回復を促進し、パフォーマンスを最大化するために、運動レジームの一部として炭水化物が豊富な食事療法がしばしば推奨されています。 しかし 最近の研究 そのような食品が運動回復を助けない可能性があり、代謝性疾患との潜在的なつながりが、このアドバイスが依然として適切かどうかについて疑問を投げかけている。
筋肉の運動のエネルギー状態は、運動能力の重要な要素であると考えられている 後期の1960。 炭水化物としては中等度〜高強度の運動中に筋肉の収縮のための好ましいエネルギー源です、 典型的なスポーツ栄養ガイドライン パフォーマンスを最大限に高めるために、運動前、運動中、運動後に炭水化物が豊富な食べ物を食べるよう勧めます。
主にプロスポーツ選手のためのガイドラインは、体重1キログラム毎に1グラム以上の炭水化物を消費し、補充を最大限にするために1時間ごとに4時間を消費することを示唆しています。 しかし、実際に運動回復を最大限にするには、高炭水化物摂取量が必要ですか？ 競争的なパフォーマンスに過度に関心がない人にとっては適切ですか？
パフォーマンスとリカバリ
これらの質問を探索する前に、それは、運動の回復とパフォーマンスを区別することが重要です。
回復は、運動セッションのストレスによって刺激された筋肉内のプロセスを説明します。 これらのプロセスは、蓄積され、最終的に増加持久力と筋肉の成長につながります。 このような適応は、将来の運動ストレスに対処する身体能力を向上させます。
運動性能は、一方では、所望の強度および持続時間で運動を実行する能力に関係します。
栄養は両方で役割を果たし、回復の質は将来の運動能力に影響を与える可能性があります。 しかし、パフォーマンスのための栄養上の推奨は、すべてのインスタンスで回復を促進するためには理想的ではないかもしれません。
炭水化物と持久力トレーニング
運動性能を向上させる炭水化物の有益な役割は、広く受け入れられているが、 研究者は、最近観察しています 持久力トレーニングセッションに近い炭水化物摂取量を制限することは、実際に筋肉回復を助けるかもしれない。 彼らは炭水化物の利用可能性を低下させることを発見しました（一晩の速や炭水化物の摂取量を運動セッションに近いものに制限することにより）早期回復を促し、長期的な持久力の向上につながる可能性があります。
いくつかの研究 高炭水化物の摂取量が適応を行使するためにリンクされているいくつかの遺伝子の活性化を抑制することができることを示しています。 私たちの 最近の研究ショー 12時間までの炭水化物制限で隔てられた高強度インターバルトレーニングの2つのセッションを完了することが可能です。 また、炭水化物の利用可能性が低い運動が行われた場合、早期回復がより起こりやすいことも発見しました。
早期回復中に炭水化物を大量に食べることも、脂肪の損失を達成するために逆効果になることがあります。 我々が見つかりました。 運動からの回復時の制限炭水化物は脂肪代謝を増加し、炭水化物代謝を減少させました。 炭水化物摂取が運動回復中に制限されたときに実際には、約3倍より多くの脂肪を使用しました。
私たちの多くが体重を減らすために運動することを考えると、運動の前後で炭水化物を摂取することは、より良い害を与える可能性があります！
炭水化物と抵抗運動
筋肉量と筋肉量を増やすことを目的に、体重を持ち上げたり、体重タイプの運動を行うなど、抵抗運動から回復するための炭水化物の役割はどうですか？
この種の運動をするときにタンパク質を消費するのは、 筋肉の成長の利益のために知られています。 高炭水化物の摂取量は伝統的にされています 推奨される 抵抗運動のパフォーマンスと回復をサポートする。
しかし、いくつかの研究では、 炭水化物はそれ以上の利益をもたらさない 抵抗運動後の回復過程は、タンパク質単独と比較して。
さらに、筋肉の炭水化物貯蔵量が少ないときに抵抗運動を行う 早期回復が損なわれることはありません。。 まとめると、これは、食事炭水化物が抵抗運動からの回復中にロールなしに少しを果たしている示唆しています。
別の一般的な考え方は、抵抗トレーニングをしている人は、筋肉量を増やすために余分なエネルギー摂取（換言すれば、より多くを食べる）が必要であるということです。 エネルギー摂取量を増やす方法の1つは、炭水化物の消費量を増やすことです。 この信念の証拠はありませんが、抵抗運動がタンパク質によって促進された後の研究では筋肉回復が示されますが、 運動不足の人でも.
潜在的な健康リスク
より良い運動回復のために炭水化物消費を増加させるための食事推奨は、非運動選手には適用されないだけでなく、実際には懸念の原因です。 炭水化物は、2型糖尿病および肥満を含む代謝性疾患の発症において潜在的な役割を果たす。
炭水化物が豊富な食品は慢性的に高い血糖値を引き起こすことによって、ホルモンのインスリンを過剰刺激すると考えられているの多くを消費します。 インスリンの多くの役割の一つは、燃料源としての脂肪の利用をブロックしています。 同時に、インスリンは、脂肪のような過剰な炭水化物の貯蔵を促進し、血糖値を制御するための身体能力を減少させます。
脂肪量を減少させ、筋肉量を増加させる - - 高炭水化物食を食べ、実際に反対の結果を有していてもよく、その運動の目標は、一般的な健康と身体組成を改善するために、しばしば気晴らしアクティブな人々のために。
著者について
Jackson Fyfeは、現在メルボルンのビクトリア大学で博士号を取得しています。 私の研究分野には、骨格筋における運動誘発性適応の分子的基礎と、これらの反応の栄養調節が含まれます。 私の現在のPhD研究は、耐性運動強度の役割に重点を置いて、同時耐性と持久性運動との間の干渉の分子的基礎を研究している。
ジョンバートレットはビクトリア大学のスポーツ科学研究員です。 彼は、骨格筋をトレーニングに適応する方法と食事はこれらの応答を調節する方法を理解するための情熱を開発しました。
