アイソメトリックエクササイズは、いつでもどこでもかなり効果的に実行できます。 BearFotos / Shutterstock
血圧を下げるためにもっと運動するように言われたら、ランニング用品を買い替えたり、ウェイトトレーニングをしたりする必要があると思うかもしれません。 でも私たちのうちの一人（ジェイミー） 最近公開された研究 プランクや壁座りなど、静止した姿勢で行うエクササイズが実際に血圧を下げる最良の方法であることがわかりました。
この種の「アイソメトリック」運動では、特定の筋肉または筋肉群を収縮させ、運動中に筋肉の長さが変わらないようにそれを保持します。
しかし、血圧の低下は、この種の運動を行うことによる利点の XNUMX つにすぎません。
1. 心臓の健康を改善する
ジェイミーの最近の研究では、合計 270 人以上の参加者が参加した 15,000 件のランダム化対照試験を調査しました。 その結果、血圧を下げる最良の方法は、週に平均 XNUMX 回の等尺性セッションを実行することであることがわかりました。
各セッションは、XNUMX 分間のアイソメトリック エクササイズを XNUMX 回行い、各セッションの間に XNUMX ～ XNUMX 分間の休憩時間を挟みます。 その結果生じる血圧の低下は、標準的な血圧薬を服用している人々で見られるものと同等でした。
ジェイミーの研究グループはまた、等尺性運動が運動能力を向上させることを示しました。 私たちの心臓の機能、構造、仕組み 私たちの血管系の健康 そして私たちのパフォーマンス 自律神経系。 これらの変化はすべて、心臓血管の健康を良好にし、病気のリスクを下げるために重要です。
これは複雑な科学分野ではありますが、アイソメトリックスが心臓血管の健康に非常に効果的である理由は、静的な筋肉の収縮を維持するという独特の性質によるものです。 これにより血管が圧縮され、アイソメトリックホールドを解除すると、以前に圧縮されていた血管への血流が増加します。
2. 関節の健康を改善します
私たちの靭帯は、私たちが動くときに関節を安定させるために重要な役割を果たしています。 しかし、ジャンプ時に片足で着地する際にぎこちないなど、靭帯に過度の負担がかかると怪我が起こる可能性があります。 前十字靱帯 (ACL) 断裂は、健康に重大な影響を与える靱帯損傷の一例です。
しかし、私たちの筋肉は、靭帯にかかる力を軽減するという重要な役割を果たしています。 安定性を生み出す ジョイント周り。 また、アイソメトリック運動を通じて特定の筋肉群をトレーニングすると、特定の靭帯への圧力を軽減できることが研究で示されています。
たとえば、ある研究では次のことがわかりました。 ハムストリングスのトレーニング （太ももの裏側に沿って股関節から膝まで走る筋肉のグループ）は、ACLへの圧力を軽減するのに役立ちました。 これは、将来この靭帯の損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。
3. 筋肉の不均衡に対処するのに役立ちます
体の片側の筋肉がもう一方の側よりも強いのは一般的です。 四肢優位性として知られるこれは、部分的には、と呼ばれるものが原因で起こります。 左右性、体の片側をもう一方の側よりも使用することを好みます。
また、身体の片側に大きな負荷がかかるスキルを必要とするスポーツ（またはその他の活動）の要求に身体が適応した結果として起こることもあります。 フットボール, バレーボール & バスケットボール.
通常、体の片側の筋肉がもう一方の側よりも強いことに問題はありませんが、増加する可能性があります。 怪我のリスク アスリートのパフォーマンスにも影響を与える可能性があります。 しかし、スプリットスクワットやサイドプランクなどの片側（片側）アイソメトリックトレーニングを行うと、体の片側をターゲットにするため、手足間の強度の差を減らすのに役立つ可能性があります。
4. パフォーマンスを向上させる
アイソメトリック運動が効果的なのは、 強度の向上 特定の固定位置で。 アイソメトリック運動には活性化する能力があるからです。 非常に特殊な筋肉または筋肉群.
アイソメトリックは、スクワットの底のスティッキングポイント、ラグビーのスクラムの維持、ジャムの瓶の蓋の取り外しなど、難しいポジションを模倣することがよくあります。 これは、運動、スポーツ、日常生活中に体にかかる負荷に耐えるのに必要な強さを構築するのに役立つことを意味します。 これにより、運動能力や日常生活における身体機能が向上する可能性があります。
アイソメトリックエクササイズは、自分に最適なように簡単に調整できます。 Andrey_Popov / Shutterstock
5. 簡単に許容される
アイソメトリック運動は、筋骨格系損傷から回復中の人々に対する理学療法やスポーツ療法のリハビリテーション プログラムの一部としてよく使用されます。 これは、限られた可動性で実行できるためです。 どこが痛い 制限要因となる可能性があります。
アイソメトリックエクササイズは静止した姿勢で実行されるため、多くの動きを必要とするエクササイズよりも耐えられます。 同様に、股関節の可動性が制限されている場合は、壁スクワットの高さを調整するなど、可動性が制限されている方でも、快適な姿勢でエクササイズを行うことができます。
6. 時間効率が良い
アイソメトリック運動の利点を調査したほとんどの研究は、 心臓の健康 参加者に要求したのは、 セッションごとに合計 XNUMX 分間のエクササイズ。 これは、各エクササイズを約 XNUMX 分間続けるアイソメトリック エクササイズを約 XNUMX セット行うことに相当します。 その後、セット間で XNUMX ～ XNUMX 分間休憩します。
多くの研究 また、有益な変化を得るには、これらのエクササイズを週に XNUMX 回、XNUMX 週間実行するだけで十分であることも示しています。 これにより、アイソメトリック エクササイズを最も忙しいスケジュールにも簡単に組み込むことができます。
始める
アイソメトリックエクササイズは、自分の体重だけを使って筋肉に負荷をかけるだけなので、どこでもかなり効果的に実行できます。
問題に関してどこから始めればよいかわからない場合は、 等尺性演習, 良い例としては、ウォールスクワット（椅子に座っているふりをしながら背中を壁に押し付ける）やプランク（前腕とつま先で休み、お腹を地面から上げて水平に保つ）などが挙げられます。
また、新しい運動計画を開始する前に、それが安全で効果的であることを確認するために医療従事者に相談することをお勧めします。
著者について
アレックスウォーカー、スポーツ療法講師、 イースト·ロンドン大学 & ジェイミー・エドワーズ、運動生理学講師、 イースト·ロンドン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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