私は毎日ジムに行きます。なぜ体重を減らすことができないのですか?

: By 南オーストラリア大学ティムオールズ

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私は毎日ジムに行きます。なぜ私は体重を減らすことができないのですか？
運動した自分にご褒美として食べ物を食べてしまい、減量の努力が妨げられる人もいます。 www.shutterstock.com

リズは典型的な50の女性、フィット、70 kg、30％の体脂肪です。彼女は毎日ジムに行き、35km / hのトレッドミルで10分走ります。しかし、彼女はかなり頻繁に私に言うように、彼女は体重を減らすことはできません。それで、ここで何が起こっているのですか：それはリズですか、それとも彼女が彼女を陰謀しているのですか？

実際にどうやって「痩せる」のでしょうか？

まずは身体をエネルギーの貯蔵庫として考えてみましょう。本体はXNUMXつの部分に分けることができます。 XNUMX つは脂肪量で、残りの部分は除脂肪量と呼ばれます。ほとんどが水分ですが、骨や筋肉のタンパク質も含まれています。脂肪にははるかに多くのエネルギーが含まれています（したがって、燃焼するにはより多くのエネルギーが必要です）。

ほとんどの成人と同じように、リズも体重を減らしたいと考えています。これを行うには、彼女はエネルギー不足に陥る必要があります。つまり、排出されるエネルギーが入力されるエネルギーよりも大きくなければなりません。彼女の体重の減少量は、脂肪の量を減らしているか、脂肪を除いた体重を減らしているかによって異なります。

かなりの時間がかかりますより大きなエネルギー不足無脂肪体重よりも脂肪をXNUMXキロ減らすこと。また、最初から太っていた場合、体重減少XNUMXkg当たりのエネルギー不足も大きくなる必要があります。

ほとんどの人にとって、体重を 27 グラム減らすには、約 32 ～ 35 kJ のエネルギー不足が必要です。リズがトレッドミルで時速 10km で 1500 分間走った場合、約 50kJ の不足があるため、12 回のセッションでわずか XNUMXg しか減らないことになります。しかし、これを週にXNUMX回、XNUMX年間続けると、XNUMXkg以上痩せることになります。

もちろん、彼女はそうではありません。 70年経っても体重はXNUMXkgのままです。なぜ？

運動を補うためにもっと食べる？

最初の可能性は、リズが余分な運動を補うために食べる量が増えているということです。彼女の35分間のトレッドミルランニングは、その夜グラスXNUMX杯半のメルローで完全に元に戻ります。

人々が食べ物を次の目的で使用するという証拠がいくつかあります。運動した自分にご褒美を。 A 最近の分析女性は特に運動後にエネルギーを補給する傾向がある可能性があることが示唆されています。つまり、リズは無意識のうちにそのエネルギー不足をむしゃむしゃ食べたり飲んだりしているのかもしれません。

他の場所ではあまり活動的ではありませんか？

XNUMX番目の可能性は、リズが他の場所での身体活動を減らすことでジムに行く代わりにしているということです。彼女は家事に忙しくするよりも、テレビの前で倒れ込むかもしれません。彼女はそわそわすることが少なくなるかもしれません。

この理論はとして知られています「活動統計」仮説: サーモスタットの設定値のようなエネルギー消費の設定値があるという考え。ある領域で身体活動を増やすと、別の領域で自動的に補償が行われます。

それでは、リズは残りの日をカウチポテトで過ごすことで、ジムでの良い仕事をすべて台無しにしてしまうのでしょうか? 私たちこのかなり憂鬱な理論を検証してみた。座りがちな成人が運動プログラムを開始したときの活動統計の証拠が見つからなかったことを知って、読者は喜んでくれるでしょう。彼らは睡眠とテレビの時間を利用して、運動を強化しました。

安静時代謝率の低下?

体重減少による残念な副作用の XNUMX つは、安静時代謝率 (何もせずに座っているときにエネルギーを消費する割合) が低下し始めることです (つまり、エネルギー消費が少なくなります)。

A 最近の研究「The Biggest Loser」の出演者の XNUMX 人は、体重のほとんどを減らしてから元に戻ってから XNUMX 年後に安静時の代謝率が低下していることに気づきました。

したがって、リズは原則として、運動をしていて食事や活動パターンを変えていないにもかかわらず、安静時の代謝率が低いために体重が減っていない可能性があります。ただし、（食事療法ではなく）運動によって体重が減少した場合、一般に安静時の代謝率は維持されます。

もしかしたら筋肉がついてるかもしれない

より明るい見通しは、彼女の体重は減っていないものの、体脂肪が減少し、体脂肪が除脂肪体重に置き換わったということかもしれない。 1.1 キログラムの脂肪は、0.9 キログラムの脂肪を除いた質量 (約 XNUMX リットル) よりも多くのスペース (約 XNUMX リットル) を占めるため、リズは痩せるだけでなく、より小さくなります。

脂肪量が完全に除脂肪量に置き換えられた場合、12 週間後にリズの体脂肪は 2.6 kg 減少し、除脂肪量は 2.6 kg 増加すると計算できます。

これは良さそうですが、本当にこのように機能するのでしょうか? 合理的な経験則は、減少した体重の約 75% が脂肪であり、残りは脂肪のない質量であるということです。しかし、ウエイトトレーニングを取り入れれば状況は改善するかもしれません。

1 先行研究の分析筋力トレーニング（重りまたは自分の体重を使用）を行うと、体重は変わらないにもかかわらず、過体重の男性では約2kg、女性では約1kgの除脂肪体重が増加することがわかりました。

脂肪量を除脂肪量に交換しているかどうかを判断するには、腹囲を測定するだけです。体重が安定している間に体重が減少している場合は、おそらく脂肪が減少し、除脂肪体重が増加していると考えられます。

それで、リズに何が起こっているのですか？

それは大食いなのか、それとも怠け者なのか、それとも脂肪が減って脂肪のない塊に置き換わっているのでしょうか？リズはこの最後の可能性を気に入っていますが、私にはわかりません。確かに引き締まって見えますが、メルローのボトルは思ったよりも空です。