ビートルートが増えています 人気 として パフォーマンスエンハンサー アスリートや、ランニングやサイクリングで競争力を高めたい人向けです。
ビートルートをジュースにする人もいれば、食べる人もいれば、粉末状のものを混ぜて飲む人もいます。 しかし、レースを走ったり坂道を自転車で登ったりする速度に、顕著な違いが生じるでしょうか?
一部の人にとっては小さなメリット
大 2020年システマティックレビュー 80件の臨床試験が含まれており、含まれている研究では参加者がビートルートジュースを摂取するかどうかにランダムに割り当てられていました。 ビートルート ジュースを摂取すると、アスリートのパフォーマンスが向上することがわかりました。
XNUMX 秒または XNUMX センチメートルが重要なスポーツでは、これは大幅な改善となる可能性があります。 で 16.1 キロのサイクリング タイム トライアル ビートルートの消費に関連するゲインは 48 秒に相当しました。
しかし、著者がこれらの研究のサブグループを分析したところ、ビーツジュースは女性やエリートアスリートには効果がないことがわかりました.
2021 年に行われた 73 の研究のもう XNUMX つの大規模なシステマティック レビューでは、 持久力選手 （長い距離を走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりする人）も同様の結果を見つけました。 ビートルート（および硝酸塩が豊富な他の野菜）を補給すると、疲労するまでの時間が平均25.3秒短縮され、移動距離が163メートル短縮されました.
この改善はレクリエーション アスリートに見られましたが、エリート アスリートや座りがちな人には見られませんでした。 この分析は特に女性に注目したものではありません。
ビートルートとは何ですか？
ビーツは硝酸塩が豊富で、 アントシアニン. どちらも健康上の利点を提供しますが、パフォーマンス上の利点を与えるのは主に硝酸塩です.
摂取すると、硝酸塩は口の中で局所細菌によって亜硝酸塩に変換されます。 胃の酸性状態では、亜硝酸塩は 変換 血流に吸収される一酸化窒素に。
一酸化窒素 血管を拡張し、より迅速に酸素を筋肉に届けるため、運動中の筋肉に燃料を供給するためにエネルギーを燃焼させることができます。
その結果、パフォーマンスに使用されるエネルギーが少なくなり、疲れるまでの時間が長くなります。
ビートルートジュースはどのように使用できますか?
オーストラリア国立スポーツ研究所 (AIS) はビートルートを評価し、グループ A のサプリメントとして分類しました。 これは、スポーツの特定の状況で使用するための強力な科学的証拠があることを意味します.
AIS アドバイス ビーツの補給は、4 ～ 30 分間続く運動、トレーニング、競技イベント、および断続的な運動を伴うチーム スポーツに有益です。
パフォーマンス上の利点のために、AISは、ビートルート製品（ジュース、粉末、または食品）に350〜600mgの無機硝酸塩が含まれている必要があるとアドバイスしています. ラベルを確認してください。 市販されている濃縮ジュースがいくつかあります。
ビーツには250gあたり約100mg含まれています 同じ効果を得るには、少なくとも200gの焼きビーツを消費する必要があります.
硝酸塩が一酸化窒素に変換されて血流に吸収される時間を与えるには、次のことを行う必要があります。 消費する トレーニングまたは競技の 2 ～ 3 時間前に製品を使用してください。 トレーニングや競技会に先立つ数日間、ビートルート ジュースを飲むと、さらに効果が得られる場合があります。
ただし、うがい薬、チューインガム、キャンディーなどの抗菌製品は使用しないでください。 これらは、硝酸塩を亜硝酸塩に変換するために必要な口内のバクテリアを殺します.
欠点はありますか？
尿が赤くなり、尿の有無を判断するのが難しくなります。 脱水された. うんちも赤くなることがあります。
ビーツジュースを飲むと胃のむかつきを経験する人もいます. トレーニング中に飲んでみて、問題がないかどうかを判断してください。 競技当日にこれを見つけたくありません。
残りの食事からの硝酸塩はどうですか？
イベントの前に野菜から直接運動パフォーマンスを向上させるのに十分な量の硝酸塩を消費することは困難ですが、XNUMX日XNUMXサーブの野菜を摂取すると、血中の一酸化窒素レベルを高く保つのに役立ちます.
硝酸塩が多い野菜には、セロリ、ルッコラ、ほうれん草、エンダイブ、ニラ、パセリ、コールラビ、白菜、セロリが含まれます。 調理や保管が硝酸塩レベルに及ぼす影響については明確な証拠がないため、おそらく最も楽しめる方法で食べるのが最善です.
ただし、避けるのが一番 硝酸塩を加えた塩漬け肉. 添加物はバクテリアの増殖を止め、風味と色を加えるために使用されますが、結果として生じる亜硝酸ナトリウムは癌のリスクを高める可能性があります.
ビートルートはパフォーマンスを少し向上させるかもしれませんが、残りのトレーニングも調整することを忘れないでください. 十分な炭水化物とタンパク質を確保し、十分な水を飲むようにしてください。 最良の結果を得るには、運動科学者と認定された練習中のスポーツ栄養士に相談する必要があるかもしれません.
著者について
エヴァンジェリン・マンツィオリス、栄養および食品科学のプログラムディレクター、認定実践栄養士、 南オーストラリア大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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