タンパク質と老化：実際にどれくらい必要ですか？」

: By 南オーストラリア大学エヴァンジェリン・マンツィオリス

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タンパク質の量 11 15 タンパク質は動物由来のものと非動物由来のものがあります。シャッターストックシャッターストック

あなたが50歳前後の女性であれば、ソーシャルメディアでアドバイスを見たことがあるかもしれません。インフルエンサーからタンパク質の必要量は中年期に劇的に増加することがわかります。このような推奨事項は、体重 70 kg の女性には毎日約 150 グラムのタンパク質が必要であることを示唆しています。これは、ゆで卵 25 個に相当し、それぞれ 6 グラムのタンパク質が含まれます。

それは正しいでしょうか？まずはプロテインとは何か、どこで入手できるのかを見ていきましょう。

タンパク質私たちの食事に不可欠な主要栄養素です。それは私たちにエネルギーを提供し、筋肉、骨、軟組織、ホルモン、酵素の修復と生成に使用されます。私たちは主に動物性食品（乳製品、肉、卵）をタンパク質が豊富であると連想します。パン、穀物、豆類などの植物性食品も貴重なタンパク質源となります。

しかし、私たちが年齢を重ねるにつれて、私たちの要求はどうなるでしょうか？

年齢と段階

タンパク質要件の変化さまざまなライフステージを通して。これは、特に乳児から青年期までの成長の変化を反映しています。年齢別の推定平均要件は次のとおりです。

出生時の体重1.43kgあたりタンパク質XNUMXg
生後1.6～6ヵ月（たんぱく質必要量が最も高い時期）で体重12kg当たりXNUMXg
タンパク質の必要量は、0.92 ～ 0.62 歳で体重 6 kg あたり 18 g から XNUMX g に減少します。

成人になると、タンパク質の必要量は男性と女性で異なります。これは、女性に比べて男性の筋肉量が高いことを反映しています。

男性の場合、体重0.68kgあたりXNUMXg
女性の場合は体重0.6kgあたりXNUMXg。

オーストラリアの 70 歳以上の人々に対する推奨事項は、組織修復と筋肉維持の必要性の高まりを反映しています。

男性の場合、体重0.86kgあたりXNUMXg
女性の場合は体重0.75kgあたりXNUMXg。

体重 70kg の男性の場合、これは 12.6 日あたりタンパク質あたり 70g の違いになります。体重10.5kgの女性の場合、これは10日あたり300gの増加です。追加の牛乳 60 ml、チーズ 35 g、鶏肉 140 g、レンズ豆 3 g、またはパン 4 ～ XNUMX 枚を摂取すると、タンパク質を XNUMX g 追加できます。

新たな証拠が出てきているより多くの摂取量 70歳以上の人の場合（0.94日あたり体重1.3kgあたり最大XNUMX～XNUMXg）、加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニアとして知られる）を軽減する可能性があります。ただし、これには、ウェイトや伸縮性のあるバンドを使用するなど、抵抗ベースの運動を増やす必要があります。これらはまだ国の栄養ガイドラインには含まれていません。

しかし中年期ではどうでしょうか？

したがって、中年期に高タンパク質を求める動きの一部は、加齢に伴う筋肉の減少を防ぎたいという欲求によるものかもしれません。そしてそれは、体重増加を防ぎたいという共通の願望の一部でもあるかもしれません。ホルモンの変化.

中年女性のタンパク質摂取量を特に調査した研究は比較的少ない。 2017人以上の中年看護師を対象とした85,000年の大規模な観察研究（研究者が集団サンプルのパターンを探す研究）では、動物性タンパク質や総タンパク質ではなく、植物性タンパク質の摂取量が多いことが判明した。早期閉経の発生率が低い.

同じ女性グループを対象とした別の研究では、植物性タンパク質の摂取量が多いことが、フレイルのリスクが低い（転倒、障害、入院、死亡のリスクが低いことを意味します）。動物性たんぱく質の摂取量が多いほど虚弱のリスクが高まるが、たんぱく質の総摂取量は影響を及ぼさなかった。

別の小規模な観察研究閉経後の女性 103 人中、タンパク質摂取量が多い中年女性の除脂肪筋量が高いことがわかりました。まだ介入研究（研究者が特定の変化をテストする場合）閉経後後期の女性の除脂肪体重に対して、より多くのタンパク質摂取が影響を及ぼさないことが示されました。

一部の研究者彼らは、食事からのたんぱく質摂取量の増加とキロジュールの減少により、閉経期の体重増加を軽減できる可能性があると理論立てています。しかし、これは臨床試験ではテストされていません。

増加タンパク質摂取量、満腹感（満腹感）が改善され、これが体重の減少と筋肉量の維持に関与している可能性があります。研究によると、満腹感を改善するためのタンパク質摂取量は、1.0日あたり体重1.6kgあたり約XNUMX～XNUMXgとなっています。しかし、そのような研究は中年女性に特有のものではなく、すべての年齢層、男性と女性の両方を対象に行われています。

私たちは実際に何を食べているのでしょうか？

何かを見てみると、タンパク質のXNUMX日の平均摂取量は、、99歳未満のオーストラリア人の70％が食物からタンパク質必要量を満たしていることがわかります。したがって、ほとんどの成人はサプリメントを必要としません。

推定平均タンパク質必要量を満たしていないのは、14 歳以上の男性の 70%、4 歳以上の女性の 70% だけです。これには、全体的な健康状態の低下、病気や怪我による食欲の低下、自分で食事を準備する能力の低下、動物性タンパク質源のコストなど、さまざまな理由が考えられます。

サプリメントによるタンパク質の増加から恩恵を受けることもありますが、食事優先のアプローチを選択することが望ましいです。より身近でおいしいだけでなく、その他の必須栄養素も含まれています。たとえば、赤身の肉には鉄と亜鉛も含まれており、魚にはオメガ 3 脂肪が含まれ、卵にはビタミン A とビタミン D、一部の鉄とオメガ 3 脂肪、乳製品にはカルシウムが含まれています。

だから何をすべきか？

の症状タンパク質欠乏症これには、筋肉の衰弱、創傷治癒の不良、浮腫（体液の蓄積）、貧血（血液が細胞に十分な酸素を供給しない場合）などが含まれます。しかし、オーストラリア人の平均的な食事に含まれるタンパク質の量を考えると、欠乏症はほとんどありません。のオーストラリアの食事ガイドライン栄養素要件を満たすバランスの取れた食事を達成するために、各食品グループから必要なサービング数に関する情報を提供します。

健康状態が悪い、スポーツをしているため、またはビーガンまたはベジタリアンであるためにタンパク質の摂取量が増加しているため、タンパク質の摂取量が心配な場合は、かかりつけ医または認定栄養士に相談してください。

エヴァンジェリン・マンツィオリス、栄養および食品科学のプログラムディレクター、認定実践栄養士、 南オーストラリア大学

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