あなた自身を眠らす方法

あなた自身を眠らす方法

良い夜の睡眠を取ることは、世界で最も簡単で自然なもののように見えるかもしれませんが、私たちが眠れないときは、すぐにわかりにくく、イライラすることがあります。 私たちが寝るのを助けるために使うことができる技術がいくつかあります。就寝前に練習をして、簡単に降りることができる最高のチャンスを与えてくれるものがいくつかあります。

あなたがシートを打つ前に

就寝前に実際に寝ることができない多くの主要な原因が起こります。 カフェイン、ニコチン、アルコール、食品はすべて可能 私たちの脳を刺激する 夜間は目を覚ましておくようにしてください。そのため、これらの活動は、その日の早い方に限定してください。

アルコールはあなたが眠るのを助けるかもしれませんが、それはまた より多くの覚醒に関連する あなたが翌日にもっと疲れている感じを残すことができる夜の間に。

明るいライトと 画面 ベッドの直前でも目を覚ますことができます。 そして恐ろしい映画や悲劇的なドラマが私たちの感情を呼び起こすだけではない。 多くの人が気づいていないのは、これらのデバイスが放出する光(特に青色波長)は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンを抑制して 眠りにくい.

これらの画面を絶対に寝かせないでください。 ベッドは睡眠と親密な2つの活動のためのものでなければなりません。 これは、あなたの脳が安静の場所としてあなたのベッドを考えることを奨励します。 また、風を落とすルーチンと静かな環境を作る必要があります。 これは、照明を暗くして入浴することを含む。

あなたの概日リズム、すなわち「体の時計」は、ホルモンの放出を含むあなたの身体機能の多くを同期させます。 あなたのリズムを定期的に保つためのルーチンを保つ。 あなたの睡眠のタイミングの大きな変化は、常に不安定な状態にあるようなものです。 眠りに問題がある場合は、疲れているときに寝て、毎日ほぼ同じ時間に起きるようにしてください。 このルーチンを週末に、そして睡眠不足の夜の後でさえも保つようにしてください。

もう一つの良いアイデアはあなたの時計を遠ざけることです。 分を見ることで心配することができます。

私が眠れない場合はどうすればいいですか?

時には思考や心配が夜に目を覚ますことができ、疲れているにもかかわらず、「有線」であるという気持ちに貢献します。 さらに悪いことに、 貧しい睡眠は気分が悪いこれは、あなたがもっと心配して翌日に簡単に不満を感じるかもしれないことを意味します。

ストレスホルモンであるコルチゾールの増加は、眠り込むのをより困難にします。 深呼吸などのリラクゼーション技術 進行性筋弛緩 緊張を解放し、その日中に蓄積したストレスを軽減するのに役立ちます。

思いやりの瞑想のテクニックは 効果的であることが分かった 人々が眠りにつくようになるのを助けます。 これらは、リラクゼーション、瞑想、および意識訓練を含み、あなたの注意を「現時点で」、異なる感覚を認知し、「離れる」ように集中させるのに役立ちます。

あなたの肉体的感覚、思考、感情をノンクリティカルな方法で管理する方法を学ぶことによって、昼間と夜間にストレスから穏やかな状態に移行することができます。 授業に参加するか、就寝時に聞くことができるガイド付きの瞑想でマインドフルネスアプリをダウンロードしてください。

30分後に眠れない場合は、ベッドにいないでください。 羊を数える寝台に横たわっても助けにならない。 起きて、別の部屋に行って、静かで安らかな何かを、本を読んでいるように(あまりにもスリリングではないものが好き!) あなたのコンピュータ、モバイル、またはテレビは避けてください。なぜなら、それらの光があなたの心を刺激し、目を覚ますことができるからです。 あなたが疲れを感じ始めると、ベッドに戻ってください。 まだ眠れない場合は、もう一度起きてください。 これを何回か繰り返さなければならないか心配しないでください。 定期的な起床時に立ち上がることを忘れないでください。

午前中に起きるのが難しいと思うとどうなりますか?

私たちの "ボディクロック"は 日光に繋がれた。 朝起きにくい場合は、ブラインドを開けて日差しを入れてみてください。夜明けの光が目を覚ますのに役立ちます。

覚えておくべきこと

私たちが必要とする睡眠の量は年齢とともに変化します。 新生児は1日あたり16時間の睡眠を必要とし、成人は約7〜8時間、老人は一般的に睡眠が少ない。 個体差もあります - 主なものは、あなたが翌日にリフレッシュしていると感じることです。

私たちの体は、90分ごとに異なる睡眠段階を繰り返し、覚醒の短い期間で終わります。 夜間の短い覚醒は正常であることを忘れないでください。

あなたが悪い睡眠の夜を持っているなら、その日にそれに重点を置かないようにしてください。 悪い習慣を壊し、良いものを作ることには時間がかかることを知ってください。 あなたの健康的な睡眠のルーチンに固執する、あきらめないでください。

あなたが問題を抱えている、または基礎をなす睡眠障害がある疑いがある場合は、医師または 睡眠の専門家。 睡眠薬は、いくつかのケースでは 短期 医師が常に監視する必要があります。

会話不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)は、睡眠のまわりの思考や行動に対処するもので、 長期的に効果的。 この治療にアクセスするには、睡眠の心理学者にあなたを紹介するよう医師に依頼してください。 また、以下のような効果的なCBT-Iプログラムもあります。 SHUTi 自宅からアクセスすることができます。

著者について

Joanna Waloszek、心理学のポスドク研究員、 メルボルン大学

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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