更年期を通して健康に保つ

健康を維持する

良好な栄養状態と定期的な運動は、全体的な健康状態を改善すると考えられている。 一部の医師は、これらの要因はまた、更年期障害に影響を与える可能性を感じる。 これらの領域がよく女性に研究されていませんが、逸話的な証拠はよく食べるとCVDと骨粗しょう症のためのより低いリスクを助けるために運動を強く支持しています。

栄養

バランスの取れた食事が健康のために重要であることには誰もが同意しますが、何が「バランスの取れた」ものなのかについてはまだ学ばなければならないことがたくさんあります。 私たちは、食事の多様性が必須栄養素のより良い組み合わせを確保するのに役立つことを知っています。

必要な栄養は人によって異なり、年齢とともに変化します。 健康な閉経前の女性は、1,000 日あたり約 1994 mg のカルシウムを摂取する必要があります。 1,500年の国立衛生研究所のコンセンサス会議では、閉経後の女性はホルモン補充療法を行っていない場合は1,000日あたり1992mg、ホルモン補充療法と併用する場合は3日あたりXNUMXmgを摂取することが推奨されました。 カルシウムを多く含む食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品が含まれます。 カキ、イワシ、骨付きサーモンの缶詰。 ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑色の葉物野菜。 カルシウム錠剤では、炭酸カルシウムが最も体に吸収されやすいです。 乳糖不耐症の場合は、アシドフィルス菌ミルクの方が消化しやすいです。 ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の形成にも非常に重要です。 XNUMX年の研究では、閉経後骨粗鬆症の女性がビタミンDをXNUMX年間摂取したところ、新たな脊椎骨折の発生が大幅に減少したことが示されました。 ただし、この問題は依然として議論の余地があります。 高用量のビタミン D は、特に腎臓に問題がある女性の場合、腎臓結石、便秘、または腹痛を引き起こす可能性があります。 National Research Council によるその他の栄養ガイドラインには次のものがあります。

1. 脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない食品を選択してください。 脂肪には、炭水化物やタンパク質（それぞれ 9 グラムあたりわずか 4 カロリー）よりも多くのカロリー（30 グラムあたり XNUMX カロリー）が含まれています。 脂肪摂取量は XNUMX 日のカロリーの XNUMX% 未満である必要があります。
2. 果物、野菜、全粒シリアル製品、特にビタミンCとカロテンを多く含む製品を食べてください。 これらには、オレンジ、グレープフルーツ、ニンジン、冬カボチャ、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、緑の葉物野菜が含まれます。 これらの食品は、ビタミンやミネラルの優れた供給源であり、食物繊維の主要な供給源です。 繊維は腸の可動性を維持するのに役立ち、結腸がんのリスクを軽減する可能性があります。 若者も高齢者も同様に、20日あたり30〜XNUMXグラムの繊維を摂取することが推奨されています。
3. ソーセージ、燻製魚やハム、ベーコン、ボローニャ、ホットドッグなどの塩漬け食品や燻製食品はほとんど食べないでください。 高血圧は塩分を過剰に摂取すると重症化する可能性があり、加齢とともにそのリスクが高まります。
4. 加工砂糖を含む食べ物や飲み物は避けてください。 砂糖にはエンプティカロリーが含まれており、栄養価の高い食品の代わりとなる可能性があり、過剰な体重を増加させる可能性があります。

適切な食事を摂ることができない人には、サプリメントが必要になる場合があります。 栄養士は、個人の栄養ニーズに合わせてこれらを調整する必要があります。 一部のビタミンを大量に摂取すると重篤な副作用が生じる可能性があるため、監督なしでサプリメントを使用することは危険です。 ビタミンAとビタミンDの大量摂取は特に危険です。

年齢を重ねると、身体活動の低下と除脂肪体重の減少により、体が必要とするエネルギーは減少します。 活動レベルを上げると、エネルギーの必要性が高まり、体重増加を防ぐことができます。 体重増加は更年期の女性によく起こりますが、これはおそらくエストロゲンの減少が部分的に原因と考えられます。 科学者たちは動物実験で、エストロゲンが体重増加の調節に重要であることを発見しました。 卵巣を外科的に切除した動物は、無傷の卵巣をもつ動物と同じ餌を与えたとしても、体重が増加した。 彼らはまた、プロゲステロンがエストロゲンの作用を打ち消すことも発見しました。 プロゲステロンレベルが高いほど、動物はより多くの量を食べました。

運動

運動は女性の生涯を通して、特に年齢を重ねるにつれて非常に重要です。 定期的な運動は心臓と骨に利益をもたらし、体重の調節を助け、全体的な幸福感と気分の改善に貢献します。 身体的に活動的でない場合、冠状動脈性心疾患、肥満、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症になりやすくなります。 座りっぱなしの女性は、慢性的な背中の痛み、こわばり、不眠症、不規則症などに悩まされる可能性が高くなります。 多くの場合、血行不良、筋肉の弱さ、息切れ、骨量の減少が見られます。 うつ病も問題になる可能性があります。 定期的にウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、ダンス、またはその他の有酸素運動を行っている女性は、これらの問題をより簡単に回避でき、より高い HDL コレステロール値を達成することもできます。 研究によると、有酸素運動や筋力トレーニングを行っている女性は、心血管疾患やがんによる死亡率が減少していることがわかっています。

筋肉と同じように、骨も「使わなければ失う」というルールに従います。 使用されなくなるとサイズと強度が減少します。 体重がかかる運動（ウォーキング、ランニング）が骨量の増加に役立つことは100年以上前から知られています。 運動は、新しい骨の生成を担う細胞を刺激し、過剰に働きます。 過去 20 年間の研究により、使用不足によって失われた骨組織は、体重を支える活動によって再構築できることが示されています。 アスリートを対象とした研究では、スポーツに関連する部位の骨量が非アスリートに比べて大きいことが示されています。 閉経後の女性では、適度な運動により脊椎の骨量が維持され、骨折のリスクが軽減されます。

運動は気分にも良い影響を与えると考えられています。 運動すると、脳内でエンドルフィンと呼ばれるホルモンが放出されます。 これらは、ストレスに対する体の前向きな反応に関与する「気分が良い」ホルモンです。 一部の内分泌学者によると、気分を高揚させる効果は数時間持続する可能性があるという。 厳しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 どのタイプのエクササイズがあなたにとって最適かを判断するのを手伝ってくれます。 運動プログラムはゆっくりと始めて、より激しい活動に段階的に取り組んでいく必要があります。 すでに脊椎の骨粗鬆症を患っている女性は、骨折を引き起こす可能性があるため、背中に衝撃を与えたり体重をかけたりする運動には注意する必要があります。

米国のアーカイブからの転載 国立衛生研究所老化、国立研究所

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