PETスキャンは、認知症の最も一般的な形態であるアルツハイマー病に見られる脳の変化を示しています。 APフォト/ Evan Vucci
認知症について考えるとき、私たちはしばしば 恐怖 コントロールの喪失。 しかし、心強いニュースは、認知症の最大40％が 防止または遅延 健康習慣を変えたら
ほぼXNUMX万人のオーストラリア人が 認知症とともに生きる。 治療法がなければ、この数は1.1年までに2058万に達すると予想されています。
認知症は、高血圧、高血糖、太りすぎ、喫煙など、心臓血管（心臓や血管）の病気と重要な危険因子を共有しています。 炎症と酸化ストレス（保護抗酸化物質がフリーラジカルの損傷との戦いに負けている場合）が続きます。 これは血管を損傷し、脳への血液と酸素の流れを減らします。
十分な酸素がないと、脳細胞は効果的に機能できず、最終的には死にます。 血流が減少すると、脳は脆弱になります プラークともつれ 認知症の形で見られます。
しかし、習慣を変えることで、心臓の健康を改善し、認知症のリスクを減らすことができます。 これが私たちが今できるXNUMXつのライフスタイルの変更です…
1.毎週2〜3サーブの油性魚を食べる
鮭、イワシ、サバなどの油性魚は、オメガ3多価不飽和脂肪酸が豊富です。 オメガ3には抗炎症作用があり、有意に 血圧を下げます.
オメガ3は、脳細胞の構造と機能をサポートするためにも必要であり、「必須栄養素」です。 これは私達が私達の食事療法からそれらを得る必要があることを意味します。 オメガ3摂取量の減少があったので、これは私たちが年をとるにつれて特に当てはまります リンク 認知機能低下のより速い速度に。
2.毎食植物性食品を食べる
緑豊かなグリーン、エクストラバージンオリーブオイル、ブルーベリー、ナッツ、豆類などの植物性食品には、ポリフェノール、フラボノイド、カロテノイド、ビタミンC、ビタミンEなどのさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。これらの微量栄養素には両方が含まれています 抗酸化作用と抗炎症作用 血管の機能を保護し、改善します。
地中海式食事のように植物性食品を多く含む食事は、血圧、ブドウ糖調節、体組成を改善することが示されています。 リンク 認知機能低下率を下げるために、 脳の健康 & リスクが低い 認知症の。
3.加工食品を少なく食べる
一方、飽和脂肪、精製炭水化物、赤身および加工肉は トリガーすると思われる 炎症経路と高度に加工された食品は 高血圧, 2型糖尿病 & 肥満.
これらの食品をもっと食べるということは、他の食品の利点も見逃してしまう可能性が高いことを意味します。 全粒穀物（全粒オーツ麦、ライ麦、ソバ、大麦など）は、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ繊維、ビタミンB、E、マグネシウム、植物栄養素を提供します。 精製された穀物（白パン、米、パスタなど）は高度に加工されているため、これらの有益な栄養素の多くが除去されます。
4.体を動かして、楽しくする
身体活動はできます 炎症と血圧を下げる、血管機能を改善しながら。 これは、体がより多くの酸素を脳に届けるのに役立ちます。 記憶および他の認知機能の改善 認知症の影響を受けます。
ガイドラインでは、成人はほとんどの日に身体活動に従事し、長時間の非活動（テレビの視聴など）を解消し、いくつかの抵抗運動を取り入れるべきであると示唆しています。
長期的な運動習慣を形成するための鍵は、あなたの身体活動を選択することです 楽しみます 小さくして、 徐々に増加 活動中。 心拍数を上げる動きは、ガーデニング、ウォーキング、さらには家事などの身体活動として分類できます。
5。 喫煙をやめる
喫煙者は 認知症を発症する可能性が60％高い 非喫煙者より。 これは、喫煙が炎症と酸化ストレスを増加させ、血管の構造と機能を損なうためです。
喫煙をやめる これらの効果を逆転させ始めることができます。 実際、元喫煙者はかなり 認知機能低下と認知症のリスクが低い 現在の喫煙者と比較して、喫煙したことがない人と同様です。
それは遅すぎますか？
これらの変更を開始するのに早すぎたり遅すぎたりすることはありません。
中年期の肥満と高血圧は認知症リスクの重要な予測因子ですが、糖尿病、運動不足、喫煙は後年のより強力な予測因子です。 人生の早い段階で定期的に身体活動を行うと、血圧を下げ、糖尿病のリスクを減らすことができます。 喫煙をやめるように、人生のどの段階でも変化は炎症を軽減し、認知症のリスクを変えることができます
。少しずつ
食事全体を変え、新しい運動プログラムを開始し、一度に禁煙するのは大変なことです。 しかし、小さな変化でさえ、健康の大幅な改善につながる可能性があります。 次のような管理可能なスワップを作成することから始めます。
- バター、マーガリン、その他の食用油の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使用する
- チップス、白パン、市販のビスケットなどの加工食品のXNUMXサーブを、一握りのナッツと交換します
- 毎週XNUMXサーブの肉をXNUMXサーブの油性魚と交換します
- XNUMX分間の座りがちな時間をXNUMX分間の歩行と交換し、毎日ゆっくりと増やします。
アレクサンドラウェイド博士、 研究員、 南オーストラリア大学; アシュリーエリザベススミス博士、上級講師-運動生理学、 南オーストラリア大学, マディソンメロウ、博士候補者、 南オーストラリア大学
