緑色の野菜、ナッツ、果実は私たちの脳機能を改善することができる食品の一つです。 shutterstock.comから

「健康的な」食事を構成するものに追いつくことを試みることは疲れさせることができます。 スーパーマーケットでの終わりのない選択肢、そしてあらゆる方向からの食事療法のアドバイスで、あなたのショッピングカートを正しいもので満たすことは圧倒的な仕事のように思えるかもしれません。

長い間、我々は食事療法が維持するための鍵であることを知っていました 身体の健康.

だけど 新興の証拠 食事の質も私たちの認知機能に重要な役割を果たすことを示しています。

私たちはこの点で食べるのに最も良いもののいくつかを学んでいます、野菜、ナッツとベリー、「良い脂肪」を含む食品、そして、おそらく発酵食品。

潜在的に私たちの脳機能を向上させるだけでなく、これらの種類の食物を食べることは私たちの精神的な幸福を向上させることができます - そして、地球を助けることさえできます。

食事と脳機能

直面して 肥満率の上昇過去数十年にわたり、研究者たちは体重の増加、あるいは食事不足が認知に影響を与えるかどうかを疑問視してきました。 それ以来、彼らはどのような食事が私たちの脳の機能を損なうか改善するかを調べています。

長期追跡調査では、肥満と関連があることが示されています 軽度の障害 短期記憶、注意力および意思決定を含む、認知機能のいくつかの領域において。

研究はまた示した 短期記憶が乏しい より飽和脂肪や砂糖を食べると報告している人には。

逆に、地中海式食事は より良い脳の健康 そして認知能力の高齢者への維持。 地中海式ダイエットは、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツをベースにしており、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を使用しています。 赤身の肉、飽和脂肪、砂糖の摂取は制限されています。

健康的な食事には多くの要素があるので、特定の食品がこれらの利点を説明するのかを見てみましょう。

野菜、ナッツ、ベリー

より多くの野菜を食べることを示す証拠 緩やかな減少を遅らせる 私達が年をとるにつれて自然に起こる認知能力の中で。

すべての野菜が貢献する可能性がありますが、アブラナ科（アブラナ科）の家族 特定の利益をもたらすかもしれない それらの高い繊維、葉酸塩、カリウムおよびビタミン含有量を通して。 この家族の野菜はブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、そして大好きなケールとロケットを含みます。

興味深いことに、野菜の保護的役割についての良い証拠がありますが、それが果物に関してはあまり証拠がありません。

しかし、果実は高レベルの酸化防止剤を含んでいます。 これらの化合物は、有害なフリーラジカルを除去して炎症を抑えることで体を保護します。 一緒にこれらの機能は私たちの認知能力を保護する可能性があります。

ラット、および軽度の認知障害のある高齢者における研究は、果実を含む食事の補給を示唆している さまざまなメモリタスクのパフォーマンスを向上させる.

一方、ナッツは、一価不飽和および多価不飽和脂肪、ミネラル、ビタミンの優れた供給源です。 動物での研究 ナッツの添加が学習と記憶を改善することを示しました。 人間の新たな証拠 地中海風の食事の中でナッツを摂取することは、口頭での推論のための能力などの認知の尺度を改善することを示唆しています。

健康的な脂肪

地中海式食事などの健康的な食事は、油性魚、アボカド、オリーブオイルなどの食物や少量の動物由来脂肪（赤身など）によっても特徴づけられます。

の一つ 私たちの実験 ラットでは、ラードからの飽和脂肪の多い食事または砂糖の多い食事は記憶障害につながることが示されましたが、多価不飽和脂肪の多い油性食事はそうではありませんでした。

重要なのは、これらの異なる食事を与えられたラット 変わらなかった その総エネルギー摂取量で - 脂肪と砂糖の種類のみが異なりました。

人間への影響について直接コメントすることはできませんが、これらの調査結果は過剰な糖分、または動物性脂肪を食べることが認知に悪影響を及ぼす可能性を示唆しています。

発酵食品

何千年もの間、人間は発酵によって食品の寿命を延ばしてきました。 乳酸菌 そして他の健康な腸内細菌。

コンブチャとケフィアは今流行ですが、他の人気の発酵食品はキムチ、味噌、ヨーグルトとザワークラウトが含まれています。 これらの食品の摂取は、腸内微生物叢の多様性を維持すると考えられています。

発酵食品の潜在的な認知効果への関心は、 新興の証拠 認知と健康における腸内微生物叢の重要性について。

貧弱な食事ができることはよく知られています。 多様性を減らす 消化管マイクロバイオーム ラットでの我々の研究は、動物への曝露によって引き起こされる認知障害を示しています 不健康な「カフェテリア」ダイエット 飽和脂肪と砂糖を多く含む西洋風の食事は、腸のマイクロバイオームの変化と関連しています。

認識を超えて

「奇跡」の特性を1つの食品グループだけに起因させることは不可能です。 バランスの取れた多様な食事が、脳の健康だけでなく心臓の健康も維持するための最善の方法であることを私たちは提案します。

そしてこれらの食べ物を探す理由は他にもあります。 A 新たに発表された研究 果物や野菜を食べることで精神的な健康状態が改善されることが示されました。 被験者は、幸福、心配が少ないと感じる傾向があり、より高いレベルの全体的な生活満足度を報告しました。

食事の質とよりよい精神的健康との関連は 現在定着している.

最近公開された イーランセットレポート 健康的に食べるためにさらに説得力のある理由を追加します。環境。 この委員会は 「惑星の健康」ダイエット - 地中海の食物に似ています - 全粒穀物、野菜、果物、ナッツ類、乳製品、健康的な脂肪、低動物性たんぱく質、そして加工食品がほとんどありません。

このような食生活への移行は、生ごみの削減とより持続可能な食料生産システムの採用とともに、環境へのダメージを最小限に抑え、個人の健康を守ると考えられています。

中心的なメッセージは、個人の健康と地球の密接な関連性であり、これには世界の食料システムの見直しが必要です。

脂肪や砂糖を多く含む食品はすぐに手に入り、比較的安価であるのに対し、食品システム（そして個々の食品習慣）の見直しは簡単ではありません。

それにもかかわらず、よく食べることは、惑星だけでなく、身体や脳にも利益をもたらすかもしれないことを認識することは、人々に彼らの食習慣を変える動機を与えるかもしれません。

著者について

マーガレット・モリス（Margaret Morris）、薬理学教授、薬理学部長、 UNSW マイケル・ケンディッグ博士研究員 UNSW

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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