体重管理の鍵: 天然繊維のパッケージで炭水化物を取り入れる

: By クリストファー・ダンマン、ワシントン大学

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食物繊維の重要性 7 5
未加工の果物、野菜、穀物などの自然食品には、通常、繊維が豊富に含まれています。ターニャ・イワノワ/モーメント、ゲッティイメージズより

食物繊維はまさに健康的な体重管理の鍵である可能性があり、自然食品として摂取すると、自然が炭水化物との完璧なバランスの比率で食物繊維をパッケージします。未加工の果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子を考えてみましょう。研究によると、炭水化物はパッケージ化されて提供されるようになっています。自然にバランスの取れた比率総炭水化物から繊維への割合。実際、特定の種類の繊維は体の完全性に影響を与えます炭水化物を吸収する & 細胞に細胞の処理方法を指示しますそれらが吸収されたら。

繊維は腸内での糖の吸収を遅らせます。また、最近の大ヒット減量薬のような基本的な生物学を調整します。ウィゴヴィとオゼンピック自然な方法で、活用してください。あなたのマイクロバイオームファイバーを信号に変換しますこれらの薬物の天然の形態である腸内ホルモンを刺激します。これらは順番に、胃がどれくらい早く空になるか、どれだけ胃が締まるかを調節します。血糖値コントロールされ、空腹感もコントロールされます。

それはあたかも未加工の炭水化物が、それを消化する方法についてのあなたの体の独自の取扱説明書とともに自然に包まれ、パッケージ化されているかのようです。

私は医師科学者および消化器科医 20年以上かけてその方法を研究してきた人食べ物は腸内微生物叢に影響を与えるそして代謝。研究結果は明らかです。繊維は便通を良くするだけでなく、血糖値、体重、全体的な健康にとっても重要です。

炭水化物の種類が異なれば、体に与える影響も異なります。

包装されていない炭水化物

残念ながら、ほとんどのアメリカ人は炭水化物の大部分を天然繊維から取り除いて摂取しています。白米や精白小麦粉などの現代の加工穀物や、甘い朝食用シリアル、包装されたスナックやジュースなどの多くの超加工食品は、これらの繊維を除去しています。それらは基本的に包装されておらず、どれだけの量を吸収し、どのように処理すべきかについての指示はありません。実際には、アメリカ人のわずか5% 推奨量の炭水化物を、自然のパッケージをそのままにして十分に摂取してください。ガイドラインが推奨する少なくとも25〜30グラム食物からXNUMX日に摂取できる繊維。

食物繊維が不足しても不思議ではないかもしれません糖尿病や肥満の原因となる。驚くべきことは、ファイバーギャップもまた、心臓病確かながんの種類そして多分アルツハイマー病.

低繊維および高精製炭水化物による健康への悪影響の一部を軽減するための一般的なアプローチの XNUMX つは、次のようなものです。炭水化物の摂取を制限する。このようなアプローチには、低炭水化物ダイエット、ケトダイエット、パレオダイエット、アトキンスダイエットなどがあります。それぞれの食事は、炭水化物をさまざまな方法でさまざまな量に制限するという同様のテーマのバリエーションです。

これらの食事療法の利点には科学的な裏付けがあるものもあります。研究によると、炭水化物を制限すると、ケトーシスを誘発する、飢餓や長時間の運動中に蓄えられた脂肪からエネルギーを解放する生物学的プロセス。低炭水化物ダイエットは体重を減らしたり、改善につながる血圧と炎症に。

そうは言っても、一部のケトダイエットは次のような悪影響を与える可能性があります。腸の健康。それらがどのような影響を与えるのかも不明です心臓の健康、一部の癌長期的なその他の状況。

さらにややこしいのは、地中海食のような植物由来の炭水化物を多く含む食事をしている人は、食生活をリードする傾向があるという研究結果です。最も長生きして健康な生活。このことは、低炭水化物食が代謝の健康に利益をもたらす可能性があることを示唆する研究とどのように調和できるでしょうか?

炭水化物は炭水化物ですか？

答えは次のことに関係しているかもしれません炭水化物の種類研究が評価していること。単糖類や精製炭水化物は最も消化吸収されやすいカロリーであるため、これらを制限すると代謝の健康の特定の側面が改善される可能性があります。しかし、健康を改善するためのより持続可能で包括的な方法は、割合を増やす自然なパッケージと説明書がそのまま付属している未処理の、より複雑でゆっくりと吸収される炭水化物、つまり繊維を含む炭水化物。

これらの天然の炭水化物は、全粒穀物、豆、ナッツ、種子、果物、野菜に含まれています。総炭水化物と食物繊維の比率は次のとおりです。 10 対 1 を超えることはほとんどなく、多くの場合は 5 対 1 以下です。。自然食品を中心に食べることは、高品質の炭水化物を適切な比率で確実に摂取するための簡単な方法です。

しかし、時々、大きなボウルのパスタやケーキとアイスクリームを食べたくない人はいないでしょうか。炭水化物と繊維の比率を少なくとも 10 対 1、理想的には 5 対 1 に維持する包装された加工食品に焦点を当てると、店頭でさらに加工食品を選ぶときに最良の選択をするのに役立ちます。栄養成分表示を見て、総炭水化物を食物繊維で割ってみましょう。

外食するときや誰かの誕生日を祝うときは、食事と一緒に食物繊維のサプリメントを摂取することを検討してください。あるパイロット研究では、食物繊維をブレンドしたサプリメント血糖値スパイク、つまり血中のグルコースレベルの上昇が減少しました。高すぎると時間の経過とともに体にダメージを与える可能性があります – 健康な人の食後は約 30%。

あなたの体に耳を傾ける

ほとんどすべての繊維は一般的にほとんどの人にとって健康に良いものですが、すべての繊維が健康に影響を与えるわけではありません。体も同じように。を消費するさまざまなタイプの範囲食物繊維の摂取は一般に、多様な微生物叢、腸と全体的な健康に関連しています。

ただし、特定の病状により、特定の種類の繊維を摂取できない場合があります。たとえば、ある人は次のことに特に敏感になることがあります。 FODMAPSと呼ばれる繊維のクラス – 発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール – これらは腸の上部でより容易に発酵し、膨満感や下痢などの過敏性腸症候群の症状の一因となる可能性があります。高FODMAP食品これには、イヌリン、ガーリックパウダー、オニオンパウダーを含む多くの加工食品のほか、タマネギ科のもの、乳製品、一部の果物や野菜などの自然食品が含まれます。

さまざまな高繊維食品に対して体がどのように反応するかに耳を傾けてください。豆、種子、ナッツ、果物、野菜などの食品を食事に再導入するときは、少量から始めてゆっくりと進めてください。繊維摂取量を増やすのが難しい場合は、医療提供者に相談してください。

このようなツールオンライン計算機私が作成したものは、健康的な繊維やその他の栄養素の比率を備えた最高品質の食品を見つけるのにも役立ちます。また、健康的な比率を達成するために、甘い食品にどのような割合で繊維を追加すればよいかも表示されます。

いつも甘いものを食べることはお勧めしませんが、XNUMX 人の娘が私に思い出させてくれるのが好きなのですが、たまには楽しむことが大切です。そうした場合は、炭水化物を繊維の包装紙に戻すことを検討してください。自然の設計を改善するのは困難です。