による画像 トゥミス

神話： 睡眠の質は整形外科の痛みとは関係ありません。
事実： 睡眠不足は痛みを悪化させます。
安心： 睡眠を最適化することは、痛みの解決策の一部です。

　 休まず、もっと働く 態度はアメリカに浸透しています。 睡眠を削ると、より多くの時間を約束されますが、代わりに非生産的で不健康な気分になります. 徹夜、最小限の睡眠、長時間労働は、学生、保護者、および従業員の間で献身のしるしとして称賛されています。 しかし、睡眠不足は私たちを傷つけ、より多くの傷を引き起こします. 健康を害し、痛みを伴う炎症を引き起こし、寿命を縮めます。

睡眠に代わるものはありません。 睡眠を削ることは、本物の栄養価の高い食品の代わりに加工されたインスタント食品を食べることに似ています. 本物の食べ物が生命に不可欠な栄養素を提供するように、十分な睡眠は体と脳の健康な機能に不可欠な回復時間を提供します。

法律から長距離トラックの運転まで、多くの雇用主は、「休息をとってよりよく働く」という哲学ではなく、「休息を減らしてより多く働く」という哲学を推進しています。 これにより、集中力が低下し、ミスが増え、余計な仕事が増え、健康が損なわれます。

2020年の研究では、睡眠不足は、法定運転制限を超える血中アルコール濃度を持つよりも大きな障害をもたらす可能性があることがわかりました. アルコールと同じように、それは私たちの判断力を低下させます。同じ研究によると、コーヒーを飲むと、人々は実際よりも注意力があり、障害が少ないと思い込ませることがわかりました。

睡眠は健康を築く

睡眠は身体の充電とリセットを可能にします。 ホメオスタシス（バランス）を回復させ、炎症を鎮めます。 質の悪い睡眠や不十分な睡眠は、痛み、炎症、免疫力の低下、糖尿病、高血圧、心臓病、一部のがんの原因となります。 集中力、注意持続時間、記憶力を低下させながら、うつ病、不安神経症、その他の精神障害を助長します。 睡眠不足は体にストレスを与えます。

最近の研究によると、睡眠不足は実際に脳を収縮させます。睡眠の質が悪い人は、皮質萎縮がより多くなります。 不十分な睡眠は、回復力と、痛みを処理して耐える能力を低下させます。

睡眠不足は、次のような無数の健康への影響につながります。

• 痛みの増加

• 炎症の増加

• ストレスの増加

• 増加した疲労

• 痛み耐性の低下

• 集中力の低下

• 記憶力の低下

• 脳の体積が減少した

• 免疫機能の低下

• 前糖尿病と糖尿病

• 高血圧

• 心臓病

• うつ病や不安神経症などの精神的健康状態

• より短いヘルススパン

• 寿命が短い

睡眠と炎症

大人が最高の状態で機能するには通常 6 ～ XNUMX 時間の回復睡眠が必要であることは、ほとんどの人が知っています。睡眠時間が短い（XNUMX 時間未満）と、炎症レベルが高くなる（IL-XNUMX、TNF-α、および CRP のレベルで測定）と相関があります。余分な脂肪は炎症工場として機能し、XNUMX年間の研究によると、睡眠時間の短縮も肥満と関連しています。それは二重の苦しみです。

睡眠の質も重要です。 浅く、頻繁に中断される睡眠はあまり有益ではありません。 に掲載された 2020 年の研究 ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション 深い睡眠が不十分であると、早死にのリスクが高くなることがわかりました。 十分な質の睡眠は、痛みを鎮め、炎症を軽減し、健康寿命を延ばすための、薬を使わない簡単な方法です。

睡眠と痛み

痛みと睡眠障害は絡み合っています。 快適な睡眠位置を見つけるのが困難な場合や、寝返りを打つときに痛みを感じる場合、痛みによって睡眠が妨げられることがあります。 睡眠は、ストレスホルモンの上昇、不安、うつ病によっても影響を受ける可能性があります. ペイン ドクターに送られた人々の研究では、70% が自分の睡眠が悪いと述べ、睡眠時間の減少、障害の増加、痛みのレベルの増加、日中の活動の減少、うつ病と不安のスコアの増加を報告しました。

睡眠不足は、関節リウマチ、変形性関節症、線維筋痛症、頭痛、およびその他の痛みを伴う状態を持つ人々の間でも報告されています. 痛みを伴う状態と診断されている人もそうでない人でも、睡眠不足と痛みの間には明確な関係があります。 XNUMX 万 XNUMX 人以上の成人を対象とした調査によると、XNUMX 晩の睡眠時間が XNUMX 時間以下であると、筋骨格系の痛みが増加することがわかりました。

