座るほど、より多くの動きが必要になります。 BAZAプロダクション/シャッターストック
30日に少なくともXNUMX分の運動をすることをお勧めします–または 一週間150分 –健康を維持する。 しかし、30分は2日のわずかXNUMX％を占めます。 そして、私たちの多くは残りの時間のほとんどを座って過ごします。
研究によると、座っていることは多くの点で私たちの健康に悪い可能性があります-それが私たちと同じくらい悪いことを示唆する人さえいます 喫煙。 そして 私たちの新しい研究 毎日30分間の運動では、座りすぎによる健康上のリスクを克服するには不十分であることが明らかになりました。 しかし、運動と移動に費やす時間の適切なバランスがあれば、座っていることのマイナス面を打ち消すことができるかもしれないことも明らかにしました。
英国、米国、スウェーデンの130,000つの異なる研究のデータを組み合わせて、合計14万人以上の成人を調査しました。 各研究では、身体活動モニター（Fitbitなど）を使用して、XNUMX日を通して人の動きと座っている時間を測定しました。 その後、各研究は参加者を平均XNUMX〜XNUMX年間追跡し、参加者が死亡したかどうかを追跡しました。
予想通り、30日80分の運動で、11日12時間未満座っている人の早期死亡のリスクが最大30％減少することがわかりました。 しかし、XNUMX日XNUMX時間からXNUMX時間座っている人には同じ効果はありませんでした。 言い換えれば、やることリストのエクササイズボックスをチェックするほど簡単ではありません。 健康的なライフスタイルでは、長時間座っているとXNUMX分以上の運動が必要になります。
たくさん座っている人にとって、30分の毎日の運動は、30日11〜XNUMX時間の軽い動き（買い物、料理、庭仕事など）と組み合わせると、早期死亡のリスクをXNUMX％下げるだけです–支出はXNUMX未満です合計座っている時間。 この軽い活動、運動、座りの組み合わせは「カクテル」と考えることができます。 そして、アクティブなライフスタイルを送ることになると、同じ利益を得るためにあなたが選ぶことができるさまざまなレシピがあります。
たとえば、30人の人が毎日55分間運動し、家事や徒歩で通勤するなどの活動を行うために11日を通して約XNUMX時間移動し、XNUMX日約XNUMX時間座っているとします。 彼らは、毎日XNUMX分間運動し、XNUMX日を通して約XNUMX時間移動し、約XNUMX時間座った人と同じ死亡リスクを持っています。 言い換えれば、運動と動きのさまざまな組み合わせを使用して、座っていることの害を相殺することができます。
パーソナライズされた推奨事項
私たちの調査結果は、健康的でアクティブなライフスタイルを構成するものについての新しい洞察を提供します。 科学者たちは何十年もの間、運動の健康上の利点を研究してきましたが、この研究では、一日の残りの時間をどのように過ごすかも重要であるという事実をほとんど無視しています。 誰もが毎日30分の運動を達成するように努力する必要があるという推奨の代わりに、私たちの結果は、身体活動の推奨をよりパーソナライズできることを示しています。 人々は自分に最適な活動を組み合わせて採用することができます。
ガーデニングと庭仕事はあなたの日にもっと軽い活動をする簡単な方法です。 リド/シャッターストック
私たちの多くにとって、私たちの仕事では、XNUMX日XNUMX時間以上座る必要があります。 しかし、家に帰ったら、XNUMX時間運動し、夕方に数時間軽い活動（家事や庭仕事など）を行うことで、健康上のメリットが得られる可能性があります。 忙しくてジムに行けない在宅の親の場合は、子供と遊んだり、食料品を片付けたりするなどの重要な作業をしながらXNUMX日中動き回ることで健康を改善することもできます。
ただし、注意点として、私たちの研究では、30分間の軽い運動はXNUMX分間の中程度から激しい運動に相当することがわかりました。 したがって、XNUMX分の運動と同じ効果を得るには、XNUMX時間の軽い活動を行う必要があります。
私たちの研究は、動きの理想的なバランスに関する重要な新しい洞察を追加していますが、睡眠という30つの要素が欠けています。 十分な睡眠が取れない場合、運動と運動の健康上の利点が同じであるかどうかは不明です。 同様に、運動のためにXNUMX分早く目を覚ます必要があるかどうかなど、XNUMX日の過ごし方に関する重要な質問については、まだ調査する必要があります。
最終的に、私たちの調査結果は、健康的でアクティブなライフスタイルは30分間の運動だけではなく、より良い健康と長寿を達成するためのさまざまな方法があることを示しています。 運動は、必要な時間の点で依然として最高の「あなたの支出に見合う価値」を提供しますが、私たちの調査結果は、運動する時間、能力、または欲求を持っていない可能性のある人々にとっては朗報です。 アクティブなライフスタイルへの道は、私たちが思っていたよりもアクセスしやすく、達成可能です。これは、ジムの常連だけのものではありません。
著者について
セバスチャン・チャスティン、人、場所、システムの健康行動ダイナミクス教授、 グラスゴーカレドニアン大学 および キース・ディアス、行動医学助教、 コロンビア大学医療センター
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