2021年の新年の抱負を設定する方法

2021年の新年の抱負を設定する方法
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「本当に幸せな新年の抱負を作りたいのなら、世界に貢献できる方法を考えてみてください」とリチャード・ライアンは言います。 (クレジット: wei ding / Unsplash)

2021年の新年の決議を設定するときは、他の人を助けるための決議を検討してください、と動機付けの専門家は言います。

やる気を起こさせる研究者なら誰でも、 新年の抱負言う、 リチャードライアン、ロチェスター大学の心理学名誉教授。 「証拠は、ほとんどの場合、人々が 成功していません 彼らに。」

しかし、まだタオルを投げ込まないでください。 臨床心理士でもあるライアンは、私たちの生活を振り返る機会を私たちに与えるどんな機会も、最終的には良いことだと言います。 正月である必要はありません。 「それが起こるときはいつでも、それが本当に反射的な変化であるなら、それはあなたがあなたの心を後ろに置く何かであり、それは人々にとって良いことです。」

そして、彼にはもう19つのヒントがあります。最も満足のいくものであり、COVID-XNUMXのパンデミックが猛威を振るう中で最も必要とされるのは、他の人に与えることを含む目標です。

「あなたがどのように助けることができるか考えてください」とライアンは言います。 「そこには多くの苦痛があります。他の人を助けることを目的とした目標を設定できれば、そのような目標は私たち自身の幸福にもつながります。」

彼のアドバイスは何十年にもわたる研究に基づいています。 エドワード・デシ(ロチェスター大学の心理学名誉教授)とともに、ライアンは、人間の動機と人格を研究するための幅広いフレームワークである自己決定理論(SDT)の共同創設者です。 デュオは40年近くにわたって理論を発展させ、彼らの本でそれを詳細に説明しています。 自己決定理論:動機づけ、発達、および健康における基本的な心理的ニーズ (ギルフォード、2018年)。


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この理論は、現代の行動科学において最も広く受け入れられている人間の動機付けの枠組みのXNUMXつになっています。 その出発点は、すべての人間が効果的かつ健康的な方法で行動する自然な、または本質的な傾向を持っているという考えです。

ライアンによれば、他の人がSDT研究で特定された基本的な心理的ニーズのXNUMXつすべてを満たすのを喜んで助ける行為:自律性、能力、および関連性のニーズ。 この文脈での自律性とは、真の意志を感じ、個人的な価値を見いだす活動に従事できることを意味します。 能力とは、効果的で達成感があることを意味します。 最後に、関連性とは、他の人と協力し、つながりを感じることを意味します。

「本当に幸せな新年の抱負を作りたいのなら、世界に貢献できる方法を考えてください」とライアンは言います。 「これらXNUMXつの基本的なニーズはすべて満たされています。 調査によると、それは世界にとって良いだけでなく、あなたにとっても本当に良いことです。」

ここで、ライアンは、新年の決議がしばしば私たちの目標を達成できない理由を説明します。

Q

ほとんどの新年の決議の問題は何ですか?

A

最も悲しい部分は、ほとんどの人が1月XNUMX日の決議で成功しないということです。 しかし、それは、これらの真夜中の決議のほとんどが、外部からの圧力のように見えるためです。見栄えを良くしたり、罪悪感を和らげたり、他の人の基準を満たそうとしたりします。 たとえば、体重を減らすことは、最も一般的な新年の目標のXNUMXつであり、人々がうまくやらない傾向がある目標のXNUMXつです。 その理由の一部は、それがどこから来ているかです。それは、より多くの健康や活力を持つなど、本質的に評価する可能性のある目標とは対照的に、多くの場合、内的または外的圧力から来ています。

目標が「本物」ではなく、実際にはあなた自身の価値観や興味から来ていないものである場合、そのためのエネルギー 速く消える.

Q

特に有毒な解決策はありますか?

