筋肉量の不足は、さまざまな予防可能な病気に関連しています。 ザムルズヌティ・トノヴィ/シャッターストック
最初はほとんど目立たないが、ほぼすべての細胞、器官、および生物学的プロセスは、30 歳前後から私たちが生きている間、毎年少しずつ悪化していく. これらのプロセスの合計は、私たちが老化として知っているものです.
私たちのほとんどにとって、筋力と筋肉量の減少は、私たちが最初に目にする最も明白な年齢関連の変化の一部です. これはほんの数回の小さな痛みとして始まるだけかもしれませんが、時間の経過とともに筋肉量が不足すると、バランスの悪さ、虚弱、自立の喪失など、多くの問題につながる可能性があります. また、 無数の健康問題、糖尿病や心血管疾患、さらには認知症のリスクが高くなります。
研究者は、加齢とともに筋肉量が減少する理由を完全には解明していませんが、良いニュースは、定期的な運動がこの影響を軽減するのに役立ち、この避けられない筋肉の減少の一部を遅らせることさえできることを知っていることです. 定期的な身体活動は、 予防可能な病気のリスクが低い、高齢になっても身体機能を維持し、 免疫機能を改善する.
動く
筋肉が私たちの健康にとってどれほど重要であるかを考えると、30歳を過ぎても筋肉を維持する最善の方法は、動き続けることです.
しかし、あなたが数年間定期的に運動していないか、以前に筋肉増強運動をしたことがない人だとしましょう.
何よりもまず、老化したからといって、激しい運動を避ける必要があるわけではないことを覚えておいてください。 私たちの研究は、若い男性と年配の男性が 同様の方法で回復した トレーニングが各参加者のフィットネスレベルに合わせて調整されている限り、重い筋肉増強レジスタンストレーニングまで。
ただし、運動を始める前に自分の能力を考慮することが重要です。 何年も (あるいは何十年も) トレーニングを休んでいる人が犯すよくある間違いは、以前と同じようにやろうとしたり、最初のワークアウトでやりすぎたりすることです。 これは怪我につながる可能性があるため、徐々にトレーニングを積み重ねることが重要です。
現実的に、従うべき最良のトレーニング計画は、 NHS の身体活動の推奨事項 18～65歳向け。 これは、人々はほとんどの日に身体的に活動的であることを目指し、筋肉増強運動を行うべきであると言います 少なくとも週にXNUMX日.
しかし、どのような筋肉増強運動を行うべきでしょうか? 実際には無数の異なる種類のレジスタンス エクササイズから選択できますが、いずれも多かれ少なかれ 平等に as 有益な 他のように。 人々がすぐに思いつく決まり文句は、大きくて筋肉質な人がジムで重いウェイトを持ち上げていることですが、他にもたくさんの選択肢があります。
したがって、ピラティスなどの自重エクササイズ、抵抗バンドの使用、またはバーベルを持ち上げるよりもガーデニング中のハードワークを好む場合は、それを週に XNUMX 回行うことを目標にする必要があります。 楽しみは、特に新しいエクササイズ ルーチンを継続することを意味する場合は、非常に重要です。
持久力ベースの運動 (ウォーキング、ランニング、サイクリングなど) も、筋肉を構築して心臓の健康を改善するだけでなく、さまざまな点で非常に効果的です。 また、長寿と仕事の間には非常に明確な関係があります 軽い身体活動 毎日。
ただし、良いことをやりすぎないようにすることが重要です。特に高強度のレジスタンス ベースのトレーニングは重要です。 調査によると、より多くのことを行う 激しい高強度の身体活動 推奨されるよりも長寿に実質的な利点とは関連付けられていません。 明確にするために、このデータは、高強度が健康の観点から否定的であることを示唆しているわけではありません.
食事の観点から見ると、多くの高齢者は十分なタンパク質を食べていません. 十分なタンパク質の摂取が必要です 筋肉量の増加と維持 – 定期的に運動している場合はなおさらです。 現在のガイドラインでは、すべての成人に対して、0.8 日あたり体重 XNUMX kg あたり最低 XNUMX グラムのタンパク質を推奨しています。
ただし、これを1.6倍にして、体重XNUMXkgあたりXNUMXグラムにする必要があります。 筋肉を付ける. つまり、体重が70kgの人が筋肉を構築するには、112日あたり約XNUMXgのタンパク質を摂取する必要があります. これは、大きな鶏の胸肉約 XNUMX 枚、プロテイン シェーク、卵 XNUMX 個、ツナ缶 XNUMX 缶を食べることに相当します (ただし、使用する製品によって異なりますので、ラベルを確認してください)。
これは特に重要なようです 身体的に活発な高齢者（60歳以上）。 また、摂取するタンパク質を XNUMX 日を通して均等に分散させて、体が可能な限り多くのタンパク質を吸収できるようにすることも良いことです。 食事あたり.
筋肉は、どれだけ運動しても年齢とともに減少することは避けられませんが、健康とフィットネスと寿命の両方を最大化することに関しては、身体的に活動することが依然として最善の方法の XNUMX つです。 また、運動を習慣化するのが早ければ早いほど、老後はうまくいく可能性があります。
著者について
ブラッドリーエリオット、生理学の上級講師、 ウェストミンスター大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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