ダンベルのバリエーションにより、体に合うようにエクササイズを調整できます。 Max kegfire / Shutterstock
If 新しいセクシーは強い、これまで以上に多くの人がウェイトリフティングを始めたいと思っているのも不思議ではありません。 「願望」（フィットネスのインスピレーション）と ＃ジム 何百万もの投稿、通常は屈曲した筋肉、心に強く訴える引用、運動のアドバイスが含まれています。
ウエイトトレーニングは、体重を減らして筋肉を増強するための優れた方法ですが、混乱を招き、 恐ろしいことさえ どこから始めればよいかを知ること–特にオンラインで利用できる矛盾したフィットネスアドバイスがたくさんある場合。 もうXNUMXつの問題は、オンラインで見つけたフィットネスアドバイスのほとんどが、フィットネスレジームに含める必要のある特定の「しなければならない」エクササイズがあることを示していることです。そうしないと、進歩が見られません。
これらは多くの場合、バーベルスクワット（背中の上部でバーベルのバランスを取りながら、腰を押し上げる前に腰を約90度に下げる）、デッドリフト（バーベルを地面からヒップレベルまで持ち上げる）、またはヒップスラスト（休憩）などのバーベルエクササイズです。ベンチまたは平らな物体の背中上部で、腰を使ってバーベルを上に押します）。
しかし、これらの演習は本当に不可欠ですか？ ええと、答えは単純な「はい」または「いいえ」よりも少し微妙です。
バーベルのエクササイズでは重いものを積み込むことができますが、非常に特殊な動きのパターンを実行する必要があります。 ベンチプレス（ベンチに横になってバーベルを空に向かって押す）やオーバーヘッドプレス（立ったり、ひざまずいてバーベルを胸の高さから頭上に押したりする）などの上半身のエクササイズでも、スクワットやデッドリフトなどの下半身のエクササイズでもかまいません。 、バーベルの練習は 二国間演習 –つまり、XNUMX本の手足が同時に動作してウェイトを持ち上げます。
しかし、バーベルの練習は実際にはすべての人に役立つとは限りません。 バーベルの性質上、個人の解剖学的構造によって、次のようなさまざまな要因によっては、これらの動きが実際に不快に感じる可能性があることを意味します。 手足の長さ or 過去の怪我。 これは、バーベルの動きが実際に一部の人々を怪我のより大きなリスクにさらす可能性があることを意味します 正しく実行されなかった.
たとえば、足の長い人は バーベルスクワットはより挑戦的 バーベルを動かすために必要な余分な可動域のため。 筋肉の不均衡（自然な動きのパターンと可動域を変える可能性があります）も原因となる可能性があります 肩の痛みやけが バーベルを使用したオーバーヘッドプレスまたはベンチプレス中。
バーベルをスキップする
ダンベルとケトルベルのバリエーション（より小さく、手持ちのウェイト）は、特にオーバーヘッドプレスなどの上半身のプレス運動や片足の運動では、はるかに寛容になる可能性があります。 これは、ダンベルとケトルベルのエクササイズは片側のエクササイズであることが多いためです。つまり、各手足が独立して動き、エクササイズを実行します。 これは私たちができることを意味します 運動を調整する 私たちのユニークな解剖学的構造を反映する方法で動くこと。
科学界では、両側運動と片側運動のどちらが優れているかについてまだ多くの議論がありますが、運動中に片側運動が筋肉を動員するユニークな方法が実際に私たちを助けることができることを示すいくつかの証拠があります より多くの重量を持ち上げる 長い目で見れば。 これは、 二国間赤字、これは、XNUMX本の手足を同時に使用した場合に発生する力が、XNUMX本の手足を単独で使用した場合に発生する力の合計よりも小さくなる現象です。
しかし、一方的な運動は バランスと強さを構築する、時間に余裕がない場合でも、二国間運動は役に立ちます。 また、デッドリフトにトラップバー（足を踏み入れる大きな六角形のバーベル）を使用するなど、より安全で快適になるように調整することもできます。これにより、背中の下部にかかる負荷が少なくなり、バックナンバーまたは長い脚。
あなたの目標が 筋肉を構築し、強くなる、あなたがする必要がある最も重要なことは、筋肉に負荷（重量）をかけ、時間の経過とともに徐々に多くのことを行うことです。 これは、重いウェイトを持ち上げたり、実行するセットや繰り返しの数を増やしたり、休憩時間を調整してより少ない時間でより多くの作業を行うという形をとることができます。 これは「プログレッシブオーバーロード」として知られています。
しかし、進行性の過負荷は、バーベルのエクササイズだけでなく、あらゆるウェイトリフティングのエクササイズで行うことができます。 特定のエクササイズへの愛着を取り除き、それを仕事を成し遂げるためのツールと同じように見ることができれば、エクササイズをより多様で、個性的で、おそらくさらに楽しくするための新しい可能性が開かれます。 それに固執 長期的には。
あなたが楽しんで一貫して行うどんな運動もあなたにとって最良の運動形式であると主張することさえできます。 そして、一貫性は、私たちが行う運動ではなく、達成するための最も重要な要素です。 長期的なメリット 運動の。
ウエイトトレーニングには、体重を減らして筋肉を鍛えるのに役立つなど、多くの利点があります。 それは次のような慢性疾患の症状を軽減することさえできます 心臓病および糖尿病, 死亡のリスクが低い すべての原因から15％。 したがって、バーベルを使用するかどうかに関係なく、体重に基づくエクササイズでこれらの利点を達成できることを覚えておくことが重要です。
著者について
デビッドロジャーソン、スポーツ栄養学および体力とコンディショニングの主任講師、 シェフィールドハラム大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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