難しい感情的な状況を処理する5の方法

難しい感情的な状況を処理する5の方法

レジリアンスプラクティスは、銀の裏地を見つけることから、ストレスと痛みをより巧みに直面するのに役立ちます。

最近私の指導者が亡くなりました。私は悲しみに満ちていました。だから私はそれを考えないように最善を尽くしました。 私はその悲しい気持ちが再浮上することを望まなかったので、私は家族に言及しませんでした。

言い換えれば、私は非常に啓発されたアプローチをとった。 それが起こらなかったふりをする他の一般的な回答と同じくらい効果的です 怒る, 人を押しのける, 自分を責めますに電子メールを送るか、もしくは 痛みを抑える.

比較的自意識過剰で情緒的に熟達していても、闘争は私たちを驚かせることができます。 しかし、健全なやり方、すなわち研究者が反発力と呼ぶ技能の集まりは、逆境を乗り越えるためには、より良く対処し、より早く回復するか、少なくともその方向に向かうことができます。

グレーターグッドサイエンスセンターは、ウェブサイト上で多くのレジリアンス実践を収集しています より良い行為優しさ、つながり、そして幸せを育むための他の研究ベースの演習と並んで、 ここでは、(5つのカテゴリーに絞り込まれた)反発の実践の12があります。これは感情的な痛みにもっと巧みに向き合うのに役立ちます。

1。 物語を変える

何か悪いことが起こったとき、私たちはしばしば何度も何度も私たちの頭の中で何度も思い出し、痛みを和らげます。 このプロセスは反芻と呼ばれます。 それは車輪の認知的回転のようなものであり、私たちを癒しと成長の方向に動かすわけではありません。

の実践 表現力豊かな文章 私たちの人生における新たな洞察を得ることができ、私たちを前進させることができます。 それは、20議事録のために、問題についての自由な執筆を続け、その周りの深い考えや感情を探求します。 目標は紙の上に何かを落とし、回顧録のような傑作を作らないことです。

A 1988研究 4日間の表記を行った参加者は、6週間後にはより健康的であり、3ヶ月後には、表面的なトピックについて書いた人々と比較して、より幸せだったことが分かった。 書面では、研究者は、私たちはアイデアを一つずつ対処し、構造を与えなければならないことを示唆しており、新しい視点につながる可能性があります。 私たちは実際に私たち自身の人生の物語を作り、コントロールの感覚を得ています。

私たちが経験の暗い側面を探究したら、我々はその上の側面のいくつかを検討することを選ぶかもしれません。 銀の裏地を見つける あなたは怒っている経験に気づき、それについて3つの肯定的なことを列挙しようと呼びかけます。 たとえば、友人との戦いがいくつかの重要な問題をオープンに持ち込んだり、自分の視点について何かを学ぶことができたかを考えてみてください。

2014研究このプラクティスを毎日3週間行うことで、その後の参加者はより多くの人生に従事することができ、時間の経過とともに悲観的な信念が減少しました。 これは、メンバーが毎日の活動について書いたグループには当てはまりませんでした。 それはまた、落ち込んでいない頑固な悲観派にとって特に有益であった。 しかし、効果は2ヶ月後に消え、明るい面を見ることは定期的に練習する必要があることを示唆しています。

2。 恐怖に直面する

上記のプラクティスは、過去の苦闘、私たちが十分な距離を得ていくつかの視点を得るために役立ちます。 しかし、私たちが今ここで経験している激しい恐怖はどうですか?

恐怖を克服する「練習は、人の言動、高さ、または飛行の恐れなど、生活の中で起こる毎日の恐れを助けるように設計されています。 私たちはそのような恐怖から自分自身を語ることはできません。 むしろ感情に直接取り組まなければなりません。

最初のステップは、ゆっくりと繰り返し、自分を恐怖するものに自分自身を少量ずつさらすことです。 例えば、公衆の話を恐れている人は、会議でもっと話をして、小さな結婚式で乾杯するかもしれません。 時間が経つにつれて、大きなスピーチやテレビのインタビューをする準備が整うまで、チャレンジを段階的に増やすことができます。

2010研究研究者はこのプロセスをラボでモデル化しました。 彼らは青い四角形を見るたびに参加者に少しの電気ショックを与えました。青い四角形はすぐにクモクラメのタランチュラほど恐ろしくなりました。 しかし、彼らはショックを受けずに参加者に青い四角形を示しました。 時間が経つにつれて、参加者のパブロフの恐怖(皮膚の汗で測定)は徐々に蒸発した。

