魚を食べることには、サプリメントでは得られない他の利点があるかもしれません。 Unsplash/CA クリエイティブ
オメガ 3 脂肪酸を含む魚油は、心臓の健康を促進し、認知症から脳を保護し、関節リウマチの症状を緩和するなど、多くの健康上の利点が促進されています。
しかし、オメガ 3 脂肪とは正確には何でしょうか?また、私たちの健康を維持するためのオメガ XNUMX 脂肪の利点についての証拠は何と言っているのでしょうか?
そして彼らが 私たちにとって良いことですが、魚を食べるとサプリメントと同じ効果が得られますか?
オメガ3脂肪とは何ですか?
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。 これらは私たちの体の中で作ることができないため、食事で摂取することが不可欠です。
私たちの食事では、主に 3 種類のオメガ XNUMX 脂肪が重要です。
-
緑黄色野菜、クルミ、亜麻仁、チアシードなどの植物性食品に含まれるα-リノレン酸（ALA）
-
エイコサペンタン酸（EPA）は、魚介類、卵（ケージの卵ではなく平飼いの卵に多く含まれます）、母乳にのみ含まれています。
-
ドコサヘキサエン酸（DHA）も、魚介類、卵（やはり放し飼いの卵に多く含まれます）、母乳にのみ含まれています。
オメガ 3 は私たちの細胞の構造の鍵であり、心臓、肺、血管、免疫系の機能を維持するのに役立ちます。
魚を食べるかサプリメントを摂取するか
オメガ 3 脂肪が健康上の利点がある可能性を示唆する最初の研究は、 魚を食べる人々に関する観察研究、魚油からではありません。
では、サプリメントの「有効成分」であるEPAやDHAは、魚と同じように私たちの体に吸収されるのでしょうか？
An 介入研究 （XNUMXつのグループに魚とXNUMXつのグループに魚油のサプリメントを与えた場合）、魚または魚油から同量のEPAとDHAを摂取すると、体内のEPAとDHAのレベルが同様に増加することがわかりました。
しかし、これは健康上の利点を提供するのがオメガ 3 脂肪だけであると仮定しています。 他にもあります 魚の成分、タンパク質、ビタミンAとD、ヨウ素、セレンなど、健康上の利点に全体的または共同で関与している可能性があります。
見られる健康上の利点は、飽和脂肪や塩など、他の種類の肉（赤身肉や加工肉）から摂取されていたであろう特定の栄養素が欠如していることにも部分的に起因している可能性があります。
それでは、オメガ3脂肪酸にはどのような利点があるのでしょうか? そしてソースは重要ですか？
心臓病、関節炎、認知症の証拠を考えてみましょう。
心臓病
心血管疾患（心臓発作や脳卒中）の場合は、 メタアナリシスは、最高品質の証拠を提供しており、魚油の補給にはおそらくほとんど、またはまったく違いがないことが示されています。
別の メタアナリシス 魚を20日あたり4グラム摂取するごとに、冠状動脈性心疾患のリスクがXNUMX％減少することがわかりました。
国立心臓財団 科学的根拠に基づいて、最適な心臓の健康のためにオメガ 3 脂肪が豊富な魚を食べることを推奨しています。 魚のオメガ3レベルはさまざまです 一般に、マグロ、サーモン、深海スズキ、アジ、サバ、スヌークなど、魚の味が濃いほどオメガ 3 脂肪が多く含まれます。
同財団は、魚油は心不全や、心臓病や脳卒中のリスクを高める血液中を循環する脂肪の一種であるトリグリセリドが高い人にとって有益である可能性があると述べている。 しかし、心血管疾患（心臓発作や脳卒中）のリスクを軽減するために魚油を摂取することは推奨していません。
関節炎
関節リウマチの場合は、 研究 研究者らは、魚油サプリメントが病気の重症度と進行を軽減する効果があることを示しています。
魚を食べることもこれらの改善につながりますが、必要なEPAとDHAのレベルが高いため、多くの場合、魚だけでその量を摂取するのは難しく、高価です。
関節炎オーストラリア 科学的根拠に基づいて、関節の炎症を軽減するために 2.7 日あたり約 300 グラムの EPA と DHA を摂取することを推奨しています。 ほとんどのサプリメントには、約 400 ～ 3 mg のオメガ XNUMX 脂肪が含まれています。
したがって、各カプセルに含まれる EPA と DHA の量に応じて、14 日あたり 130 ～ 140 カプセル (または濃縮魚油の場合は 350 ～ XNUMX カプセル) が必要になる場合があります。 これは、グリルしたサーモンまたはサバの約 XNUMX グラム〜 XNUMX グラム、または塩水に漬けたツナ缶の XNUMX グラム (小サイズ約 XNUMX 個)
缶）
.
