歩数と体重減少の関係には一貫性がありません。 ホセ・カルロス・セルデノ・マルティネス/Moment via Getty Images
過去 XNUMX 年間で、スマートフォンはテキストの送信やニュースの最新情報を入手するためだけでなく、日常の活動レベルを監視するためにも普及しました。
最も一般的で、おそらく最も意味のある、毎日の身体活動の追跡方法の XNUMX つは歩数カウントです。
歩数カウントは単なる流行ではありません。米国保健福祉省は、歩数カウントのかなりの部分を費やしました。 最新の身体活動ガイドライン 毎日の歩数といくつかの慢性疾患との関係を文書化することです。
残念なことに、ガイドラインでは、体重管理を支援するために歩数をどのように使用するかについてほとんど述べられていません。 過体重と肥満の割合が高い 米国では
1980 年代初頭、米国の成人の 14% 未満が 肥満と分類される。 それから 40 年余りが経過した今日、肥満の有病率は以前よりも高くなっています。 成人人口の40%、そして現在の傾向は次のことを示唆しています。 米国の成人のほぼ半数が2030年までに肥満になる.
私は 運動科学の教授 ケネソー州立大学で、私たちの研究室は 歩数間の関係を調べる研究 そして多くの健康上の成果。
一方、 証拠は明らか 慢性的なエネルギー過剰状態で生活し、体重増加につながる成人が増えているということですが、重要な疑問はなぜでしょうか? 1980 年以来、肥満率が XNUMX 倍になった理由を説明できるような劇的な変化は何でしょうか?
アメリカ人の食生活が主な原因である可能性がありますが、ウエストラインの拡大の主な原因として身体活動の減少が多くの研究で指摘されており、歩数は身体活動の優れた指標です。
歩数は体重減少につながるかもしれないし、そうでないかもしれない
最近の多くの研究では、歩数の増加が一定期間にわたる体重減少につながるかどうかが検討されています。 メタアナリシスと呼ばれる大規模な研究では、歩数を増やすことで身体活動を増やすことが効果的であると結論付けています。 適度な体重減少を達成する。 しかし、ほとんどではないにしても多くの研究で、 減量のための運動は控えめな結果を報告、結果は変動し、多くの場合残念な結果になります。
その理由の一部は、多くの体重管理研究で使用される歩数目標が、10,000 日あたり XNUMX 歩を目標とするなど、恣意的な方法で設定されていることがほとんどであるためと考えられます。 あるいは、個別化されているとしても、その人がすでに典型的な XNUMX 日に蓄積している歩数に所定の歩数を追加するなど、初期の行動特性に基づいています。 調査研究において、参加者の身体的特徴に基づいて歩数目標が設定されることは、たとえあったとしても稀です。
私のチームの研究では、19 歳から 40 歳までの多数の成人の体重、体脂肪率、平均歩数をまとめました。 そのデータから、私たちは主要な身体的特性、つまりベースラインの体重と体組成、および望ましい体組成に基づいて具体的な歩数目標を決定する方法を特定しました。
健康に関して言えば、体重だけですべてが決まるわけではないことを覚えておくことが重要です。 実際、体組成は体重よりもはるかに健康状態を予測します。 他の人より体重が重い人は、体重は軽いが体脂肪の割合が高い人よりも、筋肉量が多く、体脂肪の割合が低い場合、健康状態が良い可能性があります。
数値を解析する
私たちはデータを使用して、体脂肪率から単位脂肪量あたりの平均 XNUMX 日の歩数を予測するモデルを開発しました。 私たちは、このモデルを使用して、特定の体重と体脂肪の減少を達成するためにどれくらい歩く必要があるかを判断できると考えています。
たとえば、体重 175 ポンド (80 キログラム) で、そのうち 25% が脂肪である男性を考えてみましょう。 私たちのモデルによると、彼は 10,900 日に平均 220 歩歩いています。 次に、体重 100 ポンド (20 キログラム) で、そのうち 44% が脂肪である別の男性について考えてみましょう。 二人の除脂肪体重は異なりますが、両方の男性の脂肪量は約 20 ポンド (15,300 kg) です。 したがって、私たちのモデルは、体重の重い男性は XNUMX 日に平均 XNUMX 歩歩くと予測します。 言い換えれば、体重が重い人は体脂肪率が低く、その引き締まった体組成を維持するためにより多く歩きます。