事実、この種の「暴露療法」は、私たちが特定の刺激で持っている関連性を変えるのに役立ちます。 私たちが100回飛行して飛行機が墜落したことがない場合、例えば、私たちの脳(および身体)は安全であることを学び始めます。 恐怖は決して完全に消滅しないかもしれませんが、我々はおそらくそれに直面するより大きな勇気を持っているでしょう。

3。 自己同情を実践する

私は自分自身で良いフライヤーではなかったし、同じ問題(と彼の好きなヒント)を持っていることについて書いた記事を知り合いが共有すると、慰めていた。 恐怖と逆境は私たちを一人で感じさせます。 なぜ我々はこのように感じる唯一の人であるのだろうと思う。 正確に 私たちは間違っています。 このような状況では、自己同情を実践することを学び、誰もが苦しんでいることを認識することは、より穏やかで効果的な治癒の道となります。

自己同情 私たち自身の苦しみに、判断なしに、暖かさと優しさの態度で対峙して、自分自身に思いやりを提供します。 ある研究では、8週間の気持ちの良い自尊心プログラムに参加した参加者は、参加していない人々と比較して、うつ病、不安、ストレスが少なく、その効果が最大1年持続した、よりマインドフルネスと生活満足を報告しました。

1つの練習、 自己同情休憩あなたが痛みやストレスに圧倒されるようになったときにいつでもできることです。 それは自己慈悲の3つの側面に対応する3つのステップを持っています:

  • 留意します: 判断や分析がなければ、あなたが感じていることに気づくでしょう。 「これは苦しみの瞬間です」または「これは痛い」または「これはストレスです」と言います。
  • あなたは一人ではないことを忘れないでください: 原因は異なるかもしれませんが、誰もがこれらの深く苦痛な人間の感情を経験します。 「苦しむことは人生の一部です」、「私たちはすべてこのように感じます」、または「私たちはすべて私たちの生活において苦労しています。
  • 自分に親切にする: あなたの心にあなたの手を置き、「私は自分に思いやりを与えてもいいですか」「自分が私のように自分を受け入れるか」「私は忍耐してもらえますか?

あなたに親切であれば挑戦です。 どのようにあなたは友達を扱いますか? 助けることができます。 ここでは、あなたが自分の苦労にどのように反応しているのか、そしてあなたが使う音色と、友人にどのように反応するのかを比較します。 しばしば、この比較はいくつかの驚くべき違いと貴重な反映を発揮します。 なぜ私は自分自身で非常に厳しいのですか?私がいないとどうなりますか?

私たちが自分に向かって優しい態度を築くようになったら、その穏やかな声を 自己同情の手紙。 この練習では、あなたが恥ずかしいと感じる具体的な闘い、つまり恥ずかしがり屋ではなく、子供に十分な時間を過ごさないことについて、理解、受容、思いやりの言葉を15議事録に書いてください。 手紙の中で、あなたは皆が苦労していることを思い起こさせるかもしれません、そして、あなたはこの欠点のためだけに責任があるわけではありません。 可能であれば、将来的に改善するための建設的な方法を検討することもできます。

4。 瞑想する

マインドフルネス・グーラーが私たちに思い出させるように、最も痛い考えは、通常、過去または未来に関するものです。 意志。 私たちが一時停止して現在に注意を向けると、私たちはしばしば物事が...大丈夫だと分かります。

マインドフルネスを実践することで、私たちはますます現代に至り、負の感情が発生したときにそれを処理するテクニックが提供されます。 そうすれば、恐怖、怒り、または絶望に夢中になるのではなく、もっと意図的に彼らを働かせることができます。

最も一般的に研究されているマインドフルネスプログラムの1つは、8週間のMindfulness-Based Stress Reduction(MBSR)であり、さまざまな瞑想慣行(以下に詳述するものを含む)を使用して課題に対処する方法を教えています。 さまざまな 研究 見つけた MBSRには、精神病や慢性疾患に苦しんでいる人々だけでなく、一般の人々のために幅広い健康と心理的利益があります。

1つの瞑想 特に効果的 私たちの否定的な考えを落ち着かせることは、 ボディスキャン。 ここでは、身体の各部分を指先で順番に集中させ、あなたが見つけた緊張のあらゆる領域を手放すことができます。 強烈な感情は、胸や胃がぎっしりとしたように肉体的に現れる傾向があり、身体をリラックスさせることは、それらを取り除く1つの方法です。