逆に、睡眠不足は痛みへの耐性を低下させることが知られています。 十分な質の睡眠をとらないと、さらに傷つきます。 ある研究では、XNUMX 日間連続して睡眠時間が少ない人は、痛みのレベルが高く、炎症マーカーが高いことがわかりました。 一晩の睡眠時間が XNUMX 時間未満の人は、筋骨格系の痛みが強かっただけでなく、複数の痛みを伴う領域がありました。 言い換えると、 睡眠不足はより多くの痛みを意味します. 睡眠が乱れた夜の後に睡眠に追いつくことは最適ではありませんが、それでもNSAIDまたはアセトアミノフェンよりも優れた疼痛管理を提供します. また、薬や覚せい剤とは異なり、睡眠には副作用がありません。

睡眠と健康全般

ぐっすり眠れば、砂糖、カフェイン、加工食品に頼らずに一日を過ごすことができます。 最近の研究は、より多様で健康な腸内微生物叢がより良い睡眠と相関することを示しています. より良い睡眠は活動するためのより多くのエネルギーを与え、毎日の運動は睡眠を改善します。

質の高い睡眠は、身体的および精神的ストレスを軽減し、痛みや困難な状況に対処するための回復力を高めます. 次に、ストレスを軽減し、前向きな人間関係に集中することで、幸福感と睡眠が改善されます。 すべての救済要因は相互に関連しています。

睡眠とホルモン

ホルモンは、体内のホメオスタシス (バランス) を維持するのに役立つ調節信号伝達物質です。 多くのホルモンが睡眠に影響を与えますが、以下に挙げる XNUMX つのホルモンに焦点を当てます。

• ストレスホルモンであるコルチゾールは、私たちが目覚め、朝の注意力を保つのに役立ちます.

• メラトニンは、睡眠に備えて私たちをリラックスさせます。

• レプチンは食欲を低下させます（満腹感を感じさせます）。

• グレリンは食欲を増進します（空腹感を感じさせます）。

• 成長ホルモンは、睡眠中の組織の修復と成長を助けます。

私たちの概日リズムは、自然な睡眠と覚醒のサイクルを支配しています。 質の高い睡眠と癒しの時間を最大化するために、体内時計をプログラムしたいと考えています。 可能であれば、午前中に自然光を浴びるのが最適です。 明るい光はコルチゾールの放出を引き起こすだけでなく、XNUMX～XNUMX時間後にメラトニンの急増を引き起こします. これは自然光の減衰と一致します。 夕方には、このパターンに従い、明るい頭上の照明ではなく、薄暗い照明と電気スタンドを使用することをお勧めします。

残念なことに、就寝前の画面の使用はメラトニンの放出を妨害し、睡眠と回復の低下につながります. メラトニンレベルが上昇すると、コルチゾールレベルが低下するはずです. しかし、日中のストレスが長引いたり、ストレスの多い娯楽、ニュース、就寝前の会話が続くと、コルチゾールレベルが上昇する可能性があります. リラクゼーション ルーチンは、メラトニンの波に乗り、眠りに備えてリラックスするのに役立ちます。

不十分な睡眠は、コルチゾールレベルを上昇させることによってホルモンの下方スパイラルを生み出し、それによって炎症、痛み、病気、およびその他のストレス反応を増加させます. さらに、コルチゾールは、満腹感を与えて食欲を調節するホルモンであるレプチンのレベルを低下させ、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを上昇させます。 睡眠不足と体重の増加との間に記録されている相関関係は、私たちが食べる時間と量に影響を与えるホルモンのこの混乱によって説明できるかもしれません。 これはすべて、より多くの食事、より脂肪の多い炎症組織、およびより痛みを伴う炎症につながります.

主に夜間に生成される成長ホルモンは、食品加工、筋肉量の維持、骨の健康、組織の修復と成長に重要な役割を果たします。 睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げます。 これは、治癒の低下、筋肉量の減少、骨の健康状態の悪化につながります. これらの要因はすべて、より多くの痛みと炎症に寄与します.