魚を食べることも関節炎の改善につながりますが、大量に食べる必要があります。 シャッターストック
認知症
疫学的研究 彼らは、（食事からの）DHA摂取量の増加と認知症の一種であるアルツハイマー病の発症リスク低下との間に正の関連性があることを示しました。
動物研究 研究者らは、DHAが脳機能の評価に使用されるマーカーを変化させる可能性があることを示した（認知症に関連すると考えられているタンパク質であるアミロイドの蓄積や、脳内の神経細胞の安定化に役立つタウタンパク質の損傷など）。 しかし、これはまだ人間では示されていません。
の系統的レビュー 人を対象とした複数の研究 は、サプリメントからのオメガ-3脂肪に関して異なる結果を示しました。
認知症の人にオメガ3脂肪をサプリメントとして投与したXNUMXつの研究では、改善は見られませんでした。 しかし、認知症への進行リスクの増加に関連する軽度認知障害を持つ人々に投与したところ、改善が見られました。
別の メタ分析 （研究の研究）魚の摂取量が多いほどアルツハイマー病のリスクが低下することが示されましたが、この関係は食事からのオメガ3脂肪の総摂取量では観察されませんでした。 これは、魚を食べることによって得られる他の保護効果がある可能性があることを示しています。
証拠に沿って、 アルツハイマー病協会 魚油サプリメントを摂取するよりも魚を食べることを推奨しています。
それで、一番下の行は何ですか？
魚を含む健康的な植物ベースの食事を守り、超加工食品の摂取量を最小限に抑える人が増えれば増えるほど、健康状態は良くなります。
現時点では、特に大量の魚を食べることが難しい場合に、魚油が関節リウマチに効果があることを示す証拠が示されています。
認知症や心臓病の予防には、食事からオメガ 3 脂肪を摂取するように努めるのが最善です。 植物性食品には ALA が含まれていますが、魚介類を食べて体内の EPA や DHA レベルを増やすほど効果的ではありません。
店の棚に並んでいる他の製品と同様に、魚油の使用期限を確認し、それまでにすべて消費できることを確認してください。 EPAとDHAの化学構造により、 劣化しやすい、栄養価に影響します。 光を避け、冷暗所、できれば冷蔵庫に保管してください。
魚油には生臭いげっぷなどの厄介な副作用がある可能性がありますが、一般的には次のような副作用があります。 重篤な副作用は最小限に抑えられる。 ただし、特に他の薬を服用している場合は、魚油の摂取について主治医全員と話し合うことが重要です。
エヴァンジェリン・マンツィオリス、栄養および食品科学のプログラムディレクター、認定実践栄養士、 南オーストラリア大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
関連書籍：
塩、脂肪、酸、熱：良い料理の要素をマスターする
サミン・ノスラットとウェンディ・マクノートン
この本は、塩、脂肪、酸、熱の XNUMX つの要素に焦点を当て、美味しくバランスのとれた食事を作るための洞察とテクニックを提供する、料理の総合的なガイドです。
The Skinnytaste Cookbook: カロリー控えめ、味重視
ジーナ・ホモルカ
このクックブックは、新鮮な食材と大胆な味に焦点を当てた、健康的でおいしいレシピのコレクションを提供します。
Food Fix: 私たちの健康、私たちの経済、私たちのコミュニティ、そして私たちの地球を救う方法 - 一度に一口ずつ
マーク・ハイマン博士
この本は、食品、健康、環境の間のつながりを探り、より健康的で持続可能な食品システムを作成するための洞察と戦略を提供します。
The Barefoot Contessa Cookbook: イースト ハンプトンの専門食料品店のシンプルなエンターテイメントの秘密
by イナガルテン
このクックブックは、最愛のベアフット コンテッサのクラシックでエレガントなレシピのコレクションを提供し、新鮮な食材と簡単な準備に焦点を当てています。
すべてを調理する方法：基本
マーク・ビットマン
このクックブックは、包丁のスキルから基本的なテクニックまですべてをカバーし、簡単でおいしいレシピのコレクションを提供する、調理の基本に関する包括的なガイドを提供します。