In 一つの研究研究者らは、身体スキャンを練習するのに費やされた時間は、より大きな幸福とストレスに対する反応性の低下と関連していることを見出した。 私たちの身体や感情をより深く知ることで、より健康的な選択、何かが間違っているときの腸の信頼、疲労につながるコミットメントの回避に役立つかもしれません。

ストレスが忍び寄ると、良い習慣がしばしば這い上がり、そのうち1つは健康的な食事です。 私たちが感情的な時、私たちの多くはお菓子を手に入れます。 時間が足りないときは、ファストフードが唯一の選択肢のように思えます。 それで、気持ちを育てるのを助けることに加えて、 レーズン瞑想 食物との関係を変えるのに役立ちます。

この練習では、あなたは敬意をもってレーズンを食べることができます。 まず、しわと色を調べます。 それはあなたの指の間でどのように感じるかを見て、そして嗅覚を取る。 ゆっくりとあなたの舌の上に置き、一度に一口を噛む前に口に巻き付けてください。 嚥下するような衝動に気づき、喉を胃の中に動かすことができるかどうかを確認してください。 思い通りに練習しただけでなく、食べ物を同じように見直すことはできません。

私たちが一日を通して振りかけることができる最終的な瞑想の1つ、またはそれ自身での練習です 気になる呼吸。 それは、鼻孔を通って移動する空気、胸の拡張、胃の上昇および下降、息の物理的感覚に注意を向けることを含む。 心がさまよっているなら、あなたは注意を戻します。 これは、完全な15分の瞑想の間、またはほんの数回の呼​​吸でストレスの瞬間に行うことができます。

In 一つの研究スパイダーやクルマのような邪魔なイメージを見る前に気をつけて呼吸運動をした参加者は、運動をしていない人よりも否定的ではない感情を経験しました。 否定的な思考は、私たちを血行豊かなストリームに導くことができますが、いつでも息を止めることができます。

5。 赦しを育む

もし恨みを抱えていると、あなたを抱きしめていると、研究は、赦しを育むことがあなたの精神的健康と肉体的健康に有益であることを示唆しています。 あなたが始める準備ができていると感じたら、それは強力な練習になります。

どちらも "許しへの9つのステップ"と"許すときの8つの必需品「従うべきガイドラインのリストを提供する。 どちらの場合でも、どのようなことが起こったのか、それが今あなたの人生にどのような影響を与えているのかなど、何が起こったのかを明確に認識することから始めます。 それから、あなたは赦しを約束します。これは、怒りや怒りを放棄することを意味します あなたのために; 許しが犯人をフックから外したり、彼らと和解したりすることを意味するものではありません。 最終的に、あなたは経験の成長のための肯定的な機会を見つけようとすることができます。おそらく、あなたが必要とするもの、他の場所を探す必要があるかもしれない、あるいは他の人の苦しみをよりよく理解できるかもしれません。

あなたが寛容に問題がある場合は、同情を通じて怒りを放つ"5分の許し練習は、あなたが邪魔になるのを助けるかもしれません。 ここで、あなたはあなたの犯罪者に対する思いやりの感情を生成するために数分を費やします。 彼女も、間違いを犯す人間です。 彼にも成長と癒しの余地があります。 この過程であなたの考えや気持ちを気にして、抵抗する分野に気づくこと。

これが最善のアプローチであるとは確信していませんか? 研究者はそれをテストした 否定的な感情に反するか、または抑圧するかのどちらかを選択することで、参加者はより多くの共感、肯定的な感情、およびコントロールの感情を報告するようになりました。 それは、違法行為の犠牲者が、犯行者についてどのように感じても、価値があるという結果です。

ストレスと闘争は、逆境や外傷、恐怖と恥、信頼の裏切りなど、多くの形で生きています。 上記の12のプラクティスは、発生したときの困難に対処するのに役立ちますが、将来の課題についても準備します。 十分な練習をすれば、自然に来るテクニックのツールボックスが用意されます。これは、雨の日の心のための資金で、時が過ぎると浮き続けるのに役立ちます。 あなたが回復力のあなたのスキルを築いたことを知っているだけで、大きな慰めと幸福のブースターになることができます。

この記事は、 より大きな善はい! マガジン

著者について

Kira M. Newmanがこの記事を書きました より大きな善。 Kiraはグレーターグッドサイエンスセンターのエディターとウェブプロデューサーです。 彼女はまた、幸せの科学の1年間のコースであるHappy of Year、トロントのミーティングのCaféHappyのクリエイターです。 Twitterで彼女に従ってください @KiraMNewman.

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