レジスタンストレーニングにはさまざまな形があり、年齢に応じて個人のニーズに合わせてカスタマイズできます。 ジェイミー・グリル/テトラ 画像（ゲッティイメージズ経由）
定期的に階段を上っていることに気付いた場合は、手を挙げてください。 食料品の入った重い袋を運ぶのはどうですか？ お子様やお孫様のお迎えにいかがでしょうか？ 私たちのほとんどは、これらのうちの少なくとも XNUMX つを毎週、さらには毎日行うことに手を上げるでしょう。
人が年齢を重ねるにつれて、日常生活の通常の活動であっても、いくつかの身体的作業を実行することがますます困難になる可能性があります。 しかし、年齢を重ねても体力と健康を優先すると、一日の終わりに肉体的な疲労を感じることなく、通常の日常生活を送ることができます。
また、体を動かしていなければ得られなかったかもしれない、家族や愛する人との特別な思い出を持ち続けるのにも役立ちます。 たとえば、私は父が 60 代だったときに、一緒にハーフマラソンを XNUMX 回走りました。
私は運動生理学者で、人々がどのように健康を維持できるかを研究しています。 人間のパフォーマンスを向上させるためにレジスタンストレーニングを使用するスポーツやその他のレクリエーションの場でも、日常生活でも、あるいはその両方でも。 私は認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストでもあります。 私のキャリアは、子供、大学生アスリート、高齢者向けの運動プログラムをデザインする機会を与えてくれました。
年齢を重ねても身体活動を続けるには、ハーフマラソンを走ったり、ボディビルダーになろうとしたりする必要はありません。 それは、階段を上がった後に疲れを感じずに一日を乗り切るのと同じくらい簡単なことかもしれません。 私たちの筋肉は年齢とともに自然に衰えますが、加齢に伴って生活の質を向上させるために、筋肉は衰えるのを防ぐ方法があります。
筋肉の喪失と慢性疾患
運動プログラムの最も重要な部分の XNUMX つは、誰と一緒に作業する場合でも、筋力を増強するための適切なレジスタンス トレーニングです。 加齢に伴う筋肉機能のある程度の低下は正常であり、避けられません。 しかし、どのような能力レベルであっても適切かつ安全なレジスタンストレーニングを取り入れることで、低下の速度を遅らせ、筋肉機能の低下をある程度防ぐこともできます。
以下の状態を指す医学用語。 加齢に伴う筋肉の機能と質量の減少はサルコペニアです。 サルコペニアは40歳という早さで発症する可能性がありますが、傾向としては 60歳以上の成人でより一般的です。 サルコペニアは、次のような多くの健康上の問題と関連しています。 転倒の危険性が高まる, 心臓血管疾患 & 代謝疾患などがある。
私たちのチームの以前の研究のXNUMXつでは、サルコペニアを患っている健康な人でも問題があることがわかりました。 重要な栄養素を筋肉に届ける。 これにより、2 型糖尿病などのさまざまな病気の可能性が高まり、運動からの回復が遅くなる可能性があります。
最近の推定では、サルコペニアが影響を与えることが示唆されています。 世界中の高齢者人口の 10% ～ 16%。 しかし、臨床的にサルコペニアと診断されていなくても、対処しなければサルコペニアにつながる可能性のある基礎症状がいくつかある可能性があります。
筋力トレーニングが鍵
そこで問題は、この減少を逆転させるために何ができるかということです。
最近の証拠は、サルコペニアを引き起こす主な要因の XNUMX つが以下であることを示唆しています。 筋力が低い。 言い換えれば、サルコペニアと闘うか、回復させるか、あるいはその両方を行うには、適切な筋力トレーニング プログラムを行うのが最善である可能性があります。 体力向上を優先する。 実は筋力が低下しているようです。 はるかに速い速度で発生する 筋肉サイズの減少よりも、加齢に伴う適切な筋力トレーニングの重要性が強調されています。
筋力トレーニングの有無にかかわらず、筋力とサイズの典型的な加齢に伴う変化。 ザカリー・ギレン
中程度から高重量の筋力トレーニングを定期的に続けることは、サルコペニアの症状と戦うのに効果的であるだけでなく、 適切に行えば非常に安全。 筋力トレーニングを適切に行っているかどうかを確認する最善の方法は、パーソナル トレーナーやストレングス アンド コンディショニングの専門家など、資格のある個人に指導を求めることです。
筋力トレーニングの明らかな利点にもかかわらず、13歳以上のアメリカ人のうち何らかの形で筋力トレーニングを行っているのはわずか約50％であることがわかっています。 少なくとも週にXNUMX回の筋力トレーニング.
自分に合ったものを見つける
それでは、年齢を重ねても適切に筋力トレーニングを行うにはどうすればよいでしょうか?
世界中でストレングスとコンディショニングの進歩を主導する団体である全米ストレングス＆コンディショニング協会は、高齢者について次のように述べています。 週にXNUMX〜XNUMX日の筋力トレーニング 健康な筋肉と骨を維持し、多くの慢性疾患と闘うのに非常に役立ちます。
この組織は、これらのトレーニングには、主要な筋肉グループごとに複数の関節を使用する 12 ～ 50 つのエクササイズを 85 セットあたり XNUMX ～ XNUMX 回繰り返すことを推奨しています。 これらは、XNUMX 回の繰り返しで扱える最大重量である XNUMX 回の繰り返しで扱える最大重量の XNUMX% から XNUMX% の強度で行われます。ただし、以下のような自分の体重を抵抗として使用する自重トレーニングは除きます。腕立て伏せとして。
また、セット間で約 60 ～ 24 分間休憩することをお勧めします。セットが難しい場合は最大 48 分間休憩することもお勧めします。 高齢者、特に XNUMX 歳以上の成人の場合、全米ストレングス アンド コンディショニング協会のガイドラインでは、このようなプログラムを週に XNUMX ～ XNUMX 日、セッション間の間隔を XNUMX ～ XNUMX 時間あけて実施することを推奨しています。
人生のタスクを軽くする
上記のガイドラインは多くのオプションの中の XNUMX つの例にすぎませんが、独自のプログラムを構築するために使用できるフレームワークを提供します。 ただし、年齢を重ねるごとに自分のニーズや目標に合わせて調整できる具体的な運動プログラムのアドバイスを得るには、その分野の専門家に相談することを強くお勧めします。
このようなプログラムに従うと、筋肉に優れた刺激を与えて筋力を強化すると同時に、年齢を重ねるにつれて非常に重要な考慮事項である十分な回復も可能になります。 膨大な時間を費やしているように見えるかもしれませんが、このようなエクササイズ ルーチンは XNUMX 時間以内に行うことができます。 これは、週に XNUMX 時間未満の筋力トレーニングで筋肉の健康を改善し、サルコペニアやそれに関連する健康問題のリスクを軽減できることを意味します。
また、筋力トレーニングを行う唯一の正しい方法はなく、伝統的なウェイト器具を使用する必要はないことに注意することも重要です。 ピラティスやヨガなどのグループ クラス、またはサーキット トレーニングやレジスタンス バンドを使用したトレーニングなどは、すべて同様の結果をもたらす可能性があります。 重要なのは、必要なものは何でも、定期的に外に出て運動することです。
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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