それはあなたの体の最も基本的なバイタルサインの一つです。 Andrey_Popov / Shutterstock.com
の始まり ウェアラブルフィットネストラッカー 一日中と運動中の両方で、心拍数を監視する人の数が増えました。
あなたが獲得しようとしているアスリートであるかどうか 競争力、週末の戦士追跡の進捗状況、または単にあなたの健康を改善しようとしている人は、心拍数があなたの素晴らしい身体の仕事を理解するための貴重なツールであると考えてください。
心拍数は体の最も基本的なバイタルサインのXNUMXつですが、多くの人は心拍数が実際に何を伝えているかについて疑問を持っています。 運動中の目標心拍数は何ですか？ それも重要ですか？
1.心拍数は？
まず、基本：あなたの 心拍数、脈拍数とも呼ばれ、XNUMX分間に心臓が収縮する回数です。
左心室は大部分の作業を行い、大動脈を介して血液を体の他の部分に送り出します。 オルガ・ボルボット/Shutterstock.com
私のような生理学者 左心室の収縮に焦点を当てます。左心室は、大動脈を介して体全体に血液を送り出す圧力を生成する心室です。 心臓のポンプ能力は、身体の臓器に酸素を供給する能力に直接関係しています。
階段を駆け上がったり、重いものを運搬したりする場合、筋肉や臓器には、より強力な酸素が必要です。 そして、あなたの心臓はより速く鼓動します。
2.心拍数はどのように測定しますか？
心拍数を測定する最も簡単な方法は 脈を見つける XNUMX分間に感じたパルスの数をカウントします。
大人の場合、脈拍を感じるのに最適な場所は、首の側面の頸動脈や手首の下側のradial骨など、皮膚の表面近くにある大きな動脈です。 頸動脈の脈拍を感じる場合は、頭との間の血流を乱すほど強く押さないでください。
最近では、時計やその他の手首ベースのフィットネスモニターには、心拍数を追跡するための光学センサーが組み込まれています。 これら ウェアラブルデバイス と呼ばれる技術を使用する フォトプレチスモグラフ、それは 中級1970。 あなたの心臓の各鼓動は、あなたの静脈を介して血液の小さな波を送ります。 モニターは、肌に緑色の光を当て、それによって反射される光を分析することでこれを検出します 下に流れる赤い血.
この種の心拍数監視は人気がありますが、 黒い肌を持つ人々の欠点.
一部の運動者は、電気的活動を測定し、その信号を時計または他のディスプレイデバイスに送信するチェストストラップに依存しています。 この技術は、心臓を鼓動させる体内の電気信号を拾うことに依存しています。
ほとんどの場合、XNUMXつの手法は ほぼ同様に正確.
3.心拍数を制御するものは何ですか？
自律神経系は、主に心拍数を担当しています。 それはあなたがそれについて考えることさえなしに走る神経系の部分です。
In 健康な心、誰かが運動を開始すると、自律神経系はXNUMXつのことを行います。 まず、通常の状態でゆっくりと着実に心臓を鼓動させる「ブレーキ」を取り除きます。 そして、心臓をより速く鼓動するように積極的に刺激するために「ガスを打つ」。
さらに、特に運動の初期段階では、心拍ごとに左心室から排出される血液の量が増加します（一回拍出量と呼ばれます）。
合わせて、一回拍出量が多く、XNUMX分あたりの拍動が多いということは、運動する筋肉の酸素需要の増加に合わせて、心臓から送られる血液の量が増えることを意味します。
一生懸命働いているか、ほとんど働いていない？ Maridav / Shutterstock.com
4.心拍数は運動強度にどのように関係しますか？
運動セッションがより激しくなり、より多くの作業が行われると、心臓の鼓動はますます速くなります。 この関係は、最大心拍数と比較した、運動強度の代用尺度として心拍数を使用できることを意味します。
最大心拍数は、心臓が機能的に拍動できる最速です。 それで、あなたはあなたの番号が実際に何であるかをどのように知っていますか？
最大心拍数を決定するために、トレッドミルで歩いたり、XNUMX分ごとにグレードを上げたりするなどの、困難な運動を続けることができます。 しかし、それを推定することははるかに一般的です（そして、しばしばより安全です！）。 多くの研究により、 最大心拍数は年齢とともに低下します、したがって、年齢はすべての推定式に含まれます。
最も一般的で最も簡単な予測式は次のとおりです。最大心拍数は220から年齢を引いた値に等しくなります。 その数から、提供する最大の割合を計算できます 目標心拍数範囲 適度な運動（50％-70％）または激しい運動（70％-85％）の運動のカテゴリーで、 推奨される運動レベル 全体的な健康上の利点。
興味深いことに、この方程式は、おそらく最も一般的ですが、 実証研究に基づいていませんでした そして、あなたが試すことができる他の人ほど正確ではありません 年齢に0.7を掛けてから、208から引きます.
他の予測式と同様に、常に個人差があります。 現在の年齢での最大心拍数を正確に知るには、最大運動中に測定する必要があります。
5.運動強度が重要な理由
運動に関する一般的な推奨事項を満たしているかどうかを知るのに役立つだけでなく、特定のトレーニングセッションの強度を知ることは、他の方法でも役立ちます。
第一に、身体は異なる一次エネルギー源を使用して、異なる相対強度の運動に燃料を供給します。 低強度の運動中、使用しているエネルギーの大部分は体内の脂肪源から発生します。 高強度の運動中、利用されるエネルギーの多くは炭水化物源から来ます。
しかし、体重を減らしたいと思っているなら、まだそのトレッドミルを遅くしないでください。 低強度の運動でも、全体的に必要なエネルギーが少なくなります。 したがって、低強度の運動で同じ量のカロリーを消費するには、高強度で運動するよりも長く運動する必要があります。
第二に、トレッドミルの特定の速度/グレードのコンボ、またはrowぎエルゴメーターの特定のワット数など、設定された作業量の強度は、全体的なフィットネスを反映しています。 比較的低い強度で同じ量の作業を完了できたら-同じ時間でマイルを走ることができますが、心臓の鼓動がこれまでよりも遅くなった場合など、フィットネスが得られたことがわかります。 フィットネスの増加は あらゆる原因による死亡の減少.
著者について
Anne R. Crecelius、健康スポーツ科学准教授、 デイトン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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