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COVIDの制限が緩和されて、再びジムに行きましたか？ または、ランニング、サイクリング、またはチームスポーツに戻りますか？
多くの人が経験したかもしれませんが、休憩後に起こる避けられない筋肉痛は、克服するのが難しい障壁になる可能性があります。
これがこの筋肉痛の原因とそれを管理するための最良の方法です。
筋肉痛とは何ですか？なぜそれが起こるのですか？
トレーニング後の筋肉痛は正常です。 しかし、それは衰弱させ、それ以上の運動を思いとどまらせる可能性があります。 これらの痛みを説明するために使用される科学用語は 遅発性の筋肉痛、またはDOMSは、しばしば「マイクロティア」と呼ばれる筋肉繊維の機械的破壊から生じます。
この損傷は、筋肉繊維の腫れや炎症、筋肉内の神経を敏感にする物質の放出を引き起こし、筋肉が収縮したり伸びたりすると痛みを引き起こします。
この痛みは通常、運動後24〜72時間でピークに達します。 最も筋肉痛を引き起こす運動のタイプは「エキセントリック」運動です。これは、筋肉が長くなるにつれて力が生成される場所です。下り坂を歩くか、上腕二頭筋のカールを下げることを考えてください。
運動後の数日間の痛みは正常であり、実際には筋肉が強くなります。 シャッターストック
しかし、この痛みについては良いニュースがあります。 筋肉細胞がこの「微小外傷」から回復すると、筋肉細胞はより強くなり、同じ損傷を発生させることなくその力を再び生み出すことができます。 したがって、この強化プロセスは最初は苦痛ですが、私たちの体が新しいトレーニング体制に適応することが不可欠です。
このプロセスの炎症性要素は、筋肉組織が強化および適応するために必要であり、したがって、関連する痛みを管理するために抗炎症薬を繰り返し使用します トレーニング効果に悪影響を与える可能性があります.
回復ガジェットは私を私の惨めさから解放しますか？ 必ずしも
運動からの回復について考える前に、まずゆっくりと始めて徐々に進むことを覚えておく必要があります。 身体は身体的負荷に適応するため、封鎖中にこれが最小限に抑えられている場合、筋肉、腱、関節は身体活動の再開に慣れるのに時間がかかります。 また、タッチラグビーのソーシャルゲームであっても、毎回のセッションの前に、心拍数を上げて筋肉に血液を流すことでウォームアップすることを忘れないでください。
あなたがゆっくり始めたとしても、あなたはまだ筋肉痛に苦しんでいるかもしれません、そしてあなたはそれを減らす方法を知りたいかもしれません。 最近では、支援を目的とした新しいリカバリガジェットとテクノロジーが山ほどあります。 しかし、陪審員はまだこれらの方法のいくつかに取り組んでいます。
いくつかの研究は利益を示しています。 を含むいくつかのより一般的な回復戦略に関する分析とレビューがありました アイスバス, マッサージ, フォームローラー および 圧縮服。 これらのレビューは、効果的な短期の運動後の回復戦略としての使用をサポートする傾向があります。
ですから、時間やお金があれば、ぜひお試しください。 ただし、アイスバスが冷たすぎないことを確認してください。 10-15? for ten minutes おそらく正しいです。
また、アイスバスについての注意点は、特にあなたが筋力のあるアスリートである場合は、長期的にアイスバスに依存しすぎないようにすることです。 新たな研究が示している それらはあなたの筋肉に悪影響を及ぼし、レジスタンストレーニング後の修復と再構築のプロセスのいくつかを鈍らせる可能性があります。
しかし、他の回復戦略の有効性は不明なままです。 のようなテクニック 回復ブーツまたは袖, フロートタンク および 凍結療法チャンバー 回復シーンでは新しいです。 いくつかの有望な発見がありましたが、正確な判断を下すには、さらに研究が必要です。
ただし、これらのリカバリガジェットにはすべて、共通点がXNUMXつあるようです。それは、「気分」が良くなることです。 調査では、これらの技術やガジェットの物理的な利点が常に示されているわけではありませんが、多くの場合、それらを使用すると、 知覚される 低レベルの筋肉痛、痛み、倦怠感。
これは単なるプラセボ効果ですか？ おそらく、しかし プラセボ効果はまだです 非常に強力なものです。したがって、製品が気分を良くするのに役立つと信じている場合は、少なくともある程度はそうなるでしょう。
回復の「大きな岩」
上記の手法のいくつかは、回復の「XNUMXつの中心」として分類できます。 しかし、適切に回復するには、回復の「大きな岩」に焦点を当てる必要があります。 これらには以下が含まれます 十分な睡眠 および 最適な栄養.
スリープ これは筋肉の修復と回復のほとんどが行われる時期であるため、これは私たちが持っている最良の回復戦略のXNUMXつです。 定期的な睡眠ルーチンを確保し、周りを目指します XNUMX泊XNUMX時間の睡眠 良い考えです。
最終的には、十分な睡眠と最適な栄養が運動後に回復するための最良の方法です。 シャッターストック
栄養に関しては、正確な戦略は人によって異なります。資格のある専門家に栄養に関するアドバイスを常に求める必要がありますが、XNUMXつのRを覚えておいてください。
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給油（運動後の炭水化物の交換）
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再構築（タンパク質摂取は筋肉の修復と再構築に役立ちます）
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水分補給（特に夏の間は水分摂取量を増やしてください！）。
スポーツや運動に戻るときは、新たに見つけた自由を楽しんでください。ただし、ゆっくりと戻ることに集中し、アスリートが使用している可能性のある誇大宣伝された回復ツールに苦労して稼いだ現金を使う前に、健康的に食事と睡眠をとることを忘れないでください。 Instagramで。
著者について
アンドレア・モスラー、スポーツおよび運動医学研究センター、ポスドク研究員、 ラトローブ大学 マシュー・ドリラー、准教授、スポーツおよび運動科学、 ラトローブ大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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