A

達成されたとしても人々にもっと幸せをもたらさないであろう多くの目標があります。 たとえば、より多くのお金を稼ぐという目標は、人を一生懸命に働かせるかもしれませんが、実際には他の人とのつながりを弱めたり、日常的に自律性を失ったりする可能性があります。 それは人の幸せを損なう可能性があります。 うまくいく目標は、私たちがそれらを達成することに真の満足を見つけることができるものです。

Q

他の人に与えることが満足のいくものであることは、私たちのほとんどにとって直感的です。 しかし、それは心理的なレベルでどのように機能しますか?

A

私たちは、人々が他の人に与えることに集中しているとき、彼らの目標がより自己志向であるときよりも深い満足を経験することを発見しました。 たとえば、実験によれば、受益者に会うことが決してない場合でも、他の人に慈悲深いことをすることで、前向きな気分とエネルギーが高まることが示されています。

最近では、 研究を発表 私たちが人々の「統合スパン」と呼ぶものについて。 私たちは、あなたの関心とケアの焦点が広がるにつれて、あなたの幸せが増すことを発見しました。 あなたの主な関心事や関心が狭くて利己的である場合-「私と私に非常に近い人々」、「私の家族と私のコミュニティ」、「より大きな世界とその中のすべて」について-あなたはあまり幸せではありませんなりがちです。 対照的に、他者への思いやりと関心のより広い範囲は、より高い幸福を予測します。

Q

解決策が固執する可能性を高めるにはどうすればよいですか?

A

あなたの目標の焦点を超えて、あなたがするかもしれないどんな決議でも成功するためのいくつかの重要な要素があります。 まず、あなたの目標があなたが本当に受け入れるものであることを確認してください-あなたが完全に遅れて気にかけていること。 達成可能な目標は、「健康を改善する」などの抽象的なものではなく、「毎日の歩数を増やす」や「昼食時に砂糖入りのソーダではなく炭酸水を飲む」などの具体的な目標でもあります。 これらの後者の目標は明確であり、漠然としたグローバルな解決が決してあり得ない方法で達成可能です。 明確な目的が決まったら、次のステップは、それをいつどのように実施するかについて現実的な計画を立てることです。

同様に重要なこととして、調査によれば、解決を楽しく達成し、「本質的に動機付け」できるようになればなるほど、持続するようになります。 たとえば、歩数を増やす計画には、親友との毎日の散歩が含まれる場合があります。これにより、歩数の目標が達成され、関連性のニーズが満たされます。 目標を達成し、実際に楽しんでいる、または少なくとも嫌悪感を感じない活動を見つけることで、継続する可能性が高くなります。

最後に、成功する解決策は通常、最適な課題に基づいて構築されます。 バーを高く設定しすぎると、落胆し、離脱につながります。 ほぼすべての長期目標で、最善の戦略は、「エベレストに登る」ではなく、「ベースキャンプに向けてこれらの最初のいくつかのステップを踏む」という小さな増分目標を設定することであることに注意してください。

Q

2021年の特別なアドバイスはありますか?

A

昨年は大変でした。 あなたは新しいものをより親切にすることができます。 習慣やライフスタイルの変化を伴うあなたが設定した新しい目標は、必然的にいくつかの挫折、失効、失敗を伴います。 したがって、失敗が発生した場合は、思いやりのあるセルフコーチであることを忘れないでください。 厳しい判断を忘れて、代わりに、挫折から何を学ぶことができ、どこで行き詰まったかに興味を持ってください。 そして、そのはるかに多くの知恵を手にして再起動します。

Q

最終的に最も気になる目標を見つけるにはどうすればよいですか?

A

私たちのほとんどにとって、自分の人生で何がうまくいっているのか、そして本当に重要なのかを本当に考える時間を取って、時折振り返る瞬間を自分自身に与えると、私たちは通常、変更できるいくつかのことを特定できます。 多くの場合、それは私たちが知っていることについてのその小さなしつこい気持ちを聞くことは私たちの生活を改善することを意味します。 それは、私たち自身がオープンで非防御的な方法でその内部信号に同調し、あなたが実際に持っている可能性と選択を検討することを可能にすることを意味します。 実のところ、人生をより良くする方法は常にありますが、正しい方向に進んでいれば、上向きの道は苦痛な道である必要はありません。

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ソース: ロチェスター大学

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