今日は、突然の記憶の欠如に対する警戒を和らげ、認知症の一歩手前ではないかという恐怖を静めることができる日です。 中年になると記憶力や集中力が変化するのはよくあることですが、それを我慢して生きる必要はありません。 楽しい簡単なアクティビティやルーチンを行うことで、記憶力と精神力を向上させることができます。 記憶力をサポートする食べ物を選ぶこともできます。
加齢に伴う特定の記憶力の変化は正常であることを覚えておいてください。 鍵やメガネが見つからない場合、誰かの名前に白紙を書いた場合、または部屋に迷い込んで、なぜそこに入ったのか、何を探していたのかがわからなくなった場合でも、心配する必要はありません。 こうした記憶の変化はイライラすることもありますが、進行性の悪化する記憶喪失の始まりを示すものではありません。
記憶力や認知力の低下により、日常生活に支障をきたすようになった場合は、医師の診察を受けてください。 例としては、レシピに従うことができない、小切手帳の残高ができないなどが挙げられます。 日付、時間、または季節について混乱する。 あるいは、知らない人にお金をあげたり、パジャマ姿で公の場に現れたりして、判断力の低下を示すこともあります。
ここでは、退職後の小さな漁村での思い出を呼び起こすために使用できる簡単なヒントをいくつか紹介します。
十分な睡眠で脳を休める
睡眠を改善し、休息のために十分な時間を確保してください。 夜にできる限りのことをやろうとしていると、その成果が翌日のあなたを台無しにする可能性があります。
眠っているときは、筋肉や骨を休ませているだけではなく、脳は情報を分類して保存し続けます。 睡眠が不十分だと、単語や名前を思い出すことから、これまでに何十回も作成した四半期報告書に記載されている内容を把握することまで、記憶に関連するタスクを実行することがより困難になります。
次回の診察時に薬の見直しを計画する
処方薬や市販薬が記憶の端を曖昧にする役割を果たしている可能性があります。 アレルギーに関連した鼻づまりを抑えるために抗ヒスタミン薬を定期的に服用している場合、または胃を落ち着かせるために制酸薬を服用している場合は、これらの薬の一部が脳内のアセチルコリンの活動を妨げることに注意してください。 特定の抗うつ薬や鎮痙薬も認知機能を混乱させる可能性があります。
事例証拠によると、コレステロールを下げるスタチン薬を服用している約 20 万人のアメリカ人の中にあなたがいる場合、記憶の変化がその薬に関連している可能性があります。 薬に関連した記憶や認知の変化は軽度であることが多いため、あいまいな記憶と服用している薬を関連付けることは考えられなかったかもしれません。
そのため、医師に相談して薬を見直してもらうことをお勧めします。 服用している薬の服用を中止できるかどうか、または別の薬や用量に変更することで記憶関連の副作用が軽減されるかどうかについて話し合うことができます。
毎日少しのダークチョコレートを味わってください
に発表された研究 Pヒシオロgy & B救い主 ダークチョコレートに含まれるフラバノールが脳への血流を促進し、記憶力と視覚能力を向上させることを示しています。 ダークチョコレートでココアやチョコレートミルクを作ったり、チョコレートアイスクリームを一口楽しんだり、一口のダークチョコレートを舌の上で溶かしたりするなど、お好みの方法でチョコレート記憶薬を摂取してください。 甘いものよりもおいしいものが好みの場合は、ダークチョコレートで作ったモーレソースを作るか購入し、鶏肉、米、または野菜の上に置きます。
毎日約XNUMXオンスのダークチョコレートを楽しむと、過剰な砂糖、カロリー、脂肪を蓄積することなく恩恵を受けることができます。 チョコレートを避けたい場合は、ココアサプリメントで脂肪や砂糖を含まずにフラバノールを摂取できますが、楽しみはありません。
海馬を強化するためのハイキング
新しい研究によると、記憶の宝庫である脳の海馬部分は、これまで座りっぱなしだった人でも、定期的な有酸素運動によってサイズが増大することがわかっています。 研究参加者の脳MRI画像では、有酸素運動グループの海馬の容積が増加していることが示された。
毎日 XNUMX 分のウォーキングで、記憶力の向上と更年期の健康維持という XNUMX つの目標を達成できます。 歩く時間がないと主張する女性でも、XNUMX 分の時間を XNUMX ブロック見つけて歩くことができます。
また、意図的にペースを保ち、「今日はとても気分がいい」や「健康をありがとう、 」または「すべてが良くなってきています。」
「歩いている間はネガティブなことは何も考えない」と自分に言い聞かせ、歩きながら仕事、家族、お金のことについて考えたくなる衝動を抑えましょう。 海馬を鍛え、骨を強化し、気分を整えるために数分を費やす間、これらすべてのことは待ってくれます。
五感すべてを使って記憶力を活用する
