繊維が豊富な複合炭水化物を選択してください。 シャッターストック
による ソーシャルメディア、炭水化物には、裸の炭水化物、純炭水化物、複合炭水化物など、さまざまな形態があります。
これらの用語が何を意味するのか、あるいはすべての炭水化物が本当に同じなのか疑問に思うかもしれません。 「カーボカウント」や「炭水化物カット」に興味がある場合は、何を食べるかについて情報に基づいた決定を下すことが重要です。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物、または略して「炭水化物」は、主な栄養源の 1 つです。 エネルギー 私たちは脳の機能、筋肉の動き、消化、そして私たちの体が行うほとんどすべてのことに必要です。
炭水化物には2つの分類があり、 シンプルで複雑。単純な炭水化物は 1 つまたは 2 つの糖分子を持ちますが、複雑な炭水化物は 3 つ以上の糖分子が結合したものです。たとえば、テーブルシュガーは単純な炭水化物ですが、ジャガイモのデンプンは複雑な炭水化物です。
すべての炭水化物は、吸収されるために消化酵素によって個々の分子に分解される必要があります。複雑な炭水化物の消化は、単純な炭水化物よりもはるかに遅いプロセスであり、血糖値の上昇がより緩やかになります。
繊維も複雑な炭水化物とみなされますが、私たちの体が消化できない構造をしています。これは、私たちがそれを吸収することはありませんが、体の動きを助けることを意味します。 便を出し、便秘を予防する。私たちの善玉腸内細菌は、食物繊維を消化してエネルギーとして利用できるため、食物繊維も大好きです。これは健康な腸にとって重要です。
「裸の炭水化物」についてはどうでしょうか？
「裸の炭水化物」は、繊維や付随するタンパク質や脂肪を含まず、主に単純な炭水化物だけの食品を指すのに通常使用される一般的な用語です。これらの食品の例としては、白パン、甘い飲み物、ジャム、お菓子、白米、白粉、クラッカー、フルーツジュースなどが挙げられます。穀物の外層（繊維やほとんどの栄養素を含む）が取り除かれ、「精製された炭水化物」が残る超加工食品もこのカテゴリーに分類されます。
裸の炭水化物または精製された炭水化物の問題の 1 つは、 素早く消化して吸収する、血糖値がすぐに上昇します。これに続いて急速なスパイクが発生します インスリン （血液から糖を除去するよう細胞に信号を送るホルモン）そして血糖値が低下します。これは飢えと渇望につながる可能性があり、同じ食べ物をさらに食べると悪化するだけの悪循環です。
「純炭水化物」についてはどうでしょうか？
これも、ダイエットに関する議論でよく使われる用語です。正味炭水化物とは、私たちが実際に吸収する炭水化物食品の部分を指します。
繰り返しになりますが、食物繊維は消化されにくいものです。また、一部の炭水化物が豊富な食品には、吸収が限られており、血糖値にほとんどまたはまったく影響を及ぼさない甘味料（キシリトールやソルビトールなど）などの糖アルコールが含まれています。食品の総炭水化物含有量から繊維質と糖アルコールの値を差し引くと、その正味炭水化物値とみなされる値が得られます。
たとえば、梨の缶詰ジュースには、 12.3gあたり「総炭水化物量」100g、炭水化物1.7g + 食物繊維1.7g + 糖アルコール1.9gを含みます。したがって、正味炭水化物は 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g となります。これは、総炭水化物8.7gのうち12.3gが血糖に影響を与えることを意味します。
でもそれは重要ですか？
正味炭水化物または裸炭水化物を気にすべきかどうかは、食事の好み、健康目標、食物の入手しやすさ、全体的な栄養ニーズによって異なります。一般的に言えば、単純で精製された炭水化物の摂取を制限するように努めるべきです。
最新の 世界保健機関のガイドライン 炭水化物の摂取は、理想的には複合炭水化物と繊維が豊富な全粒穀物、野菜、果物、豆類から主に摂取することをお勧めします。これは健康に重大な利点をもたらす可能性があります（ 空腹感を調節したり、コレステロールを改善したり、体重管理を助けたりします) 状態のリスクを軽減します 心臓病、肥満、結腸がんなど.
適度であれば、裸の炭水化物は必ずしも悪いわけではありません。ただし、脂肪、タンパク質、繊維と組み合わせると、 消化が遅くなる可能性があります そして糖分の吸収。これは血糖値を安定させ、血糖値の急上昇や暴落を防ぐのに役立ちます。 個人の体重管理目標をサポート。糖尿病やインスリン抵抗性を管理している場合は、食事の構成と炭水化物源の質に注意を払うことが不可欠です。
A ケトジェニック（高脂肪、低炭水化物）ダイエット 通常、炭水化物の摂取量を毎日 20 ～ 50g に制限します。しかし、この炭水化物量は正味炭水化物を指します。したがって、高繊維源からより多くの炭水化物を摂取することが可能です。
試すためのヒント
炭水化物の摂取量を最大限に活用するために、いくつかの簡単な戦略が役立ちます。
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裸の炭水化物や、白パン、砂糖、ハチミツ、キャンディー、メープルシロップ、ジャム、フルーツジュースなど、砂糖や白粉を多く含む食品の摂取量を減らす
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タンパク質と繊維が豊富な炭水化物を選びましょう。これらには、オーツ麦、サツマイモ、ナッツ、アボカド、豆、全粒穀物、ブロッコリーが含まれます。
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裸の炭水化物を食べている場合は、タンパク質、脂肪、繊維でドレスアップしてください。たとえば、白いパンの上にジャムの代わりにナッツバターを塗ります。
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食事中の炭水化物含有量を減らそうとしている場合は、次のようなものに注意してください。 低血糖の症状頭痛、吐き気、めまいを含む
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認定栄養士やかかりつけ医などの医療専門家と協力することで、特定のニーズや目標を満たす個別の食事計画を立てることができます。
サマン・カレシ、保健医療応用科学部栄養学上級講師および規律主任、 CQUniversityオーストラリア; アンナ・バルザー保健医療応用科学部 講師 CQUniversityオーストラリア; シャーロット・グプタ、ポスドク研究員、 CQUniversityオーストラリア; クリス・アーウィン、健康科学・ソーシャルワーク学部栄養学上級講師、 グリフィス大学, グレース・ヴィンセント、アップルトン研究所上級講師、 CQUniversityオーストラリア
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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