なぜダイエットは脂肪を減らすことだけではないのか: 筋肉量の減少が体重減少に及ぼす影響」

: By サリー大学アダム・コリンズ

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脂肪を減らす 7 15
筋肉が減少すると代謝が低下する可能性があります。フェリペ・マヘカ/シャッターストック

ダイエットをすると脂肪だけが減るのではなく、筋肉も減ります。これは、フィットネスや筋力だけでなく、代謝にも多くの影響を与える可能性があります。

体重（体脂肪）を減らすには、カロリー不足になる必要があります。これは、体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取するか、消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼するために運動することを意味します。

カロリー不足の最初の数日間で、体はわずかなカロリー貯蔵庫を使い果たしてしまいます。グリコーゲン貯蔵エネルギーのために。グリコーゲンは、摂取した炭水化物に由来する一連のグルコース（糖）です。炭水化物は体の主なエネルギー源であるため、体がすぐに使用しないブドウ糖は、後でエネルギーとして使用するために保存されます。

しかし、炭水化物分子は水と結合するため、体がグリコーゲンを貯蔵するとき、筋肉にも水が貯蔵されることを意味します。これらのグリコーゲン貯蔵量が使い果たされると、体は大量の水分も放出します。これは「水分量」と呼ばれることが多く、ダイエットの初期に体重が大幅に減ったと感じる人がいる理由が説明されています。

グリコーゲンの貯蔵量が数日分しかないことを考えると、体は必要なときに備えて余分なカロリーを蓄えるために脂肪を使うのはこのためです。グリコーゲン貯蔵量が使い果たされると、体は機能するために必要なエネルギーを得るために脂肪の代謝に移行します。

しかし、脳など、すべての組織が脂肪をエネルギーとして利用できるわけではありません。カロリー不足のときに体が筋肉を代謝する必要があるのはこのためです。

タンパク質（食べたものから）は筋肉に蓄えられます。体はこの貯蔵されたタンパク質をエネルギーとしてブドウ糖に変換できます。しかし、これは、そうなると筋肉組織そのものが失われることを意味します。これは重大な影響を及ぼします。代謝を遅くする、最終的には体重を減らした後に体重が戻る可能性があります。

筋肉の喪失

カロリー不足中にどれだけ筋肉が失われるかには、多くの要因が影響します。

かつては脂肪が多ければ多いほど、失った筋肉が減ったカロリー不足では、これはその後反証されました - 両方の点でリーン & 肥満の人ダイエット中は筋肉が大幅に減少します。

民族性 & 遺伝学しかし、何らかの役割を果たしている可能性はあります。研究によると、黒人は白人よりもカロリー不足により多くの筋肉量を失う傾向があることが示されています。一部の研究では、遺伝子変異により一部の人々が感染しやすくなる可能性があることも示唆されています。特定の食事の変更、それによって、最終的にどれだけの筋肉量が失われるかが決まる可能性があります。

体重を減らすかどうかに関係なく、筋肉の減少も起こります徐々にまたは急速に。どのくらいの筋肉が失われるかについてより適切な決定要因は次のとおりです。最終的にどれくらいの体重が減りますか。人が体重の 10% を失うと、通常、このうち約 20% が除脂肪量 (筋肉などの脂肪ではない体重の割合) になります。これは数キログラムの筋肉に相当します。

また、多くの人は、減量中に何を食べるかが筋肉の量を決定する可能性があると考えており、タンパク質を十分に摂取すると筋肉量が減少する可能性は低いと一般的に考えられています。これは議論の余地がある, 高タンパク質の減量ダイエットを行った人々は、他の種類のダイエットを行った人々と同じくらい筋肉を失うことが研究で示されています。

低炭水化物ダイエットは脂肪の減少を促進するとも主張されています。しかし、比較した研究では、さまざまな種類のダイエット低脂肪、高炭水化物の食事は次のような効果をもたらすことがわかっています。より良いものではないにしても、脂肪の減少と同じです低炭水化物、高脂肪の食事よりも、筋肉の減少に違いはありません。

プロテインと運動

これまで述べてきたことをすべて考慮すると、体重を減らしながら筋肉の減少をある程度防ぐ唯一の方法は、運動（特にレジスタンス運動 & 持久力運動）タンパク質を多く含む食事をとります。これは、運動が筋肉の成長を刺激するためですが、このプロセスはタンパク質が十分に供給されている場合にのみ起こります。

大人が通常摂取することを目的としていることが示唆されています体重0.8kgあたりたんぱく質XNUMXg 筋肉量を維持するために1.2日当たり。しかし、運動により筋肉に余分な負担がかかることを考えると、減量中に筋肉を維持するには体重 1.5 kg あたり XNUMX ～ XNUMX g のタンパク質を摂取する必要があるでしょう。運動量を多くする人は、それ以上に増やす必要があるかもしれません。体重2kgあたりXNUMXg 体重を減らすとき。高齢者平均よりも多くのタンパク質を摂取する必要がある場合もあります。

タンパク質の過剰摂取（体重2.5kgあたりXNUMXg以上）には注意してください。体が使用する以上にタンパク質を摂取すると、悪影響を及ぼす可能性があります。悪影響体がエネルギーとしてブドウ糖を利用できなくなる可能性があるため、代謝が低下します。また、腎臓や肝臓への負担が大きくなり、重篤な症状につながる可能性があります。健康問題、肝臓や腎臓の損傷など。

減量時に筋肉の減少を防いだとしても、代謝率（体が生き残るために必要な最小限のカロリー）の変化など、体重の回復を促進する他の代謝変化が依然として発生します。食欲と空腹感の増加。このため、体重を減らそうとするときに考慮すべき最も重要なことは、食事とライフスタイルの変更がどれだけ持続可能であるかということです。これらを維持するのが簡単であればあるほど、体重を減らし続ける可能性が高くなります。