暑さを乗り切る: 屋外で暑い気候に備えて体を鍛える方法

: By アンソニー・ベイン、ウィンザー大学

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屋外で働いたり活動したりする人にとって、熱への曝露は避けられません。（シャッターストック）

地球温暖化により、屋外活動、特に運動が困難になっています。実際、私たちが体温の上昇を許容するためのバッファーは非常に小さいのです。中核体温が摂氏 XNUMX 度上昇しただけでも、健康な若い成人であっても生命を脅かす可能性があります。

暑い中で身体を動かしているときに、深部体温の危険な上昇を防ぐ方法がいくつかあります。たくさんあります予冷戦略それは役に立ちます。その中で最も現実的なのは、冷たい飲み物を飲むことです（もっと良いのは、アイススラリーまたはスラッシュ）運動前。しかし、暑さにうまく対処できるように体を「訓練」することが最大の防御策です。

ヒートトレーニングの戦略は、持久系アスリートにとって特に重要です。平均して、暑さの中で競技する前に、控えめな暑さ順応プロトコルを組み込むアスリートパフォーマンスが向上し、熱関連の怪我で医師の治療が必要になる可能性が低くなります。.

しかし、温暖化している環境を考えると、アスリートでなくても、特に屋外で働く人々にとってもヒートトレーニングを検討する時期が来ているのかもしれません。

暑熱順化トレーニングは持久系アスリートによって最もよく使用されますが、最初は地下用に開発されました。 1940年代の金鉱山労働者、50℃を超える温度と100パーセント近い湿度にさらされた人たち。

暑さ順化はどのように役立ちますか?

暑熱順化の利点については、研究が進んでいる分野です。実際、その利点は暑さへの耐性が高まるだけでなく、心臓血管の健康状態全般の改善にも及ぶようです。熱治療.

ただし、耐熱性の向上に関しては、主な利点は非常に単純です。

安静時の体温が下がり、問題が起こる前に深部体温が上昇するための予備力が大きくなります。
発汗量が増加し、蒸発による熱損失の可能性が最適化され、それによって深部体温の上昇が軽減されます。
血漿量 (血液の液体部分) が増加し、深部体温の上昇による心臓血管への負担が軽減され、発汗量を維持するための予備力が高まります (汗は血漿から出る).

これら XNUMX つの要素に加えて、温熱快適性の認識が向上します。他にもより微妙な利点があります塩分保存、代謝効果、抗炎症効果など、耐熱性の向上, しかし、上記の XNUMX つが最も重要です。

暑熱順化の方法

暑熱順化と暑熱順化は少し異なります。長期間にわたって自然に行われる場合は暑熱順化と呼ばれ、「人工的に」または意図的に短期間で行われる場合は暑熱順化と呼ばれます。どちらの形式も耐熱性に利点をもたらしますが、完全に同義ではありません。

暑熱順化は、高温多湿の環境に常にさらされている人々に自然に起こる可能性があり、ある程度は実際に起こります。しかし、この世界で暮らす私たちにとって、湿潤大陸性気候（これには、北緯 40 度より上のほとんどの人口密集地域が含まれます）、または通常夏にエアコンを求める人々にとっては、自然な暑さ順応が必要です。めったに起こらない。少し手間がかかります。

熱への適応の程度は、熱にさらされる期間、強さ、頻度によって異なります。

暑熱順応のゴールドスタンダードには、中核体温を摂氏60～XNUMX度上昇させた状態を少なくともXNUMX分間、最低連続XNUMX日間、または数日の休息を考慮してXNUMX週間以上維持することが含まれます。しかし重要なのは、最大の調整は最初の数日以内に発生し、約 XNUMX 週間で上限効果が現れ始め、その後はわずかな効果が得られるということです。

耐熱性を向上させるための暑さ順化の利点は、残念ながら永久に続くわけではありません。最後の熱にさらされてから約 75 週間はその効果の大部分が保持されますが、熱にさらされずに XNUMX 週間経過すると、その効果の約 XNUMX パーセントが失われます。ありがたいことに、再順応は一般に簡単で、少なくとも週に XNUMX 回、何らかの形で熱にさらし続けることで「定常状態」の熱順化状態を達成できます。