「運動選手が自分の運動のためにしていたように、世界のために準備してください。 あなたの心とあなたのマナーに油を注ぎ、必要な柔軟性と柔軟性を与えてください。 強さだけではできない」 - チェスターフィールドの伯爵
ストレッチするには多くの素晴らしい方法があります。 あなたにふさわしい技術を使用してください。 いくつかの人々は異なる刺激に反応するので、あるバージョンまたは他のバージョンを行う必要はないと思う。 いくつかの伸張方法を使用すると、目標を達成するのに役立ちます。 あなたのウエイトリフティングルーチンを変更することは、あなたの筋肉を新しい利益に押し上げることができるようなものです。
適切なストレッチ：アクティブまたはパッシブ
私は患者に自宅でどのように伸びているか、およそ半分がボブ上下であることを教えてください。 ストレッチは、静的ストレッチと呼ばれる特定の位置を保持することによって、ゆっくりと行う必要があります。 あなたがあなたの動きの範囲の終わりに達し、筋肉が伸びていると感じたら、あなたは単に15 - 60の間にとどまります。 このようなストレッチングは、筋肉を長くするための安全で遅い方法です。
アクティブなストレッチは、反対側の筋肉を伸ばすために1本の筋肉を使用しています。 一例は、脚をまっすぐにし、脚の後ろに伸ばしを感じることです。 大腿四頭筋または大腿筋が収縮すると、あなたのハムストリングは伸びて伸びます。 これは相互抑制と呼ばれ、動きの柔軟性を高める際に役立ちます。
パッシブストレッチングは、筋肉がリラックスしているときに、あなたがプロップや他の人を使ってストレッチを行うのを助けるときです。 それは持続的にタイトな筋肉を緩めることができます。 あなたの背中にタオルをあなたの足の周りに巻きつけ、あなたの足をまっすぐに引っ張って戻すと、あなたの足の後ろが引き伸ばされます。 パートナーと仕事をする場合は、パートナーが自分の能力を超えて進まないようにしてください。 彼らが分割をすることができたからといって、あなたが今やっていることを試みるべきではないことを意味するわけではありません。
アシストストレッチのためのいくつかの技術は、より大きな柔軟性を達成するために呼吸を組み込む。 ストレッチを行うときに深呼吸して吐き出すと、リラックスして筋肉を長くするのに役立ちます。
PNFを用いた傷ついた筋肉のリハビリ
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation（PNF）は、筋肉、腱および神経が互いに通信して、その位置（屈曲または直線）に関して何が起こっているかを理解し感知する速度を高める。 私たちは現在PNFに固執します。 最初はPNFが損傷した筋肉をリハビリするために使用されるので、身体の残りの部分で速やかに回復します。 「それを使用するか、それを失う」という原則。
アスリートや慢性的に緊迫した筋肉を持つ人では、疲れや頑固な筋肉をターゲットにして、弛緩したり伸ばしたりしたくない場合に適しています。 これはまた、筋肉の柔軟性、強度および運動範囲を増加させるためにも一般的に使用される。
このテクニックのより一般的なバリエーションの2つは、契約緩和手法（ホールドリラックス）と契約緩和契約手法（ホールドリラックス契約）です。 これらのストレッチを達成するには、あなたを助ける良いパートナーが必要です。
契約-リラックス＆契約-リラックス-契約
たとえば、ハムストリングのコントラクトリラックステクニックはこのように実行されます。 あなたは仰向けになり、足の後ろが軽く伸びるのを感じるまで右足を上げます。 次に、右かかとをパートナーの右肩に置きます。 次に、軽い抵抗から始め、6〜15秒の期間にわたって、息を吸いながら、等尺性収縮を行って肩への圧力を下げます。
痛みを引き起こさない限り、あなたの最大の圧力までゆっくりと増加してください。 使用する下向きの圧力の量は、身体の状態やけがから回復しているかどうかによって制限されるべきです。
あなたのパートナーは、あなたが収縮の力、リラックスして適切な呼吸をするまであなたが必要とするものについて話してください。 6 - 15秒後、脚の筋肉を吐き出してリラックスさせます。 今、あなたのパートナーはあなたのストレッチを高めるためにあなたの頭に向かってステップしてください。 30秒間保持してから、サイドを切り替えて繰り返します。
Contract-Relax-Contract MethodはContract-Relax Techniqueのように実行されますが、吐き出すと、パートナーはストレッチを適用するために前進して大腿四頭筋を収縮させます。 これはあなたの脚の一方の側を収縮させ、他方の側を伸ばす。
呼吸と視力を使用してストレッチを支援する
もう一つの効果的なストレッチはポストアイソメトリックリラクゼーション（PIR）で、呼吸と視力を使ってストレッチを助けます。 ハムストリングを伸ばすには、前述のストレッチのようにセットアップを使用します。 脚は伸びを感じ、痛みを感じる前に持ち上げられて保持されます。 5 - 10秒間、自分の足をパートナーの肩に押し込んで、あなたの最大の努力の約10％を呼吸します。
この時間の終わりにあなたのパートナーはあなたに呼吸を指示します。 あなたはあなたのストレッチの方向にも見てあなたを吐き出すように。 この場合は、あなたの足が起こっている方向であるため頭上になります。 あなたのパートナーは、前進することによって、またはあなたの頭の方に説明されている他のものと同様のストレッチを行います。
この位置が数秒間保持されたら、これが新たな出発点になるので、ストレッチを繰り返す。 2〜4回繰り返します。 あなたは積極的にいくつかの有酸素運動でこの完全な運動範囲を達成しようとするべきです。 あなたの新しい動きをお楽しみください。 これらのストレッチは時々最も楽しいものではありませんが、非常に効果的です。
ポストファシリテーションストレッチ（PFS）
ストレッチのもう一つの戦略はPost Facilitation Stretch（PFS）です。 これは、筋肉をリラックスさせる場合を除いて、PNFの方法と似ていますが、ストレッチは異なる方法で行われます。 筋肉は7 - 10秒間あなたのパートナーの肩に収縮します。 あなたが吐き出してリラックスした後、あなたのパートナーは急速に筋肉を引き伸ばすために素早く前進します。 それは20秒間保持され、この手順は3 - 5回繰り返され、得られた利益は解放されません。
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この記事は本からの許可を得て適応されました：
バック·ユア·ベストで、次のあなたの体のニーズと生活の要求のバランスを
博士ジェイM. Lipoffによって。
"あなたがベストを感じたいですか？"、痛みをバック和らげる健康的な体重を維持し、通常のルーチンへの簡単な変更で、どの年齢でも良いと強く感じています。 ここにあなたのスマートな頭痛、食事や栄養、良い姿勢、適切なストレッチや運動を終了し、質の高い睡眠からすべてのガイドに従うことを簡単に、はるかです。 それはあなたがあなたのベストに戻ってきた時間ではありません！
著者について
博士ジェイM. Lipoffは、カイロプラクター、認定フィットネストレーナー、教育者、および脊髄損傷の予防に全国的に認められた専門家です。 彼はの著者である バック·ユア·ベストで：あなたの体のニーズと生活の要求のバランスを。） 彼はフィットネスにICA理事会とスポーツ健康科学のエグゼクティブボードメンバーであり、96.1で金曜日にミックス8 WVLF-FMのラジオ·セグメントをホストしている：20は "5分以内に戻るあなたの最もよい時"と呼ばれる午前 で彼のウェブサイトをご覧ください http://www.backatyourbest.com
