マラソンをして体調を整える必要はありません。 毎日あなたのルーチンの一部を歩いてください。 Rawpixel / Shutterstock.com
通常、新しい年は新しい解決策をもたらします。 解像度を作成するのは簡単ですが、それらに固執することはそうではありません。 エクササイズ関連の解決策は、常にトップ10リストを作成しますが、 視聴者の３８%が より多くの運動をするという約束を含め、より健康であるという決議は、XNUMX月までに捨てられます。
身体活動は 良い あなたのために。 しかし、それは常にあなたを動かしたり動かしたりするのに十分ではありません。 あなたは一人じゃない。 より少ない アメリカの大人の半分 あるべきようにアクティブです。
どのくらいアクティブにすべきですか？ 疾病管理予防センターは、 大人は少なくとも150分を取得します 毎週中程度の強度の身体活動の。
それでは、身体活動について別の方法で考えてみましょう。 運動を研究する看護師として、私はあなたがあなたの生涯に持つであろう若者の噴水または魔法の錠剤に最も近いものであることをあなたに伝えることができます。
運動は、多くの病気のリスクを下げることに加えて、気分と睡眠を改善します。 Jacob Lund / Shutterstock.com
あなたの体のすべての部分への利点
身体のすべてのシステムは、あなたがより活発になれば有益であることが研究により示されています。 君は 眠る より良い。 もっとエネルギーがあります。 あなたは自分自身をより良くする 気分。 もっと明確に考えて よく覚えている。 あなたの 骨が強くなる。 あなたの体もインスリンによく反応します。 糖尿病のリスクを下げる。 そして大幅に 多くのがんのリスクを減らす。 それはすべて、よく知られていることに加えて 重量 & 身体活動の心臓の利点.
結論：長く健康的な生活を送りたい場合は、積極的に行動する必要があります。
しかし、「それは言うよりも簡単だ」と自分自身に言っているかもしれません。 実際、身体活動を増やすことは、おそらくあなたが思っているよりも簡単です。 高価な機器を購入したり、ジムに参加したりする必要はありません。 そして、開始するとほぼすぐに身体活動の報酬を享受し始めます。 あなたの毎日のルーチンに少量の動きを加えることは大いに役立ちます。
早歩き、少なくとも20マイルのペースで、ランニングに似た健康上の利点を提供し、おそらくより多くの社会的利益を提供します。 さらに、怪我のリスクははるかに低くなります。 そして、あなたは、快適な靴だけで無料で歩くことができます-あなたの近所、あなたのオフィス、またはあなたの子供の学校のピックアップラインで車のホイールの後ろで待つ代わりに。 毎日22分、または11分150回歩くと、毎週XNUMX分強になります。
週に150分を少しずつ増やすのはごまかしではありません。 実際、毎日体力があり運動している人でさえ、 座っている 非常に重要です。 十分な運動をしていても、一日中座って 健康上の利点を取り消す あなたのトレーニングの。 毎週2.5時間の早歩きを目指す準備がまだできていない場合は、座って過ごす時間を減らすことは素晴らしい出発点です。
他の目標を設定する
クライアントまたは患者と協力して目標を設定する多くの専門家は、頭字語SMART（具体的、測定可能、達成可能、現実的、時間ベース）を使用して目標設定をガイドします。 この簡単な方法は、新しい年に座って、より多く移動するという目標を達成するのに役立ちます。
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具体的に。 「座るのではなく移動する」だけでなく、いつ開始するか、どのように実行するかを含めます。 目標を達成するために実行するアクションを指定します。 たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用するなど、特定のことを行うことで毎日の歩数を増やす方法のリストを作成します。
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測定可能にします。 繰り返しますが、「少ない」と「多い」は測定が困難です。 代わりに、「座っている5時間ごとにXNUMX分間歩く」を試してください。目標を測定する方法がないと、目標を達成したかどうかを知るのが難しくなります。
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それを達成可能にします。 現在まったく運動していない場合、週に150分は現実的ではありません。 週に20回XNUMX分歩くのはどうですか？ 最初の目標を達成した後、ゆっくりと増やすことができます。 そして、楽しめるアクティビティを選択してください。 ランニングが嫌いであることがすでにわかっている場合、毎日それを行うという目標は達成できません。
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現実的な目標を設定します。 あなたの新しい活動目標はあなたのために働き、あなたのライフスタイルにフィットするはずです。 自分自身に挑戦するのは素晴らしいことですが、挑戦的な目標をより小さく、より現実的な目標に分割して、軌道に乗せるようにします。
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目標を達成する時間を設定します。 たとえば、毎日正午までに特定の数のステップを実行しますか？ または、150月中旬までに週に最大XNUMX分まで作成しますか？ 長期目標につながる短期目標を達成する可能性が高くなります。
あなたの努力に追いつくための最良の方法の一つは、あなたの進捗状況を追跡することです。 ペンと紙、ジャーナル、または多くのいずれかでそれを行うことができます スマートフォンアプリ。 自分が進歩しているのを見ると、ルーチンを維持するのがより簡単になります。
運動を家族的なものにすることは、楽しく簡単に動く方法です。 モンキービジネス画像/ Shutterstock.com
運動の視野を広げる
心に留めておくべき別のことは、あなたが移動するためにジムに行く必要がないということです。 運動をあまり不便なくあなたのライフスタイルの一部にする方法があります。
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家族を巻き込んでください。 タグを再生したり、地元の公園でスカベンジャーハントに参加したり、お気に入りのたまり場に歩いたりできます。
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職場、店舗、図書館などから遠く離れた場所に駐車してください。
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休憩中や昼休み中に歩きましょう。
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友達とコーヒーを飲む代わりに、彼らと散歩してください。
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電話に出るときはいつでも、立ち上がって歩きましょう。
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子供や孫のスポーツイベントに参加している場合は、観覧席に座るのではなく、脇道を歩いてください。
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ウォーキングをより有意義にする方法を見つけてください。 たとえば、試してみてください 自分の犬を歩く または避難犬。 犬が作る 素晴らしい運動仲間 それは決して歩く機会を落とさないでしょう。
非アクティブな状態からアクティブな状態への大きな変化に着手すると、後退が起こることを理解してください。 XNUMXつのスリップアップで目標全体を脱線させないでください。 可能であれば、天気や時間の制約などの障壁に対処するためのバックアップ計画を立ててください。 そして、長期的な目標を達成するためにあなたが行う小さな勝利を祝います。
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著者について
リビーリチャーズ、看護助教授、 パデュー大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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