それは理にかなっている。 ある種類の燃料 (睡眠) を節約すると、別の種類の燃料 (食物) で補おうとします。 しかし、両者は交換可能ではありません。 より多くの食物 (たとえ健康食品であっても) は、不十分な睡眠に対する適切な治療法ではありません。 体に休息と再充電の機会を与える代わりに、情報処理と食物代謝の形でより多くの仕事を体に押し込みます. 私たちの体は、ネル・カーターの有名な言葉である「少し休憩してください」と懇願しているのかもしれません。

戦略的な昼寝

私たちの多くは、週末や休暇中に遅くまで寝て、​​平日に失われた睡眠を取り戻そうとしています。 しかし、一緒に寝ても、失われた睡眠のすべての利点が取り戻されるわけではありません。 平日の睡眠時間が短く、週末の睡眠時間が長い人々を調べたある研究では、これらの人々は夕食後に食べる量が増え、体重が増加し、概日リズムが乱れ、体のインスリン感受性が低下することが示されました.

平日の睡眠不足の結果は、より多くの食物を食べ、体重が増え、血糖値が上昇し、炎症が増加し、体の自然なリズムが乱れます. 週末に夜更かしするよりも、質の高い睡眠を XNUMX ～ XNUMX 時間確保できるスケジュールの方が効果的です。

もちろん、人生は起こり、睡眠は苦しむかもしれません。 そんな時、昼寝するかしないか。 それが問題です。 答えは、場合によります。 夜の睡眠を XNUMX 時間以上欠いている場合、気分と精神機能は昼寝から恩恵を受ける可能性がありますが、いくつかのガイドラインを念頭に置いてください。 あなたの目標は、XNUMX 時間で XNUMX 時間から XNUMX 時間眠ることです。 データは、過度の睡眠も有害である可能性があることを示唆しています. さらに、昼寝は夜間の睡眠を妨げる可能性があります。

必要に応じて昼寝をしますが、3 日の遅い時間 (午後 XNUMX 時以降) の昼寝は避け、XNUMX 分から XNUMX 分を超えないようにします。 夜に眠れない場合は、昼寝をスキップしてください。

巻き戻し：就寝時のリラクゼーションルーチン

睡眠がとても重要なら、睡眠薬を飲む意味はありますか? 残念ながら、睡眠薬はしばしば睡眠の質を低下させます。 依存症、依存症、有害な副作用、および他の薬や物質との相互作用のリスクがあります。

就寝時のリラクゼーションルーチンを確立することを考えてみましょう. 私たちは日課をこなすことで成長し、体は概日リズムと同期した合図に反応します。 多くの親は、入浴、歯磨き、物語の時間を含む就寝時のルーチンを確立することにより、子供を睡眠訓練します. 大人も同様のアプローチから恩恵を受けることができます。

薬を使わずに睡眠を改善する一般的な方法は、睡眠衛生、刺激の制御、および日中の昼寝の制限に焦点を当てています。 睡眠衛生とは、睡眠に対する態度を変え、睡眠を誘発する行動を実践し、睡眠を追跡し、就寝前の刺激を避けることによって、睡眠習慣を改善することを意味します.

刺激のコントロールとは、私たちのベッドを、食事、仕事、またはテレビを見ることではなく、睡眠 (および親密さ) のみに関連する場所として扱うことを意味します。

低ストレスゾーンの作成

あなたの寝室は、落ち着いて涼しく、リラックスした気分にさせてくれるものであるべきです。 安らぎと幸福感をもたらす聖域であり、脳に睡眠を促す場所でなければなりません。 これは、可能な限り仕事を寝室から遠ざけることを意味します。 ワンルームマンションやシェアルームに住んでいる場合でも、ベッドで携帯電話やラップトップを使用しないでください。

睡眠の準備として、刺激的なテレビ番組、ストレスの多いニュース、きつい会話 (対面または電話) を就寝時に避けることも重要です。 ストレスは、戦うか逃げるかのシステムを活性化させ、議論が終わった後も長い間緊張したままになります。 XNUMX 日の最後の XNUMX 分間をドラマのない時間にするようにしてください。 これは、子供、配偶者、ルームメイト、および仕事の約束で常に可能であるとは限りませんが、他の人があなたのボタンを押したとしても、就寝時のリラクゼーションルーチンをサポートするためにあなたの反応を和らげることができます.

