薬を服用し、日常生活から外れ、十分な運動をしていないと、すべて便秘を引き起こす可能性があります。 シーソントム/シャッターストック
慢性便秘は非常に一般的です。 周り 4人に1人 世界中で症状が報告されていますが、オーストラリアとニュージーランドでは、 7人に1人.
たくさんのことがトリガーできます 便秘：通常の外出（休日、病気、怪我など）、 繊維摂取量が少なく、十分な水を飲まない および 非アクティブ.
特定の薬 また、鉄分サプリメント、鎮痛剤、利尿薬（ナトリウムと水を取り除くのを助けるため）、および心臓病、精神的健康状態、アレルギーを治療する他の薬を含む便秘を引き起こす可能性があります。
便秘はより一般的です 高齢者 または 女性たち、腸の運動性を遅らせるホルモンの変化のために-あなたの体が食物を消化し、老廃物（排便または排便）を排出するのにかかる時間。 妊娠しました 女性は特に便秘になりやすいです。
便秘をどのように知っていますか？
症状としては、
- ゴツゴツしたまたは硬いスツール
- あなたの腸が完全に空になっていないか、あなたの 肛門 ブロックされています
- 腸の動きを渡すために負担
- 体の位置を操作して排便を試みる
- XNUMX週間にXNUMX回未満の排便がある。
XNUMXか月以上にわたって「はい」と答えた場合 これらの症状のうちのXNUMXつ以上 ほとんどの場合、「便秘」があります。
良いニュースは、それを治療し、予防できることです。
女性はより多くのホルモン変化を経験するため、男性よりも便秘になる可能性が高くなります。 Kongsak / Shutterstock
あなたの腸がとても詰まっている場合は、まったく腸の動きを渡すことができません、あなたのGPを参照してください。 予防計画を開始する前に、腸をきれいにするために特定の下剤での治療が必要になる場合があります。
腸機能を改善するために研究が示すXNUMXつの事柄はここにあります、それは食物があなたの消化器系を通って移動し、腸の動き（腸通過時間と呼ばれる）、排便の頻度と量、および便として排出されるのにかかる時間を指します一貫性。
1.高繊維食品
食物繊維は 消化または吸収されない複合炭水化物 腸内。
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さまざまな種類の食物繊維は、以下のプロセスを通じて腸機能を改善します。
-
結腸での繊維の発酵により、水と他の分子が生成されます。 これらはスツールを作る 柔らかくて通過しやすい
-
便への水の吸収は腸の収縮を刺激し、腸の動きを柔らかくします
-
繊維の摂取量が多いと、より大きな便がより速く通過し、より規則的な腸の動きが生じます。
繊維の良い源はオオバコです。 それは粘性のゲルを形成し、それは結腸で発酵され、より柔らかい腸の動きをもたらします。 オオバコは、便秘の治療に一般的に使用されるメタムシルの主要成分です。
オオバコは、腸の動きを和らげる繊維の一種です。 ショーン・ヘンペル/シャッターストック
レビュー サイリウムと小麦ふすまの効果の比較 慢性便秘の人では、通過した便の量を増やすのにオオバコが3.4倍効果的であることがわかりました。
これは重要です。大腸で大きな腸の動きが待って通過するので、便を排出する時が来たという信号を腸に送ります。そして、腸の収縮がそれを行うのに役立ちます。
レビューが見つかりました オオバコと粗い小麦ふすまの両方に便軟化効果があった、しかし細かく挽いた小麦ふすまには便硬化効果がありました。
発酵性炭水化物が豊富な他の食品には、ダークライ麦パンと マメ科植物 （ヒヨコ豆、レンズ豆、XNUMX豆ミックス、赤インゲン豆、ベイクドビーンズ）; ながら 全粒粉パン 穀物はさまざまな種類の食物繊維が豊富です。
2.キウイフルーツ