人の体脂肪率は体重と同じくらい重要です。 それは筋肉の量が影響するからです どのくらいお腹が空くのか、消費カロリーも表示されます。 筋肉量を維持するにはエネルギーが必要で、この要求により食欲が増進し、より多くのカロリーを摂取することになります。 この例では、体重の重い男性は、引き締まった筋肉量を維持するために、おそらく体重の軽い男性よりも多く食べるため、より低い体脂肪率を維持するためにより多く歩く必要があります。
体脂肪、つまり体重を減らしたい場合は、基本的に XNUMX つの選択肢があります。食べる量を減らすか、もっと運動するかです。 食べる量を減らすと、お腹が空くことが多くなり、それは不快で不快であり、ほとんどの人にとって持続可能ではありません。 一方、もっと体を動かすと、満腹になるまで食べることができ、体脂肪を減らすことができ、さらには減らすこともできます。
したがって、満腹になるまで食べる人が、摂取カロリーを相殺するためにどれくらい運動する必要があるかを知りたかったのです。 追加の手順を追加するのは簡単です。たとえば、食料品店から少し離れた場所に駐車したり、郵便受けまで余分に移動したりするなどです。
減量のための歩数カウント
現在、私たちのモデルは若年成人に適用されていますが、現在は中高年層のデータも収集しています。 このモデルを使用するには、まず自分の体組成を測定する必要があります。このサービスは、ますます多くのフィットネス センターや医療機関で提供されています。 私たちのモデルを使用して、体重と脂肪重量をキログラム単位で決定する必要があります。これを行うには、ポンド単位の体重を 2.2 で割るだけです。
この情報を利用して、私たちのモデルは、人の現在の体重と体脂肪率に固有の歩数目標と、脂肪減少と体重減少の目標を提供できます。
たとえば、私たちのモデルは、体重 155 ポンド (70 キログラム)、体脂肪 30% の女性は現在、8,700 日あたり平均約 10 歩を蓄積していると予測します。 彼女が約 25 ポンド減量して体脂肪率を約 545% に達したい場合、モデルに相談すると、その体組成を維持している人は 46 日あたり平均約 21 歩、11,450 キログラムあたりの脂肪を蓄積していることがわかります。 現在、彼女の脂肪量は約 XNUMX ポンド (XNUMX キログラム) であるため、目標は XNUMX 日あたり合計 XNUMX 歩を蓄積することです。
一見すると、1,000 日の歩数が大幅に増加しているように見えますが、ほとんどの人は 10 分以内に 30 歩を蓄積できます。 したがって、快適なペースであっても、この追加の毎日のウォーキング量は XNUMX 分もかかりません。 さらに、トイレや自動販売機などへの移動時間が長くなったり、頻繁に移動したり、あるいはその両方になると、歩数が XNUMX 日を通して蓄積される可能性があります。
歩数は、昼休みに 15 分間散歩し、夕方にさらに 15 分間歩くなど、専用のウォーキング セッションで確実に蓄積できますが、より短く、より頻繁な活動でも蓄積できます。
研究者は、過去 70 年間で食欲とエネルギー消費について多くのことを学んできました。食欲は、私たちがどれほど活動的であるか非活動的であるかに関係なく、主に私たちの除脂肪体重に基づいて食べ物を求める衝動を引き起こし、それに対抗するのに十分な身体活動を蓄積する必要があります。エネルギーバランスを維持したい場合、または体重を減らすために摂取量を超えたい場合は、食事を通じて摂取するカロリー。
ボブ・ブレシュ、運動科学教授、運動生理学研究室所長、 ケネソー州立大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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