2023年の「ミスター・ユニバース」マーク・テイラーが食事に取り入れていた炭水化物のXNUMXつが、お粥だった。 リピオ/シャッターストック
高タンパク質、低炭水化物の食事は、筋肉を増やして脂肪を減らすことを目的としたジムに通う人やボディビルダーにとっての黄金律の方法と長い間考えられてきました。しかし、あるボディビルチャンピオンは、これが必ずしも彫りの深い体格を達成する唯一の方法ではない可能性があることを示しました。
52年に誰もが欲しがる「ミスター・ユニバース」の称号を獲得した2023歳のボディビルベテラン、マーク・テイラーは、 最近のインタビューで言った 彼の成功の鍵は実は炭水化物を摂取することであったということです。
テイラーは何年もの間、伝統的なスタイルに忠実に固執してきた 高タンパク質、低炭水化物の食事、それでも彼は常に疲れを感じていました。テイラーはこの考え方と、炭水化物とより多くのカロリーを優先するという厳格な食事を放棄して、ようやく夢を達成しました。
この戦略は標準に反するかもしれませんが、科学はどう言っているのでしょうか?
栄養補給で筋肉を鍛える
シェイプアップして筋肉を増やすには 訓練しなければならない – これを回避することはできません。筋肉の増加は以下から得られます 漸進的な過負荷トレーニングこれは、持ち上げる重量を徐々に増やすか、より多くの繰り返しまたはセットを実行することを意味します。
Status トレーニングは要求が厳しい 足りる、 筋肉の適応 回復期間中に次のような事態が起こる可能性があります 時間の経過とともに改善.
すなわち、 筋成長 2 つのプロセス間のバランスです。筋肉タンパク質合成」（新しい筋肉組織が作られるか修復される場所）および「筋肉タンパク質の分解」（筋肉組織が分解される場所）。これら 2 つのプロセスは常に発生するため、それらの速度とバランスが全体の利益に影響します。
適切な栄養と体系的なトレーニング、 これらのプロセスをサポートします。たんぱく質にはアミノ酸（アミノ酸など）が含まれているので必須です。 ロイシン）筋肉の構成要素を提供します。
証拠は次のことを強調しています 毎日のタンパク質摂取量 並んで 十分なカロリーを食べる 全体的な筋肉の増加にとって最も重要である可能性があります。その他の必須栄養素など 脂肪、ビタミンやミネラルも筋肉の構築プロセスに関連しています。逆に、 消費カロリーが少ない 体が必要とする以上にトレーニングに悪影響を与える可能性があります。
トレーニング後に摂取すると、 20g-40g 「速放性」タンパク質（ホエイプロテインなど）は、 筋肉タンパク質の合成を促進する 短期的には。ジムに通う人の多くは「徐放性」プロテイン（カゼインプロテインなど）も摂取しています。 寝る前に 毎日のタンパク質の必要量を達成したり、回復を最適化したりするために。
では、炭水化物はどこに当てはまるのでしょうか？
いくつかの研究では、運動後に炭水化物とタンパク質を組み合わせると、体重が増加する可能性があることが示されています。 筋肉タンパク質合成、他の研究では、消費した場合と比較すると、これは当てはまらないことが示されています。 プロテイン単体。これは、アミノ酸がこのプロセスの鍵であり、炭水化物だけではこれらの構成要素を提供できないためです。 筋肉タンパク質の合成を直接促進することはできない.
しかし、炭水化物は症状の程度に影響を与える可能性があります。 筋肉タンパク質の分解 発生します。これは、炭水化物が体にインスリンというホルモンの生成を促すためです。 タンパク質の分解を減らす.
ただし、タンパク質もインスリン生成に影響を与え、同様の効果を生み出します。それで、十分な量がある場合は、 運動後のプロテイン、存在しないと主張することもできます。 追加の炭水化物の必要性 筋肉増強の観点から。では、テイラーの成功をどう説明すればいいのでしょうか？
多くのボディビルダーは「増量」段階を経る傾向があり、毎日の摂取カロリーが増加します。 約15％以上 筋肉量を増やそうとする目的で。これに続いて、筋肉をより目立つようにするために戦略的に体脂肪を減らす「カット」フェーズが続きます。低炭水化物アプローチを使用すると、 脂肪の減少を促進する、結果として引き締まった体格になります。これが、多くのジム愛好家やボディビルダーがこの方法を選択する理由です。
しかし、低炭水化物ダイエットはエネルギーの減少も意味し、次のような症状につながる可能性があります。 免疫力の低下、疲労感の増加 & パフォーマンスの低下。低炭水化物ダイエットは混乱を引き起こす可能性もあります 月経機能 女性では、そして 低いテストステロン （筋肉の発達に必要） – 特に男性に多くみられます。したがって、これらの一般的な「切断」戦略は、一部の人にとって有害になる可能性があります。
炭水化物はグルコースの形でエネルギーを供給し、グルコースは後で使用するためにグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。ジムでのトレーニングは厳しい場合があります。つまり、 グリコーゲン貯蔵 もっと早く私たちに燃料を供給するために。
これにより、より激しいトレーニングが可能になり、間接的に筋タンパク質の合成に影響を与えます。そうしないと 炭水化物を補給する 低グリコーゲン状態でトレーニングを続けると、 筋肉増強プロセスに影響を与える、しかし全体的なトレーニングの結果。
炭水化物の選択も違いを生みます。テイラーの場合、サツマイモとおかゆを選んだということは、彼の食生活が健康を好むことを意味しました。 血糖値低下アプローチ.
グリセミック インデックス (GI) は、特定の食品に含まれる炭水化物が血糖値を上昇させる速度の尺度です。低GI食品（お粥など）は放出効果が遅くなります。これだけではなく、 気分に影響を与えるだけでなく、一日を通して持続的なエネルギーにもつながります – 効果をもたらしながら疲労感と闘います 健康の他の側面 - といった 血圧を下げる.
しかし、低GI食品は一日を通して有益ですが、研究によると、ハードなトレーニングや長時間のトレーニングの後は、高GI食品（白いパスタ、ベーグル、グラノーラなど）がサポートされることがわかっています。 グリコーゲンの迅速な回復。したがって、1 日を通して低 GI 食品と高 GI 食品を組み合わせることが、トレーニングと回復戦略として役立つ可能性があります。
アスリートであろうとなかろうと、筋肉量を増やすには努力が必要であり、私たちの食生活は これに影響を与える. 筋肉に栄養を与える プロテインと一緒にしながら、 エネルギー補給トレーニング 炭水化物と併用すると、目標を達成するためのより効果的な方法が得られる可能性があります。
テイラーのように、望む結果が得られない場合は、おそらく炭水化物がパズルの欠けているピースである可能性があります。
ジャスティンロバーツ、栄養生理学教授、 アングリア·ラスキン大学; ヘンリー・チャン、スポーツおよび運動科学の講師、 エセックス大学, ジョセフ・リリス、栄養生理学博士課程候補者、 アングリア·ラスキン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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