キウイフルーツ繊維 重量の約XNUMX倍の水を吸収します。 これは、排便中に保持される水の量を増やすことで、便を柔らかくし、容積を増やすのに役立ちます。 これは腸の収縮を刺激し、腸の動きを腸に沿って肛門に移動します。
で 38人の健康な高齢者の研究研究者は、XNUMX日にXNUMX〜XNUMX個のキウイフルーツをXNUMX週間にわたって食事に追加すると、参加者が腸の動きをより頻繁に通過するようになることを発見しました。 また、スツールのサイズが大きくなり、柔らかくなりやすくなりました。
キウイフルーツは、定期的にトイレに行くのに役立ちます。 ニトロ/シャッターストック
キウイフルーツも 複雑な炭水化物イヌリンが豊富 ある種類の フルクタン。 フルクタンは プレバイオティック 繊維、つまり結腸での健康な細菌の増殖を促進します。
しかし、フルクタンは 過敏性腸症候群の一部の人々の症状を悪化させる （IBS）。 IBSと便秘がある場合は、フルクタンの摂取量を増やす前にGPでチェックインしてください。
キウイフルーツが気に入らない場合、その他 フルクタンを多く含む野菜や果物 ネギ、アーティチョーク、エシャロット、ネギ、タマネギ（茶色、白、スペイン語）、ビートルート、芽キャベツ、白桃、スイカ、甘露メロン、ネクタリンが含まれます。
3.プルーン
プルーン 干し梅です。 大量のソルビトールが含まれています。ソルビトールは、バクテリアが発酵させる結腸に消化されずに通過する複雑な炭水化物です。 これによりガスと水が生成され、排便量が増加します。
プルーンを食べると、オオバコよりも排便回数と一貫性が向上します。
便秘のある成人を対象としたある研究 100グラム（約XNUMX）のプルーンを食べる オオバコを食べた人への3.5週間の日。 プルーン群は、オオバコ群の2.8と比較して、XNUMX週間あたり平均XNUMX回の排便に合格しました。
プルーングループのスツールも柔らかくなりました。 彼らは、平均で3.2を評価しました ブリストルスツールチャート オオバコ群の2.8に比べて、腸の動きは、ゴツゴツした動きではなく、滑らかで割れたソーセージ型の動きに向かっていたことを意味します。
会話, BY-ND CC
プルーンが気に入らない場合は、 ソルビトールを含む他の食品 リンゴ、ナシ、チェリー、アプリコット、プラム、「シュガーフリー」チューインガムと「シュガーフリー」キャンディーが含まれます。
4。 水
十分な水を飲まないことが 便秘の最強の予測因子。 体が少し脱水状態になると、結腸の繊維が吸収する水分が少なくなります。つまり、腸の動きも脱水状態になり、通過しにくくなります。
目指す 1.5日あたり約XNUMX〜XNUMXリットルの液体。茶、コーヒー、スープ、ジュース、ゼリーなどの液体や、煮込んだ果物の液体も含まれます。
それをすべてまとめる
あなたが飲む水または他の液体の量を増やすことから始めてください。 尿がストローの色になるように十分飲んでください。
XNUMX日XNUMXリットルの水を目指します。 ピクセルショット/シャッターストック
次に、オオバコを追加します。 朝食用シリアルでXNUMX日XNUMX回大さじから始めます。
オオバコは液体と接触するとすぐにゲルを形成するため、オオバコをよりおいしくするために、少量の煮込みフルーツまたはヨーグルトと混ぜてすぐに食べます。 必要に応じて、オオバコをXNUMX日にXNUMX回増やします。
少なくともXNUMX日にXNUMX回、プルーン（乾燥または缶詰）またはキウイフルーツ、および繊維、フルクタン、ソルビトール、発酵性炭水化物を多く含むさまざまな食品を用意します。
排便習慣が改善しない場合は、GPを参照してください。
著者について
クレア・コリンズ教授（栄養・栄養学教授） ニューカッスル大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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