新しい運動プログラムを開始するときに息を切っても構いません。 時間の経過とともに簡単になる理由は次のとおりです。 www.shutterstock.comから
おそらくあなたのGPはあなたがもっと運動することを勧めているか、あなたは最近の健康恐怖を経験しました。 あなたの家族がソファから降りるようにあなたにせがんでいるのかもしれませんし、体重を減らす時だと自分で決めたかもしれません。
特にしばらく運動していない場合は、どのようにしてモチベーション、時間、リソースを見つけて健康になりますか？ 最適な種類の運動をどのように選択しますか？ 開始する前にヘルスチェックが必要ですか？
運動の障壁を克服する
動機
座りがちなライフスタイルがあなたの健康に与える影響を理解することは、主治医からの悪いニュースを聞くなどの重大な出来事の後になって初めて家に当たります。 一部の人々にとって、それは多くの場合、始めるための十分な動機です。
心臓発作や脳卒中などの非活動的なライフスタイルの結果として深刻な病気を乗り切ることも、大きな動機付けを提供するのに十分恐ろしい場合があります。
そのため、数年間運動していない、または運動したことがない場合は、開始する前にGPで健康診断を受けることをお勧めします。
次に、運動プログラムに固執するのに十分なモチベーションを保つ必要があります。 トレーニングまたはフィットネスのレベルを追跡し、達成可能な目標を設定して継続できます。
時間不足
運動を毎日のルーチンに合わせるための時間と労力を見つけることは困難です。 「時間に余裕がない」ことが運動しない一般的な理由であることはわかっています。 また、オフィスワーカー、車両、または機械のオペレーターなどの多くの人々は、仕事での活動レベルが低く、長い一日の後に運動する気分になりません。
これらの障壁を回避する1つの方法は、グループエクササイズセッションに参加するか、スポーツクラブに参加することです。 運動が退屈だと感じたら、友人にあなたに参加するように勧めたり、運動グループに参加して楽しくしたりできます。 青年期にスポーツをした場合、それは選択肢を提供するかもしれません。
友達と一緒に運動したり、チームメイトがあなたをサポートしたりすることは、あなたがそこにいなければならないというコミットメントの感覚を与え、あなたが現れなければ失敗します。
リソース
体調を整えるために、多くの派手な機器を備えたジムに参加する必要はありません。 安全なルーチンのYouTubeビデオが多数あります。これらのビデオは、フィットネスに合わせて追跡および調整できます。
これは、自宅でできる15分の有酸素運動ルーチンを示しています。
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初心者向けのこの15分間の有酸素運動トレーニングと一緒に自宅で運動するための特別な機器は必要ありません。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋を含む多くの運動には、特別な道具は必要ありません。 また、ジムでウェイトを使って筋力を改善する代わりに、代わりに牛乳瓶に水を入れることができます。
はい、ハフアンドパフします。 しかし、それは簡単になります
上記の有酸素運動のような有酸素運動の開始、またはウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを考えているかもしれません。 すべては、数分以上にわたってエネルギーを供給するために酸素を必要とします。
有酸素運動を行うと、呼吸数と深さとともに心拍数が増加します。 これは、このタイプのエクササイズでは、継続的にエネルギーを供給するために酸素が必要だからです。
このタイプの運動に慣れていない場合、私たちの体は、骨格筋のエネルギーを生成するために呼吸する酸素を使用するのに非効率的です。 だからこそ、運動プログラムを開始すると、ハフとパフが増え、すぐに疲れてしまい、運動を終了できない場合があります。
しかし、定期的に運動を続けると、体は酸素をより効率的に使用できるようになり、筋肉が機能するのに十分なエネルギーを生成できるようになります。
定期的な運動を数週間にわたって行うと、体のミニ発電所（ミトコンドリア）の数と効率が各セルで増加します。 これにより、筋肉に供給できるエネルギーが増加し、運動が容易になり、各セッションからより速く回復します。
そのため、不安定なスタートや数回のset折の後でも、運動セッションを継続して繰り返すことが重要です。 はい、それは大きな挑戦になる可能性がありますが、有酸素運動は、体が必要なエネルギーを提供することに慣れるにつれて、時間の経過とともに楽になります。
ヨガや単純なストレッチを考えていますか？ ここに期待するものがあります
ヨガは、エクササイズプログラムを開始するのに最適な方法であり、さまざまなレベルの強度で実行できます。 ストレッチなどの動きにより、柔軟性と強度が向上します。 ヨガはまた、瞑想を通して呼吸とリラクゼーションを強調します。
ヨガは、他の形式の運動と同様に、最初からやりがいがあります。 しかし、あなたの体が順応するにつれて、それは数週間で簡単になります。 ですから、少なくとも頑張って、運動をルーチンの一部にすることが重要です 毎週最大1時間の3つのセッション.
