提供することです。 世俗的な呼び出しの例として、以下を提供します。
私たちは公共の利益をさらに高めるためにこのスペースにいます。 私たち一人ひとりが異なる経験をしているので、私たちはさまざまな視点を持っています。 私たちが相手を愛している、あるいは少なくとも軽蔑していないようにするために、愛と親切の気持ちを召喚するために少し時間をかけましょう。
私たちの人生のある時点で私たちを本当に助けてくれた人を考えましょう。 この人を考えると、私たちは暖かさと感謝を感じます。 可能であれば、この人を想像力で視覚化し、優しさと愛で満たされた目で見てみましょう。
愛する人たちでさえ、私たちは時には同意しませんが、私たちは違いを理解する方法を見つけます。 私たちがここで遭遇する人々との取引にこの同じ精神をもたらしましょう。
また、私たちのコミュニティの全員がここにいるわけではないことも忘れないでください。 不在の人々の利益と、いつかこのコミュニティに住むかもしれないまだ生まれていない人々の利益にも配慮しましょう。
最後に、息を吸い込んで呼吸しましょう。怒りが上がったら、話す前に息をするように覚えましょう。そうすれば、私たちは合理的な人と話し合います。
©2015 Rick Heller 全著作権所有。
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記事のソース
世俗的な瞑想：32プラクティスインナー平和、思いやり、そして喜びを育成するための
Rick Heller著
著者について
Rick Hellerは、フリー・ジャーナリストで瞑想のインストラクターです。 彼は、 ヒューマニストマインドフルネスグループ 2009以来、ハーバードのHumanist Communityが主催する瞑想を導いてきました。 リックは、MITの電気工学の学士号、ハーバード大学の公共政策の修士号、ボストン大学のジャーナリズムの修士号を取得しています。 彼のウェブサイトをご覧ください www.rickheller.com