五感をフル活用することで、To Do リストやスマートフォンのリマインダーの効果を高めることができます。 もしあなたが夜な夜なベッドに横たわって考えていることに気づいたら、 I 忘れるt to ライムl so and so, しばらくその人の声に集中してください。 余分な感覚の詳細により、その電話が再び頭から離れてしまうことを防ぐことができます。
店で何かを購入する必要があるとき、たとえばダーク チョコレートなど、購入する必要があるものの味や香りを想像してください。 色の視覚的なイメージを使用すると、記憶を呼び起こすことができます。たとえば、銀行のロゴの色を思い浮かべて、オンラインにアクセスしてクレジット カードの請求書を支払うことや、名付け親の誕生日プレゼントの小切手を郵送することを思い出させることができます。
ファイル、書類、その他の物体を何度も探すことで時間をロスし、ストレスを感じている場合は、触覚を使って物がどこにあるのかを思い出してください。 「この用紙を医療保険ファイルに入れよう」または「ハサミを工具引き出しに隠している」と自分に言い聞かせるとともに、さらに XNUMX 秒かけてファイル フォルダーまたは引き出しの表面に沿って手を動かします。オブジェクトをどこに置いているかを心に余分に刻み込むことができます。 この追加の感覚体験は、後で紙、ガジェット、メガネ、鍵のセット、ジャケット、または財布を見つける必要があるときに思い出すのに役立ちます。
ストレスを抑制して記憶力と集中力を高める
職場や家庭で必要な重要な詳細はおろか、自分の名前もほとんど思い出せないほど混乱している感覚は誰でも知っています。 ストレスは記憶障害の主な原因です。
何かを思い出せないときに、パニックやフラストレーションが高まってしまうのをやめてください。 可能であれば一歩下がって外に出て、呼吸法を練習してください。 「すぐに思いつくだろう」と自分に言い聞かせてください。
頭を空っぽにし、考える必要のないことを取り除き、思い出したいことのためのスペースを空ける自分を想像してください。 リラックスする能力により、安定した穏やかな気分を楽しむことができ、また、思い出す能力も鋭くなります。
過負荷を減らして記憶力を高める
いくつかの研究によると、多くの女性が更年期障害に経験する霧のような感覚は、物を思い出せないという問題ではなく、新しい情報を学習したり、それを脳内でエンコードしたりすることが困難であることを反映していると示唆されています。 更年期になると頭の回転が鈍くなったり、注意力が低下したりすると嘆く女性は、知能が低下したわけでも、学習能力が低下したわけではありませんが、単純にすべてを把握しておくことが難しくなっているため、新しい情報を吸収するのに少し時間がかかる可能性があります。
あなたが蓄えてきた過剰な記憶が互いに干渉し始めます。 あなたは、全員の締め切り、予定、健康管理、食事のスケジュール、交通手段、ベビーシッター、服装、居場所、誕生日、記念日などに関する情報の保管庫ですか? あなたは両親、パートナー、ペット、子供、上司、同僚、近所の人たちのニーズをうまくやりくりしていますか?
何を取っておくことができるかを考えて、職場や家庭で追跡する必要がなくなったものを決めてください。 家族に電話して、誕生日に他の家族に電話するよう念を押していますか? 他人のメモリバンクに対して責任を負う必要はありません。
覚えるべきことは必ず思い出せると信じてください
これらのヒントに従うと、何が重要かを思い出すのに役立ち、記憶の一時的な揺らぎに対する不安が軽減されます。 たとえ数秒余分に時間がかかったとしても、覚えておくべきことは必ず思い出せると信じてください。 そして、何かが頭から離れてしまったとき、それはあなたが細部まで気にする必要はないという自然の優しいヒントかもしれないことに注意してください。
©2013ステファニーベンダーとトレーシーコルバート。 全著作権所有。
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記事のソース：
あなたの閉経期の惨めさを終わらせる：10-Dayセルフケアプラン
ステファニー・ベンダーとトレーシーコルベールによって。
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著者について
ステファニー・ベンダー（Stephanie Bender）は、コロラド州ボルダー（Boulder、CO）の女性健康センターであるフル・サークル・ウィメンズ・ヘルスの創設者です。 彼女は、閉経周辺の力の著者です。 （Green Earth Photographyによる写真）
ビデオを見ます： 高齢化に関する良いニュース（Stephanie Bender付き）
Treacy Colbertは、健康、臨床顧問、女性の健康アクセス、統合医学の国際ジャーナル、補完的ケアの栄養のために書いた医学の作家です。 彼女はまた、結婚、死、3-in-1オイルを含むあらゆる方法を扱うブログ「The Green Side of the Grass」を書いています。