初めに、筋肉痛が起こることがあります。 これは不快かもしれませんが、痛みは約1週間でなくなります。 この痛みを軽減するには、低強度から始めて、最初の1か月にわたって徐々に構築します。
筋肉が新しい動きに慣れると、進行するにつれて痛みは最小限になります。
関節を見る
太りすぎまたは肥満であることは知っています 有害な影響 心臓、骨、関節、および膵臓を含む他の臓器で、血糖（糖）レベルを調節します。 肥満も影響します 脳の健康 にリンクされています 認知不良.
良いニュースは、定期的な運動ができることです 減らすのを助ける これらの悪影響。
膝や他の関節の痛みを避けるため、肥満または太りすぎの場合は、より激しい運動をする前に穏やかな運動または水泳を試してください。 www.shutterstock.comから
しかし、太りすぎや肥満の場合、運動をすると関節、特に関節面、互いに接触する骨の軟骨面に大きな負担がかかることがあります。 そのため、腰、膝、足首が炎症を起こして痛みを感じるようになります。
そのため、水中でのエクササイズや、静止したエクササイズバイクやローイングマシンの使用など、体重を減らすエクササイズを含めることをお勧めします。 体重が減り、心血管機能が改善したら、運動プログラムにウォーキングやジョギングを追加できます。
適切な食事は、あなたに力を与えます
長期的に維持できる健康的な食事は、フィットネスルーチンの非常に重要な部分です。 それはあなたが体重を減らすのを助けることができるだけでなく、あなたの新しい運動プログラムを動かすために適切なタイプの燃料を提供することもできます。
果物、野菜、全粒穀物から多くの繊維を取得すると、 重量を減らし、それを保つ 運動中。
砂糖、特に炭酸飲料やお菓子に含まれるタイプは、栄養素が少なく、 危険性を高めます 糖尿病、メタボリックシンドロームおよび心血管疾患の。 パンや米、砂糖の入ったシリアル、精製パスタなどの精製炭水化物は、私たちが避けようとしている食物繊維を取り除いた糖分を含んでいるため、削減してください。 オート麦、ニンジン、ジャガイモに置き換えてください。
制限的で維持が難しい傾向がある流行の食事を避けるのが最善です。 彼らはにつながることができます ヨーヨー効果 体重が減るだけで戻ります。
一言で言えば
運動を開始することを決め、必要に応じて健康診断を受けた後は、ゆっくりと開始し、数週間から数か月にわたって運動ルーチンを構築します。 友人やグループと一緒にワークアウトするなどして、面白く楽しいものにしてください。 達成可能な目標をいくつか設定し、それらに固執するようにし、セットバックがあったとしてもあきらめないでください。
減量とフィット感を得るには、さまざまな人のためにさまざまなアプローチが必要です。 運動の強度と頻度を、20分の最低週3回からより長く、より激しいセッションに徐々に増やします。
著者について
アンドリュー・ラベンダー、講師、理学療法と運動科学の学校、 カーティン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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