夕食より朝食を優先してください。 シャッターストック
米国建国の父の一人であるベンジャミン・フランクリンは、死と税金以外に確実なものは何もないと述べたことで有名です。 しかし、もう一つの確実性として、「痩せようとするとお腹が空く」ということも含めてもいいのではないかと思います。
その理由は基礎的な生物学にあります。 では、これはどのように機能するのでしょうか?また、それに対して何ができるのでしょうか?
ホルモンは空腹感をコントロールします
いくつかのホルモンは、空腹感と満腹感の調節に重要な役割を果たしています。 最も重要なものは、飢餓ホルモンと呼ばれることが多いグレリンとレプチンです。
お腹が空いたら、 グレリン 胃から放出され、視床下部と呼ばれる脳の一部が点灯して、食事をするように指示されます。
食事をやめる時が来たら、ホルモン、 レプチン、腸や脂肪組織などのさまざまな臓器から放出され、満腹であることを脳に信号を送ります。
ダイエットはプロセスを中断する
しかし、食事を変えて体重を減らし始めると、これらの働きが崩れてしまいます。 食欲ホルモンの働き.
これは、狩猟採集民の先祖に由来するプロセスを引き起こします。 彼らの体は、飢餓の期間に適応し、飢餓から身を守るための生存反応としてこのメカニズムを発達させました。
ホルモンのレベル 飢餓の増加を管理する、もっと食べようと私たちに空腹を感じさせますが、満腹の合図を担当するものはレベルを下げ、空腹感を強めます。
結局カロリー消費量が増えてしまうので、減った体重を元に戻すためにもっと食べることになります。
しかしさらに悪いことに、体重が少しずつ戻ってきた後でも、 食欲ホルモンが回復しない 彼らは私たちにもっと食べるように言い続けるので、私たちは少し余分に脂肪を付けます。 これは、ダイエットによって次に課せられる飢餓に備えて私たちの体が準備する方法です。
幸いなことに、食欲を管理するために私たちができることは次のとおりです。
1. ボリュームのある健康的な朝食を毎日食べる
XNUMX 日を通して空腹感を管理する最も簡単な方法の XNUMX つは、その日の早い時間にほとんどの食べ物を食べ、夕食が最小の食事になるように食事の量を減らしていくことです。
研究 低カロリーまたは少量の朝食は、XNUMX 日を通して空腹感、特に甘いものへの食欲の増加につながることを示しています。
別の研究で 同じ効果が見つかりました。 参加者は45か月間カロリーコントロールダイエットを行い、最初の35か月間はカロリーの20％を朝食に、XNUMX％を昼食に、XNUMX％を夕食に摂取し、その後、夕方に最も多い食事と最も少ない食事に切り替えました。午前中に。 朝食で一番多くの食事を食べると、一日を通して空腹感が減少しました。
研究 また、朝は夜よりも2.5倍効率的に食事からカロリーを消費することも示しています。 したがって、夕食よりも朝食を重視することは、空腹感をコントロールするだけでなく、体重管理にも効果的です。
2.タンパク質を優先する
プロテインは空腹感を抑えるのに役立ちます。 これは、赤身の肉、豆腐、豆などのタンパク質が豊富な食品が食欲を刺激するグレリンを抑制し、と呼ばれる別のホルモンを刺激するためです。 ペプチドYY それはあなたを満腹にさせます。
朝食を食べることが空腹感を管理するのに不可欠であるのと同じように、何を食べるかも重要です。 研究 卵などのタンパク質が豊富な食品を含む朝食を食べると、満腹感が長く持続します。
しかし、これはたんぱく質を含む食品をただ食べるという意味ではありません。 私たちの食事のニーズを満たすために、食事にはバランスが取れており、タンパク質源、全粒炭水化物、健康的な脂肪が含まれている必要があります。 たとえば、アボカドを添えた全粒粉トーストに卵を乗せたもの。
3. ナッツや良質な脂肪と繊維が豊富な食べ物でお腹を満たしましょう
