鉄は多くの菜食主義の食物に含まれています、そしてあなたがどれくらい吸収するかを高めるためのおいしい方法があります。 シャッターストック/ユーバー画像

による 世界保健機関あなたの体が鉱物鉄を十分に持っていない状態である鉄分欠乏症は、「流行の割合」の世界的な公衆衛生上の問題です。 これは、発展途上国および先進国における最も一般的な単一の栄養素欠乏症であり、貧血の最も一般的な原因です。

貧血 赤血球数および/またはヘモグロビンレベルが低すぎると、体全体に十分な酸素を輸送できなくなることがあります。 ヘモグロビンが酸素を輸送するためには鉄が必要です。

今週 オーストラリアの処方者 オーストラリアの鉄分欠乏症に関する最新情報を発表しました。 若い女性、子供、恵まれない人々は 最高リスク。 12-15％妊娠しているか、または生殖年齢で、オーストラリアの就学前の子供の8％が、 鉄欠乏性貧血。 臨床的貧血のない鉄欠乏症 より広範な.

菜食主義者やビーガンは、食事中に赤身が存在しないため、鉄分欠乏症のリスクが高いと広く考えられていますが、 ほとんど証拠 〜へ サポート この。 しかし、制限された食事は、例えば、 若い太りすぎの女性 誰が体重を減らそうとしている。

なぜ鉄は重要ですか？

鉄には 重要な役割 数多くの 代謝経路 体内では、血液中の酸素の輸送、DNA合成、呼吸、免疫機能およびエネルギー産生を含む。

症状 鉄欠乏症には、疲労感、神経行動障害 注意欠陥多動性障害 & 不穏下肢症候群 （脚を動かすことができない、時には耐えがたい衝動を生み出す神経系障害）、および子供の認知障害が含まれる。 鉄欠乏症は、 深刻な影響 健康と生産性について

鉄は開発のために不可欠です 脳。 幼児期の貧血の有無にかかわらず鉄欠乏症は脳の機能や行動に長期間悪影響を及ぼし、レベルが修正されてもその影響は完全に逆転することはありません。

母性貧血は、 早産、高血圧や糖尿病と併せて妥協することができます 胎児鉄レベル 妊娠前期または幼児期に。

母乳育児 6ヶ月齢までの幼児のニーズを満たすのに適切な鉄を提供します。 しかし、7から12ヶ月の間、鉄の必要量は大幅に増加し（1日あたり11ミリグラム）、母乳に加えて固形食品を提供する必要があります。

問題は、あまりにも多くの鉄だけでなく、あまりにも多くの鉄によって引き起こされる可能性があることを理解することが重要です。 したがって、体内の鉄濃度は 慎重に規制された 鉄を補う前に専門的な助言を求めなければなりません。

鉄欠乏の原因

全 たくさん of 複雑な 鉄欠乏症や貧血の原因となるため、慎重に調査してから対応する必要があります。

栄養不良の摂取は、特に幼児期、月経および妊娠中に必要量が増加した場合、鉄欠乏の重要な原因です。

鉄は、私たちの食生活を取り戻すために必要な多くの必須栄養素の一つです。 したがって鉄欠乏症は いくつかの犠牲者 of 貧しい食事パターン オーストラリアや他の西洋諸国では、加工食品の過剰摂取と栄養価の高い食品全体の摂取が不十分であることが特徴です。

鉄の必要条件

食事の鉄必要量 年齢や性別によって異なります。 男性の推奨1日摂取量（大半の人々のニーズを満たすのに十分な1日の平均摂取量）は、1歳〜11年齢では8から18ミリグラム、他の年齢では8ミリグラムです。

女性はより高い要求を持っています。 年齢が14-50の場合、推奨1日摂取量は15ミリグラム（14-18年）から1日あたり18ミリグラムです。 ニーズは妊娠中に高くなり、1日あたり27ミリグラムにジャンプします。 しかし、授乳中には、1日9〜10ミリグラムでわずかに少なくなります。

菜食主義者の鉄要求量は、非菜食主義者よりも1.8倍多く見積もられているが、この結論は 限られた研究.

食物の鉄源

食用鉄 の形態で得られる。 ヘム鉄または非ヘム鉄。 ヘム鉄の供給源には赤身の肉、家禽、魚が含まれますが、非ヘム鉄にはマメ科植物、全粒穀物、緑の葉菜、ナッツ、種子、新鮮なドライフルーツなどの植物性食品があります。 これらの植物源は、ベジタリアンダイエットとビーガンダイエットの両方の中核的要素です。

非ヘム鉄は 利用可能性が低い ヘム鉄よりも。 植物食品には鉄の吸収を阻害する物質が含まれているからです。

しかしながら、ビタミンCは非ヘム鉄吸収を増強し、それによりこれらの阻害効果を相殺することができる。 あなたの食事の中でこれを解決するには、

• チキンとレモン汁が入ったフムスを食べる
• レモンジュースはインドのdalまたは レンズ豆のスープ
• 赤いトウガラシまたはトマトのような高ビタミンC源を含むサラダをおかずとして
• キウイフルーツ、イチゴ、パパイヤ、またはミューズリーと一緒に絞りたてのオレンジジュース
• のおかず 軽く蒸した ブロッコリー、カリフラワーおよび/またはブリュッセルシュート - レモンジュース（究極の風味と栄養のために余分なバージンオリーブオイル、ニンニク、塩を加えたもの）でブーストすることができるビタミンCの良いソース -
• 赤ちゃんのほうれん草をサラダに混ぜる - 緑の葉野菜には鉄とビタミンCが含まれています。

浸水と発芽 豆類、全粒穀物および種子は、鉄をこれらの食品からより入手可能にする。

非ヘム鉄の吸収がかなり変化していることに注意することが重要であり、 より高い 鉄の必要量が多い人 これは体がその吸収を増加させることによって低鉄に適応することを示唆している。

ベジタリアン バランスの取れた食事に従う人々は、非菜食主義者よりも高い鉄摂取量を示すことが示されており、 ほとんど証拠 より低い鉄状態の。

赤身、ほうれん草、ナッツ、種子、豆類などの食品は、食事性鉄分の優れた供給源です。 シャッターストック

オーストラリアで一般的に利用可能な食品の鉄含有量の表が提供されています こちら.

鉄は身体と脳の中で非常に重要な機能を持つ必須栄養素です。 鉄貯蔵と貧血の原因を評価することは複雑であり、専門家が行うべきである。

我々は、食肉だけでなく植物源（ただしこれに限定されない）を含む様々な全食品で健康的にバランスの取れた食事を食べることによって、鉄の適切な摂取を保証することができる。

著者について

Natalie Parletta、フリーランスサイエンスライター、シニアリサーチフェロー、 南オーストラリア大学

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