これらの最後の数ポンドが失うのが最も難しい理由はここにあります

これらの最後の数ポンドが失うのが最も難しい理由はここにあります これが、あなたの進歩が停滞した理由です。 新しいアフリカ/ Shutterstock

だから、あなたはあなたがすることになっているすべてを行いました。 あなたはカロリー不足で食事をしていて、週に数回運動していて、減量の目標に近づいています。 そして、あなたはわずか数ポンドで高原を失い、そして彼らはたじろぎません。

これらの最後のXNUMXポンドは、多くの場合、失うのが最も困難である可能性があるという不満が長い間あります。 そして、なぜこれが当てはまるのかという答えは、体重と食欲の動的な関係(「空腹」だと私たちが感じるときに感じること)、および人間として、ほとんど常に「準備ができている」ことについて多くを明らかにしますたべる"。

減量のためにダイエットをするとき、減量が時間とともに通常遅くなる理由はXNUMXつあります。 最初の理由は、カロリー(エネルギー)消費が減量に伴って減少することです。 この "代謝の低下」は、軽いボディを維持および移動するために必要なカロリーが少ないために起こります。

妥当な精度でどのように見積もることもできます カロリー消費の変化 重量に応じて。 たとえば、身長175センチ、適度に活動的な45歳の男性で体重90キロの場合、 彼のカロリー摂取量を減らす 3,200日に2,270〜15 kcalで、1,000か月でXNUMXキログラム減ります。 私たちが通常「カロリー」と呼ぶのは、実際にはキロカロリーまたはXNUMXカロリーに等しいkcalであることは注目に値します。

もし彼が一日を通してこの2,270キロカロリーの食事に固執したとしたら、彼は最初の2.6ヶ月間は平均して月間1.8キログラム、最後の月は2,780キログラムを失うでしょう。 その後、目標体重である75キログラムを維持するには、毎日約XNUMX kcalを食べる必要があります。

減量が次第に困難になるXNUMXつ目の理由は、減量に伴う 食欲の増加。 ホルモンのレプチンは、体にどれだけの脂肪が蓄積されているかを脳に伝えます。 より多くの脂肪が蓄えられると、レプチンは食欲を増加および減少させます。 しかし、体脂肪を失うと、レプチンは 私たちの食欲に「ブレーキ」 部分的にリリースされ、 私たちをもう少し空腹にする.

カロリー消費の変化と体脂肪貯蔵が食欲に及ぼす影響は、どちらも長期にわたって体重を安定させます。 しかし、その影響は短期的にはほとんど目立ちません。 代わりに、その日のどの時点でも、食欲に対する主要な影響は、どれくらい前に最後に食べたのか、そして最後の食事からまだどれだけ満腹であるかです。 言い換えれば、私たちは私たちのときに空腹になります 胃は私たちの脳に伝えます 空であるか、ほぼ空です。

食べる準備ができて

チェックしないままにしておくと、胃からの信号により、過食に対して脆弱になります。 これは、私たちの胃には、消費するよりも多くのカロリーを吸収する能力があるためです。 たとえば、最近の調査によると、参加者がピザをランチに出され、「心地よく満腹」になるまで食べるよう招待された場合、1,580 kcalを食べました。 彼らはできるだけたくさん食べるように頼まれたとき、彼らは食べました その量のXNUMX倍 – XNUMX回の食事で必要なXNUMX日のカロリー。 これは、私たちがほとんどいつでも食べる準備ができており、快適な膨満感のレベルを超えて食べることができることを示しています。

満腹感は、部分的には食事の脂肪、炭水化物、タンパク質含有量によって決定され、部分的にはその全体的なかさによって決定されます。 たとえば、食事が より多くの繊維が含まれています、それはより充填されています-そのため、果物や野菜などのかさばる食品を食べ過ぎるのは難しいです。

これらの最後の数ポンドが失うのが最も難しい理由はここにあります 当然のことながら、ピザのようにエネルギー密度の高い食品を好みます。 Zui01 / Shutterstock

研究の参加者が代わりにリンゴを提供されていたとしたら、彼らは1,580 kcalはもちろん、その50倍も食べることができなかったでしょう。 リンゴのカロリー濃度(エネルギー密度)は100グラムあたり1,580 kcalしかないため、280 kcalを食べるには100キログラム以上のリンゴを食べる必要があります。 ピザはXNUMXグラムあたり約XNUMX kcalで、リンゴのエネルギー密度のXNUMX倍以上あります。 カロリー密度は、エネルギー密度が低い食品ほど高くなります。 ですから、ピザよりもリンゴのカロリーを同数食べた方が満腹感があります。

しかし、一般的に、ピザ(およびチョコレートとクリスプ-それぞれ500グラムあたり100 kcalを超える)のような、エネルギー密度の高い食品を見つけます。 より美味しい。 生物学的には、これはおそらくこれらの食品が貴重な資源であるためです。カロリーあたりの膨満度が低いということは、私たちはもっと食べることができるということです。 したがって、高カロリー食品を食べ過ぎる傾向があるのは、XNUMXつの理由があります。それらは、カロリーあたりの充填量が少ないことと、よりおいしい(そして楽しい)ことです。 しかし、最近の研究では、高カロリーの食品はしばしば 私たちにもっと多くの喜びを与えてください それらを食べるとき。 これにより、喜びに大きな影響を与えることなく、カロリー摂取量を減らすことができます。

たとえば、100グラムのストロベリーヨーグルト(95 kcal)を食べる代わりに、100グラムのストロベリーチーズケーキ(少なくとも250 kcal)を食べることは、それほど楽しくないかもしれませんが、ほんのわずかです。 繰り返しにより、習慣から低カロリーのオプションを選択し、体重を抑えることができます。

しかし、時間が経つにつれて、食べる量を減らすことが難しくなる場合があります。 美味しくてエネルギー密度の高い食品を食べたいという私たちの欲求に抵抗するために警戒と抑制を維持することは困難です。 したがって、ダイエットの失敗は避けられません。 食事制限を維持する動機 身体活動を増やすと弱まる可能性があります。 これは、最後のXNUMXポンドは失うのが難しいという認識にさらに追加できます。

全体的に、私たちの体重は、私たちの食事に含まれる食物の魅力、私たちの食事制限、および私たちが身体活動に費やすエネルギーのバランスである点の周りに落ち着きます。 エネルギー密度の低い食品を選択することは、体重を減らすための特に効果的な戦略かもしれませんが、XNUMXつすべてを変更できます。 そして、その健康的な体重を維持するために、より軽い体はより少ないカロリーを必要とすることを覚えておく価値があります。会話

著者について

ピーター・ロジャース、生物学心理学教授、 ブリストル大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.


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