プロテインサプリメントは高価であり、あなたにはあまり効果がないかもしれません。 写真 www.shutterstock.comから 

アスリートのためのタンパク質サプリメントは、文字通り、バケツフルで販売されています。 それらに付随するマーケティングは、持続的にバフの上腕と6パックのABSの達成を促進する。

2014で、 オーストラリアのタンパク質サプリメント市場 A $ 545百万ドルで評価され、年間約10％増加すると予測されています。 しかし、アスリートは本当にそれを必要としますか？

まず、タンパク質が何であり、なぜそれが必要なのかを考えてみましょう。 タンパク質は食事中の必須多量栄養素です。 これは、体に燃料を供給するためのエネルギーを提供するだけでなく、構造的特性も有することを意味する。

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれるより小さな単位によって形成される。 アミノ酸は体内で使用され、免疫系で使用される筋肉やその他の必須体タンパク質を作り、体内の多くの過程を調節します。

タンパク質とアミノ酸は、パフォーマンスを向上させるために筋肉を構築することによって、間接的に性能に影響を与えます。 がある ほとんど証拠 持久力運動または抵抗運動のいずれかにおいて、消費する余分なタンパク質が直接的に身体的能力を助けることを示唆する。

たんぱく質は食事の中でかなり遍在しています - それは動物源（魚、肉、臓物、卵、乳製品）、および野菜源（穀類および豆類）からのより少ない量から来ることができます。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

オーストラリア人のタンパク質要求 私たちの生活段階と性別に基づいています。 成人19-70の推定平均必要量は、女性の体重1キロあたり0.68gであり、男性の体重1キロあたり0.75gである。 これは、65kg女性が1日にタンパク質45gを必要とすることを意味します。 80kgの男性は、1日に60gが必要になります。

競技者は、筋肉および結合組織を構築および/または修復する際により多くのタンパク質を必要とする。 彼らの要件は 通常の人々の2〜3倍の量のタンパク質、または1.4-2g / kg体重/日の間である。

これは広い範囲で、彼らが行うスポーツの種類のバリエーションを可能にします。 エリート耐久性男性は体格が小さく、筋肉組織が少ないので、より低い範囲にある可能性があります。 AFLプレーヤーのようなパワースポーツマンは、より多くを必要とするでしょう。

私たちは十分になっていますか？

A 2011-12調査 ほとんどのオーストラリア人が1日あたりのタンパク質の推奨摂取量の約2倍を消費していることがわかりました。 ほぼすべての（99％）オーストラリア人が必要な摂取量を達成したか、それを上回りました。

証拠はまた、 ほとんどのアスリートは必要以上に多くのタンパク質を消費します。

しかし実際には筋肉を作るのに最も重要なのはタンパク質を消費する時期です。 筋肉の抵抗をもたらすあらゆる種類の運動またはパフォーマンス活動の後、筋肉を再建しなければならない。 最大限の合成が起こるには、血中に循環するアミノ酸のレベルが適切である必要があります。 これを達成するには、運動後に20-30gのタンパク質を1-4時間内に消費しなければならないことが判明しています。

これは、あなたがジムを離れるとすぐにタンパク質の揺れを下げる必要があるという意味ではありません。 この時間枠内で食事をしている場合は、その食事で20-30gを食べることができます（ほとんどの人はそうです）。 動物由来のタンパク質のこの量には、筋肉再合成に必要なアミノ酸であるロイシンが十分に含まれています。

これは、牛肉または鶏肉の120g、3つの全卵、還元脂肪チェダーチーズの70gまたはスキムミルクの600mlに相当します。 しかし、植物ベースの食品を見る場合は、7スライスのパン、腎臓豆またはレンズ豆の350g、または豆乳の900mlが必要です。

だから誰もタンパク質サプリメントが必要ですか？

アスリートがトレーニングセッションの数時間以内に移動している、または食事にアクセスできない状況があるかもしれません。 だから、彼らは上記の食べ物の1つに甘やかされたり、サプリメントを摂取することができます。 プロテインサプリメントは通常、キロジュール単位で低くなりますので、アスリートがキロジュール制限食を服用している場合は、プロテインサプリメントの恩恵を受けるでしょう。

もちろん、タンパク質サプリメントには、赤肉由来の鉄や亜鉛、乳製品由来のカルシウム、魚由来のオメガ-3脂肪酸など、自然食品に含まれる他の栄養素は含まれていません。

さらに、潜在的な汚染のリスクを測る必要があります 禁止物質 アナボリック剤、覚醒剤、および利尿剤のようなものである。 これは、製造者の意図的なもの（製品が筋肉の構築においてより効果的であるように見えるため）または製造プロセスの誤りまたは汚染された可能性のある成分の使用による偶発的なものである可能性がある。

分析研究では、 重金属 鉛、水銀およびヒ素。 アスリートにとってのもう一つの考慮点は、ヒップポケットと環境への影響です。

余分なタンパク質を摂取することに何らかの害がありますか

「タンパク質の過剰摂取」の問題は、部分的にどのくらいの量のタンパク質が消費されているかによって部分的に決まります。 1日に体重1キロあたり2-3gまでのレベルを合理的に確信できます（200kgについては75g前後）。 健康上のリスクはない。 しかし、高レベルの蛋白質が、腎臓の病気を加速させ（特に家族歴がある場合）、腎臓の能力が漸進的に消失することが常に懸念されています。

運動選手や週末の戦士は1日の体重1キロあたり2-3gを超えるタンパク質の摂取を検討している場合は注意が必要です。 このような状況では、アスリートは 認定スポーツ栄養士.

著者について

Evangeline Mantzioris、栄養学講師、栄養と食品科学のプログラムディレクター、 南オーストラリア大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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