午後3時に砂糖が欲しくなりますか？セロトニンが役割を果たす可能性があります。 マルクス・アウレリウス/ペクセルズ
特に新年の初めに健康目標を再設定するときは、誰もが健康的な食事をしたいと考えています。しかし、甘いもの、塩辛いもの、または炭水化物の多い食べ物に対する強い欲求によって、これらの計画が妨げられることがあります。
では、食事を改善したり体重を減らそうとしているときに、なぜこれらの食べ物を欲しがるのでしょうか？それに対して何ができるでしょうか?
特定の食べ物を食べたくなる理由はたくさんありますが、一般的な 4 つの理由に焦点を当てましょう。
1.血糖値の急落
砂糖はすべての動物にとって重要なエネルギー源であり、その味は最も基本的な感覚経験の 1 つです。舌に特定の甘味受容体がなくても、砂糖に対する強い嗜好が生じる可能性があり、味だけを超えたメカニズムが示唆されています。
ニューロン 砂糖に反応する 糖が腸に送られると活性化されます。そうすることで食欲が増して、もっと食べたいと思うようになります。欲求に負けると、より多くの砂糖を求める食欲も高まります。
長期的には、高糖分の食事が健康に影響を与える可能性があることを研究が示唆しています。 気分、消化と 炎症 セクションに 腸.
たくさんある中、 個人間のばらつき、定期的に甘いものや高炭水化物の食べ物を食べると、次のような症状が起こる可能性があります。 急速なスパイクとクラッシュ 血糖値で。血糖値が低下すると、体はすぐにエネルギー源を求めることで対応できます。これらのエネルギー源は、最も速く、最も簡単に入手できるエネルギーの形であるため、多くの場合、砂糖や炭水化物の形で提供されます。
2.ドーパミンとセロトニンの低下
特定の神経伝達物質、例えば ドーパミン、脳の報酬中枢と快楽中枢に関与しています。甘いものや炭水化物が豊富な食べ物を食べると、ドーパミンの放出が引き起こされ、楽しい経験が生まれ、渇望が強化されます。
快感ホルモンのセロトニンが抑制する 食欲。セロトニンの自然な変化は、気分、エネルギーレベル、注意力の毎日の変動に影響を与える可能性があります。食べる量が増えることも関係しています 午後の炭水化物の多いスナック.
低炭水化物ダイエット セロトニンが減少し、気分が低下する可能性があります。しかし、最近の系統的レビューでは、これらの食事と病気のリスクとの間にはほとんど関連性がないことが示唆されています。 不安や抑うつ.
男性に比べて、 女性は炭水化物が豊富な食べ物を好む傾向があります。イライラ、疲労感、憂うつ感、または炭水化物への渇望は月経前の症状の一部です 症状 可能性があります にリンク 減少 セロトニンレベル.
3. 水分の喪失と血糖値と塩分の低下
私たちの体は、水分補給や塩分など、不足しているものを欲しがることがあります。たとえば、低炭水化物ダイエットでは、 消耗する インスリンレベル、ナトリウムと水分の保持を減少させます。
非常に低炭水化物の食事ケトジェニックダイエットと同様に、体が炭水化物への通常の依存から離れ、主なエネルギー源として脂肪の使用に切り替わる代謝状態である「ケトーシス」を誘発します。
ケトーシスは尿生成量の増加と関連していることが多く、さらに潜在的な体液喪失、電解質の不均衡、塩分への渇望に寄与します。
4. 高いレベルのストレスまたは感情的な混乱
ストレス、退屈や感情の混乱は、心地よい食べ物への渇望につながる可能性があります。これは、ストレス関連ホルモンが食欲、満腹感（満腹感）、食べ物の好みに影響を与える可能性があるためです。
ストレスホルモン コルチゾール特に、次のような欲求を引き起こす可能性があります。 甘いホッとする食べ物.
A 2001研究 ストレスを受けた閉経前の女性59人を対象とした調査では、ストレスがカロリー消費量の増加につながったことが明らかになりました。
より最近の研究 慢性的なストレスは、高カロリーの食事と組み合わせると、食物摂取量と甘い食べ物の好みを増加させることがわかりました。これは、ストレス時の体重増加を防ぐために健康的な食事が重要であることを示しています。
欲求に対して何ができるでしょうか？
食欲を抑えるための4つのヒントは次のとおりです。
1) 自然食品グループを除外しないでください。 バランスの取れた食事を目指して、次のことを必ず取り入れてください。
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十分なタンパク質 満腹感を感じさせ、甘いものや炭水化物が豊富な食べ物を間食する衝動を軽減します。高齢者は、特に次の点に重点を置き、20 食あたり 40 ～ XNUMXg のタンパク質を目標とすべきです。 朝食と昼食 1日の総タンパク質摂取量は少なくとも 0.8g 体重1kg当たり 筋肉の健康
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繊維が豊富な食べ物、野菜や全粒穀物など。これらはあなたに満腹感を与え、 血糖値を安定させる レベル。例としては、ブロッコリー、キヌア、玄米、オーツ麦、豆、レンズ豆、ふすまシリアルなどが挙げられます。加工スナックバー、ソフトドリンク、焼き菓子などの砂糖を多く含む精製炭水化物を、全粒粉パンや全粒粉マフィン、ナッツバーやシードバー、チアシードやオーツ麦で作られたエネルギーバイトなどのより複雑なものに置き換えます。
2) ストレスレベルを管理する。 瞑想、深呼吸、ヨガなどのストレス軽減法を実践して、欲求を引き起こす感情的な要因を管理しましょう。練習中 食べ留意ゆっくりと食事をして身体の感覚に合わせることで、毎日のカロリー摂取量を減らし、食欲やストレスによる食事の抑制にもつながります。
3) 十分な睡眠をとる。 目指す 7時から8時まで 毎晩何時間もの質の高い睡眠をとり、最低でも 7 時間は睡眠をとる必要があります。 睡眠不足 飢えと渇望を調節するホルモンを混乱させる可能性がある
4) 食べる量をコントロールする。 おやつをたっぷり食べることにした場合は、食べすぎを避けるために分量を調整してください。
健康的な食事をしたり、体重を減らそうとするときに、砂糖、塩、炭水化物への欲求を克服することは、間違いなく困難な課題です。それは旅であり、挫折が起こる可能性があることを忘れないでください。自分自身に辛抱強くいてください。あなたの成功は、時折の欲求によって決まるのではなく、それを管理し克服する能力によって決まります。
ヘイリー・オニール保健医療学部 助教 Bond University
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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