静的ストレッチは、ワークアウト前には避けてください。 Josep Suria / Shutterstock
多くの人々は、ストレッチをあらゆるエクササイズまたはワークアウト体制の本質的な部分と見なしています。 それは私たちの柔軟性と私たちの動きの範囲を増やすのに役立ちます。 私たちの多くは、運動する前にリラックスし、運動後の回復を助けるためにストレッチします。
ストレッチは、ほぼすべてのトレーニングルーチンの主力でしたが、パフォーマンスと回復に、私たちが信じているほどの効果がありますか？
ストレッチ後に柔軟性が増すのは、極端な動作範囲で耐えられる不快感が高まるためです。 これは ストレッチ許容値.
長い間、静的なストレッチと考えられていました。 手足を持っている 可動範囲の端で、通常は最大XNUMX分間、 適切なウォームアップの要件。 この動きの範囲を押すと一時的に 柔軟性を高める、理論的には怪我を防ぎ、運動中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
しかし、前世紀の終わり頃、 証拠が現れた 静的ストレッチは実際に 負の影響 強さ、パワー、スピード。 ウォームアップ中の静的ストレッチは避けるべきであるということで広く合意されています。
代わりに、ウォームアップ中に動的ストレッチがより一般的になりました。 動的ストレッチは意図的に行われます 手足を繰り返し動かす 可動範囲全体を通して。
動的ストレッチは、静的ストレッチのようにパフォーマンスを妨げません。 実際、それは 筋力を上げる 静的ストレッチによって短期的には柔軟性が向上します。あらゆる種類の運動を行う前に、少し動的ストレッチを行うことをお勧めします。
静的ストレッチはまだ行われていることは注目に値します 可動範囲を広げる。 そして、適切に行われれば、負の副作用さえも回避されるかもしれません。 しかし、単一の筋肉グループの静的ストレッチは 90秒以上 パフォーマンスが低下する可能性が大幅に増加します。 ワークアウトの前に行われる静的ストレッチは短くする必要があります。
ワークアウトの前に動的ストレッチを行うことをお勧めします。 Maridav / Shutterstock
反対は本当のようです ダイナミックストレッチ。 動的ストレッチを90秒未満で実行しても、長い試合よりも柔軟性とパフォーマンスが向上する可能性ははるかに低いようです。 動的にストレッチするときは、各筋肉グループに注意を払い、時間をかけてください。
運動後
多くの人は、運動後にストレッチをすることも好みます。 筋肉痛とけがのリスクを減らす.
遅発性筋肉痛 が一般的であり、通常は慣れていない運動に従う、またはそれは特に難しい。 問題の筋肉が長くなると、通常、痛みの感覚が強くなります。 これにより、筋肉に組み込まれた「ストレッチ検出器」が– 筋紡錘と呼ばれる –その特徴的な痛みを伴う感覚を生み出すことに関与しています。 筋紡錘に関連する神経経路は、神経痛経路と密接に関連しています。 この反応は、筋肉が回復する時間を与えるために進化した可能性があります。
筋肉の痛みを防ぐためのストレッチは長い間提唱されてきました。 しかし証拠は、運動の直前および/または直後のストレッチが実際には 筋肉痛に影響なし その後の数日間。 したがって、激しいワークアウトへの避けられない痛みを伴うフォローアップを回避するためにストレッチすることは、ほとんど確実にあなたをどこかに連れて行くことにはなりません。 現在もあり 説得力のある証拠はありません そのストレッチは、高い負傷率の活動で負傷を減らすのに役立ちます。
静的および動的ストレッチを超えて、 他の技術 近年人気が高まっています。
弾道ストレッチは動的ストレッチに似ていますが、跳ねる動きを取り入れて、動きの範囲を極限まで押し上げます。 別の種類のストレッチと呼ばれる 固有受容性神経筋促進またはPNFは、対象の筋肉を伸ばすために、繰り返し収縮と弛緩を伴います。 多くの人がPNFがより広い範囲の動きを可能にすると信じていますが、この効果は 約XNUMX秒間続く ストレッチ終了後。
これらのストレッチ方法はすべて柔軟性を高めますが、現在の証拠に基づいて、 静的ストレッチはさらに効果的です PNFや弾道ストレッチよりも可動範囲を改善し、 やや良い ダイナミックストレッチより。
しかし、ストレッチルーチンを過度に複雑にする必要は実際にはありません。 大きな筋肉群を動きの範囲内で動かし、ストレッチが残りの運動の妨げにならないように物事を賢く時間を計ります。 単独でストレッチすることは、ワークアウトや回復に大きな影響を与えることはほとんどありませんが、ウォームアップ中に少しストレッチすることで、体を徐々に運動に備えることができます。
とはいえ、柔軟性を向上させるためにストレッチしても、 多数の健康上の利点含みます 循環の改善 & 血圧の低下。 公衆 推奨ガイドライン 静的ストレッチと動的ストレッチの両方を組み込んだ柔軟なエクササイズを週にXNUMX〜XNUMX回行います。
ワークアウトの直後にこれらのストレッチを打ち出すことが柔軟性トレーニングを組み込む最も実際的な時間である場合、それは確かにあなたに害を及ぼすことはありません。 また、怪我を心配している場合は、十分なウォームアップに集中することをお勧めします。これには、動的ストレッチの健康的な線量も含まれる場合があります。
著者について
ルイス・マクレガー、スポーツ、健康および運動科学の講師、 スターリング大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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