ナッツは体重増加の原因になるという誤解のせいで、よく悪く言われますが、ナッツは空腹感と体重の管理に役立ちます。 ナッツに含まれる腹持ちの良い繊維と良質な脂肪は消化に時間がかかるため、空腹感がより長く満たされます。
研究 体重に影響を与えずに、68日あたり最大XNUMXグラムのナッツを摂取してもよいと提案しています。
アボカドには、繊維質と心臓に良い一価不飽和脂肪も豊富に含まれており、満腹感を管理するのに最適な食品です。 これは、 研究 アボカドを取り入れた朝食を食べた参加者は、同じカロリーで脂肪と繊維の含有量が低い食事を食べた参加者よりも満足感が高く、空腹感が少ないことが確認されました。
同様に、水溶性繊維を多く含む食品を食べると、 豆 そして野菜は満腹感を与えます。 このタイプの繊維は腸から水を引き寄せ、消化を遅らせるゲルを形成します。
食物繊維は満腹感を長く感じさせてくれます。 甘い生活/アンスプラッシュ
4. 意識して食べる
自分が食べている食べ物を本当に意識して楽しむことに時間をかけると、食べる速度が遅くなり、食べる量が大幅に減ります。
A レビュー 68件の研究のうち、意識的に食べることは、満腹感をよりよく認識するのに役立つことがわかりました。 意識して食事をすると、脳が満腹を知らせる胃からの信号を認識し、それに適応するのに十分な時間を与えられます。
夕食のテーブルに座り、小さめの食器を使用して一口ごとに食べる量を減らすなど、食事の量を減らしましょう。
5.十分な睡眠をとる
睡眠不足は私たちの邪魔をします 食欲ホルモン、空腹感が増大し、 欲求を引き起こす。 そのため、一晩に少なくとも XNUMX 時間は連続して睡眠をとるようにしましょう。
デバイスの電源を切ってみてください 寝るXNUMX時間前 メラトニンなどの睡眠を誘発するホルモンの体内の分泌を促進します。
6. ストレスの管理
ストレスは私たちの 体内のコルチゾールの生成 そして食欲を刺激します。
したがって、必要なときに休暇を取って、ストレスを軽減する活動のための時間を確保してください。 これは屋外に出るのと同じくらい簡単です。 あ 2019研究 少なくとも週に21回屋外で座ったり歩いたりすると、コルチゾールレベルがXNUMX％低下する可能性があることがわかりました。
7. 自分自身を奪うことを避ける
体重を減らしたり、より健康的な食事をするために食事を変えるとき、私たちは通常、特定の食品または食品グループを制限します。
しかし、これは 活動を高める 私たちの中皮質大脳回路（脳の報酬系部分）では、避けようとしている食べ物が欲しくなることがよくあります。 私たちに喜びを与える食べ物は、エンドルフィンと呼ばれる心地よい化学物質とドーパミンと呼ばれる学習化学物質を放出し、それによって私たちはその心地よい反応を記憶し、それに従うことができます。
食事を変えると、視床下部（感情と食物摂取を調節する脳の賢い部分）の活動が変化します。 また減少します、私たちのコントロールと判断力が低下します。 罪悪感を感じるべきではないと思う何かに耽溺し、さらにまたそれをやり直すと、「なんちゃって効果」と呼ばれる心理的反応が引き起こされることがよくあります。
ダイエット中は好きな食べ物を完全に断ったり、お腹が空いているときに絶食したりしないでください。 そうなると食べる楽しみがなくなり、最終的には欲望に負けてしまいます。
チャールズ パーキンス センターのボーデン グループでは、肥満の科学を研究し、減量のための臨床試験を実施しています。 あなたはできる ここに登録 あなたの興味を表現するために。
ニック・フラー、チャールズパーキンスセンター研究プログラムリーダー、 シドニー大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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