朝食は本当に一日の中で最も重要な食事なのでしょうか?

: By ローズマリースタントン、UNSWオーストラリア

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朝食は本当にその日の最も重要な食事ですか？一日三食（はなく、2）を食べることは、それが簡単に多くの栄養素のための身体のニーズを満たすためになります。ジャレッド・ジマーマン/ Flickrの、BY-NC-SA CC

個人的に、私は朝食を必要とします。ほぼ毎朝、私は早く空腹を感じて目を覚ますと、それは私が発射準備ができています私の朝の空腹を追放一度だけです。午前中、私は休憩を取るとスナックをお楽しみいただけます。

私は個人的な逸話を使用しました。なぜなら、朝食を食べること（またはそれをスキップすること）は、タイミング食物摂取のための個人的な好みを単純に反映するためです。すべての人が朝に食べることを楽しんでいるわけではありません。しかし、あなたの最初の食品の選択は、全体的な健康的な食事に貢献する可能性があります。

まず注意すべき重要な点は、朝食の勉強には、準備ができている朝食用シリアルの製造元が資金を提供することが多いため、朝食の恩恵に関する研究は困難が伴うことです。それは必ずしも彼らの発見が無効になるわけではありませんが、研究がどのように構築され、その発見が解釈されたかを注意深く見なければならないことを意味します。

栄養上の利点

1日3食を食べると（2つではなく）、身体の多くの栄養素の必要性を満たすことがより簡単になると考えることは理にかなっています。しかし、そのような前提は、あなたが各食事に含めるものと、朝食で消費される可能性が高い特定の栄養素が、食事中には最初に含まれているかどうかによって異なります。

多くの即食の朝食用シリアルは、先進国に住む人々の食事に一般的に不足しているわけではないが、ビタミン（通常はチアミン、リボフラビン、またはナイアシン）の含有量を強調している。したがって、これらの製品を消費する人々（一般的には穀物メーカーが資金を提供する）でこれらのビタミンのより高い摂取量を示す研究は無意味です。特に高めのビタミン摂取量は単に過剰分が排泄されることを意味するだけです。

食物繊維を追加し、朝食の食品を選択すると、繊維の摂取が健康のために推奨レベル以下にあることが多いので、有用である可能性が高いです。そして、いくつかの朝食用シリアルは、そこに含まれる食物繊維の量と種類に良い値を提供します。

例えば、オーツは可溶性繊維の特に貴重な形態を有しており、朝食粥やミューズリー以外のものは消費されそうにないので、これらの食品は価値のある選択肢になる。オーツや他のハイファイバーの選択肢も満足していますが、満腹感を高め、飢えを減らす、すぐ食べられるために穀物と比較する場合は特に。

十代の少女と多くの高齢者については、カルシウムは、別の限界栄養素です。ミルクといくつかのカルシウム強化飲料がそうであるようにヨーグルトとチーズは、このミネラルの良い情報源です。だから、朝食用シリアルとミルクは有益であり得ます。

米国では、朝食用シリアル寄与牛乳 28歳以上の牛乳摂取量の50％、若年成人が消費する牛乳の22％〜26％の範囲内である。同様の割合のミルク子供やティーンエイジャーによって消費されるものも、朝食用シリアルに加えられています。

しかし、先進国の最も一般的な栄養上の問題は、過剰人口に関連しています - 座っている人にとってはキロジュールが多すぎるし、塩分、糖分、特定の脂肪が多い。多くの人気のある朝食用品は、これらの過剰を減らすのには役立ちません。これには、3分の1（またはそれ以上）の砂糖でもよい、多くの子供の朝食用シリアルが含まれます。ペストリーまたはバナナケーキ（別名バナナパン）は、砂糖および他の精製炭水化物ならびに飽和脂肪を特徴とするため、さらに悪化する。

そこに朝食を定義する上での問題であってもよいですしかし、健康的な朝食を食べて朝食を飛ばしと比較する場合は特に、全体的な栄養の利点を持っているという十分な証拠があります。

関連する研究のいくつかには、オーストラリアからのこの1人（その作者は以前ケロッグオーストラリア）; これは米国からのものです子供の場合、およびこれらの2 in 大人; このカナダからのもの（Kellogg Canadaによって支持された著者）。この1つはベルギーから; この韓国からの1野菜、卵、肉、または豆を特徴とするおかずの伝統的な朝食または麺の恩恵が示されています。そしてこれは日本からのもの（少なくとも、研究される骨密度に関連する栄養素について）。

長期的な健康影響

より信頼性の高い縦断研究では、通常の朝食摂取者にとって健康上の利点も示されています。ザ若年成人における冠動脈リスク発症（CARDIA）研究例えば、3,600年の期間に18参加者のほとんどを診察し、朝食摂食者が肥満（特に腹部周辺）の可能性が低い、またはメタボリックシンドローム、高血圧または2型糖尿病を有することが判明した。

オーストラリアの研究 9歳から20歳の間に最初に調査された子どもの大群の15年追跡調査を行い、子どもの腰囲が大きいほど朝食をスキップした人（6amと9amの間を食べないと定義された人）を発見した空腹時インスリン、より高い総コレステロール値とLDLコレステロール値 - すべての心血管系疾患の危険因子 - 成人。

多くの研究は、朝食を抜く人たちに余分な体重の高い発生率を示しています。スペースは朝食のこの局面のために多くの結果をリスト妨げるが、彼らは十分に（参照して）要約されていますこの包括的なフィンランド報告書それは西洋、アジア、太平洋地域での朝食消費量と体格指数（BMI）の低下との関係を指摘している。また、関連性を見つけられなかったいくつかの研究にも留意しています。

人間の栄養と体重に関するすべての研究と同様に、多くの交絡要因があります。いくつかの研究たとえば、朝食を食べる人の身体活動のレベルが高くなっているか、テレビを見ている時間が少なくて済みます。朝食と夜間の夜食をスキップすると、それだけではなく、メタボリックシンドロームのリスクが上昇する可能性があります。

　米国国立体重管理レジストリ朝食を食べているという報告は、体重減少の維持管理者によく見られる特徴です。 80キログラムの平均を失って6年間保管していた2,959の人々のほぼ32％が毎日朝食を食べています。

研究によると、朝食を食べた子供たちは、集中力、学業成績が向上し、学習成果が肯定的であるだけでなく、行動や感情の問題も少なくなることが示されています。ここに論文がありますこれらの主張を裏付ける63参照のリストがあります。

私はこの資料の冒頭に述べたように、個人の好みや習慣が変わる - と、ここで、おそらく非常に関連しています。朝食をスキップし、ジャンクフードと後で自分自身を満足させることは悪い結果につながります。しかし、それは栄養豊富なランチとディナーで逃した朝食を補償することが可能です。

ほとんどの人にとって、朝食は飽和脂肪、砂糖または塩の摂取量を増やすことなく、健康バランスのとれた食事に貢献することが理にかなっています。これらの基準に合う実用的な選択肢には、全粒パン、穀類（砂糖を最小限にしたもの）、果物、乳、ヨーグルトまたはチーズ、野菜（おそらくトマト、ホウレンソウまたはキノコ）、卵、豆類、ナッツまたは種子が含まれる。

著者について

スタントンローズマリーローズマリースタントンは、UNSWオーストラリアの栄養士兼客員研究員です。独立した栄養士、講師、著者であり、現在、将来の持続可能な食品に関心を持っています。多くの科学論文の著者、栄養に関する3500以上の記事、33冊の本。これには、栄養の教科書や、人気のある食事を分析して評価した数冊の本が含まれます。 NHMRCの食事ガイドライン作業委員会のメンバー。