エクササイズの「スナック」の美しさは、機器や着替えさえも必要としないことです。 （シャッターストック）
新しい 身体活動と座りがちな行動に関するガイドライン 世界保健機関によって発行されたものは、不足しているもの、つまり運動セッションの最小時間で注目に値します。
以前のガイドラインと同様に、これらは身体的および精神的健康に対する定期的な活動の重要性を認識しています。 ガイドラインでは、中程度の活動（活発なウォーキングなど）を週に150〜300分、激しい活動（ランニングなど）を週に75〜150分、またはそのXNUMXつの組み合わせを目標にすることを推奨しています。
運動時間は少なくとも10分のチャンクで実行する必要があるという要件はなくなりました。
私の研究グループは、健康と病気に対する定期的な身体活動の役割を調査しています。 私たちの調査によると、 運動による健康とフィットネスのメリットは、運動の最初のステップから始まります。 これらの利点は、中程度の活動が週に300〜400分になるまで、直線的に蓄積され続けます。 それを超えて、利益は引き続き発生しますが、レートは低下します。
WHOのガイドラインの変更は、 アメリカ人のための身体活動ガイドライン、第2版、2018年にこの最小要件を削除しました。この変更は、少なくとも10分間の運動が、より短い期間の発作よりも優れていることを示す証拠がないために行われました。
これは、運動に慣れることが難しいと感じる人々にとって素晴らしいニュースであり、現在のパンデミックが多くの人々の日常活動にもたらしている課題を考えると、非常にタイムリーです。 人々は彼らを見てきました ステップ数は最大50％減少します COVID-19の間。
一日中運動をする
これらのガイドラインをサポートするのは、いわゆるエクササイズスナックに関する研究です。これは、20日を通してスナックをする短いバーストの活動です。 エクササイズスナックは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の研究から生まれました—アクティブな休息（通常は同じ活動の低強度エクササイズ）が散在する高強度エクササイズの繰り返しバースト。 ウォームアップとクールダウンの間に挟まれて、完全なHIITセッションは30〜XNUMX分続く場合があります。
運動の「スナック」の健康上の利点は、運動をスケジュールに合わせるのが難しいと感じる人々にとって素晴らしいニュースです。 （シャッターストック）
エクササイズスナックは、アクティビティバーストの期間とその間の時間の両方でHIITとは異なります。 HIITでのエクササイズバーストは30秒から20分までの範囲であるのに対し、エクササイズスナックでは、これらはXNUMX秒に短縮されます。
フィットネスに対するこれらのスナックの効果は、28人の活動していない成人の研究でテストされました。 20〜XNUMX時間の非活動で隔てられたXNUMX秒の自転車スプリントをXNUMX回、XNUMX日XNUMX回、週XNUMX日間行うことにランダム化された人は、 心肺フィットネスのXNUMX％の改善。 これは、13分間に20回の10秒の自転車スプリントを実施したグループのXNUMX％の改善に匹敵しました。
これは、XNUMX日に数回ジムに行くことや、自宅のジムが必要になることを意味するものではありません。 またはスパンデックスに入る。 エクササイズスナックの美しさは、機器を必要としないことです。 XNUMX日XNUMX回、週XNUMX日、XNUMX週間、XNUMX回の階段を上ったとしても、 フィットネスの適度な増加 非運動者で。 この少量の活動は十分です インスリン代謝を改善する 太りすぎの人では、以前の研究が示していることを確認します 20分ごとにXNUMX分間の適度な歩行は血糖値を下げます 高糖度のテストドリンクに続いて。
毎日のおやつに合う
研究と用語はそうですが、運動スナックは新しいものではありません。 コンピューターの前に座ったり、テレビを見たりして、立ち上がって歩き回ったり、ストレッチしたりしたいと思ったことがあるなら、エクササイズスナックを食べたことがあるでしょう。 このタイプの体と脳の破壊は、多くの作家の間で有名です。 ダンブラウン、著者 ダ·ヴィンチ·コード、腕立て伏せや腹筋運動を書くときにXNUMX時間ごとにXNUMX分を費やします。 そして、なぜですか？ 運動の短いバーストはあなたに与えることができます エネルギーを高め、生産性を向上させる.
エクササイズスナックが立ち上がってストレッチしたり、キッチンまで歩いたりするのと違うのは、心臓と呼吸数を増やすことです。 しかし、発汗について心配する必要はありません。 XNUMX〜XNUMX分間動き回るだけでは、始めるのに十分な時間ではありません。 これにより、日常着での作業が簡単になります。
できるアクティビティには、階段を上る、ジョギングをする、ジャッキやバーピーをジャンプするなどがあります。 あなたは活発な散歩をしたり、ブロックの周りをジョギングしたりすることさえできます。 エアロバイクやローイングマシンをお持ちの場合は、XNUMX分ほどジャンプしてください。
より長い期間のものが必要な場合は、 カナダ空軍の11分間のトレーニングプラン。 1959年に開発されたこのプログラムは、自宅で機器なしで実行できます（ただし、腹筋運動中は膝を曲げたままにしておくことをお勧めします）。 研究者は最近、このプログラムの修正版を研究し、それが フィットネスの向上.
おやつだけでなく、定期的な運動もするのが理想的です。 しかし、運動スナックはあなたの一日に活動を組み込むための素晴らしい方法です。
頻繁に起きることを思い出すのに苦労すると思うなら、テクノロジーが役に立ちます。 簡単な調理タイマーから、携帯電話の目覚まし時計、振動して起き上がることを思い出させる時計まで。 しかし、おそらく最も効果的なのは、コンピューター、タブレット、または電話でスクリーンタイムアプリを使用することです。 これらのアプリの中には、一定期間デバイスをロックアウトし、立ち上がって移動するための推進力を与えるものがあります。
著者について
スコット・リア、健康科学教授、 サイモンフレイザー大学。 スコットリアは、スコットリア博士と一緒に週刊ブログFeelHealthを書いています.
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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