寝室を涼しく、静かで、暗くしてください。眠りの洞窟です。 好みの温度はさまざまですが、ベッドルームを十分に涼しく保ち、シーツや毛布の下に寄り添うようにしましょう。 ベッドを共有する場合は、カバー シーツと毛布または羽毛布団を用意すると、毎晩の綱引きを避けることができます。

ファンは冷気を循環させ、一貫したホワイト ノイズを発生させることができます。 騒音レベルを制御できない場合は、ホワイト ノイズまたは耳栓を検討してください。 同様に、部屋を暗くしておくと、より良い睡眠が促進されます。

夏の夜が短い場所に住んでいる場合や夜勤をしている場合は、遮光カーテンやアイマスクを試してみてください。 睡眠の洞窟を、回復、再充電、痛みの軽減に役立つ、リラックスできる居心地の良い睡眠スポットにしましょう。

低電子ゾーンの作成

就寝時のリラクゼーションを妨げる可能性があるのは、電子機器によってもたらされる刺激的またはストレスの多いコンテンツだけではありません。 画面から放出される青い光は、メラトニンの放出を妨害することが示されています. 理想的な世界では、就寝前の XNUMX 分間は電子機器を禁止します。

就寝前の XNUMX 分間は、電話、スクリーン、その他の電子機器を避けることから始めることができます。 多くの睡眠専門家は、スマートフォンを寝室の外に置くことを推奨しています。 これを実行して、別の部屋で一晩中携帯電話を充電できれば、それは素晴らしいことです。

私たちの多くは、緊急時に携帯電話を手元に置いておく必要があり、目覚まし時計としても使用しています。 XNUMX 番目の問題は簡単に解決できます。 昔ながらの安価な目覚まし時計は、明るく刺激的な電話画面で真夜中の時間をチェックするのを防ぎ、メールやその他の通知を（開いていない場合でも）熟考する必要がなくなります. デジタル時計の光で睡眠が妨げられたり、数字に催眠術をかけられたりする場合は、時計に背を向けてください。 必要なときにそこにいて、夜に電話で時間をチェックするよりもはるかに優れています. 一部のデジタル時計は、眠りにつくのに役立つ心地よい音も提供します。

電話を別の部屋に置いておくことができない場合は、電話をサイレント モードまたは機内モードにするか、電源を切ることもできます。 電話を使用して就寝時のリラクゼーションの録音やホワイト ノイズを聞く場合は、携帯電話を腕の長さの距離に置くか、下向きにしてすぐに見えないようにします。

就寝時間の XNUMX 分以内に画面の使用を避けることができない場合は、安価な琥珀色のメガネを着用することを検討してください。 これらのレンズは、メラトニンがその魔法を働かせることができるように、スクリーンからの青い光をブロックします. 研究では、就寝のXNUMX時間前に琥珀色のレンズをXNUMX週間だけ装用した人々は、睡眠時間、質、および健全さの増加を報告しました. 就寝前の最後の XNUMX 分間を画面のない時間として指定することは、依然として重要です。

「リベンジ就寝時間の先延ばし」を避ける

就寝時の画面の使用を避けるもう XNUMX つの理由は、それが「復讐の就寝時間の先延ばし」の舞台を設定することです。 この厄介だが蔓延している習慣は、夜更かしして睡眠を犠牲にして、日中にだまされたと感じる何かをゆっくりと行うことを意味します. 多くの場合、これには、番組を一気に見たり、買い物をしたり、無限のソーシャル メディア フィードをスクロールしたりすることが含まれます。 それは私たちの脳に心地よい化学物質の放出を提供し、長い一日の仕事、他の人の世話、そして単に生き残った後の当然の御馳走のように感じます.

残念ながら、この「治療」は、私たちをより多くのストレス、痛み、および炎症に運命づけます. この誘惑を取り除くには、就寝前の画面の使用を避け、真に栄養を与える毎晩の習慣に置き換えてください。これにより、より多くの休息とストレスの軽減につながります。

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出版社の許可を得て使用して、 ニュー·ワールド·ライブラリ.

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著者について

Saloni Sharma、MD、LAc は、疼痛管理とリハビリテーション医学の二重認定を受けています。 彼女は、フィラデルフィアのロスマン整形外科の整形外科統合医療センターの医療責任者兼創設者であり、何千人もの患者を治療してきました。 全米的に認められた疼痛の専門家として、彼女は米国物理医学およびリハビリテーション アカデミーの疼痛管理および脊椎リハビリテーションの共同議長を務め、全米オピオイド タスク フォースのメンバーを務めています。 彼女は、オピオイドの代替薬に関する全国的なコースを指導しており、薬を使わずに痛みを管理する方法について定期的に話し、提唱しています.

Dr. Sharma は Andrew Weil Center for Integrated Medicine のフェローであり、機能医学とライフスタイル医学を研究してきました。 彼女はハーバード大学医学部で鍼治療のトレーニングを修了しました。 インドのリシケシにある Parmarth Niketan でヨガと瞑想を学び、Thomas Jefferson University でマインドフルネスを学びました。 Dr. Sharma は、スタンフォード大学の最初の医師福祉ディレクター コースを修了しました。 

で彼女のウェブサイトをご覧ください サロニシャルマMD.com/