最初のステップは、変更を試してみるかどうかを決めることです。 それは、変化は献身を必要とし、結果をもたらす選択だからです。 （もちろん、変化しないことも選択事項であり、それ自体が一連の結果をもたらします。）

私はセラピストとして30年以上の間に、あらゆる年齢、形、性別、色、そして文化の人々が彼らの関係と彼らの気分に重要な、前向きな影響を与えた彼らの生活に小さな変化を見たのを見ました。 あなたはこれをすることができます - そしてあなたはそれを一人ですることはありません。 「自分で何か新しいことを試してみるつもりですか」と自問してみてください。

答えが「いいえ」の場合、あなたは私たちから判断を得ないでしょう。 これはワンショット契約ではありません。 あなたが今週する唯一の選択が単に読み続けることであるならば、それは大丈夫です。 あなたが塀の上にいるのであれば、しかし、あなたが最近感じている方法を検討する前に、同じ古い、同じ古いを選ぶな。

あなたが試したことで気分が良くなったことはありますか？ もしそうなら、あなたがそれらの感情のより多くが欲しいかどうか自分自身に尋ねなさい。 そして、それがいつものようにほとんどビジネスであったならば - 同じ古い方法で振る舞い、同じ古い感情を持っている - それはあなたのためにどのように働いているのでしょうか？ あなたの対人関係の世界に変化を起こすことは試してみる価値があるとあなたが決めることを願っています。

何を変更する

変更を加えることにしたら、次のステップはどこにあなたの努力を集中させるべきかを考え出すことです。 どのような古い戦略がもうあなたのために働いていないようですか？ どのような相互作用や出来事によって、不安、けが、怒り、絶望的、悲しい気分になりますか。 物事がどう違うのですか？ そこに着くためにあなたはどんな小さなことを変えることができますか？ あなたの選択肢を狭めるためにあなたの問題領域と目標を使ってください。

あなたが自然に自己批判的であるならば - そして鬱病を持つ多くの人々がそうであるなら - あなたはあなたが異なったやり方でする必要があると思う事の長いリストに圧倒されるかもしれません。 「変化」と言っても、「革命」を意味するわけではありません。特定の状況に適用される、小さな変化の大ファンです。

あなたの配偶者と会話をしているかもしれませんが、そのときあなたは次の点に向かって考えるのではなく、意識的に彼女が言うべきことに耳を傾けることを試みています。 あるいは、家族の一員に、あなたの愛する人の墓への訪問を避けた数年後にあなたと一緒に墓地へ行くように勧めます。 あるいは、あなたは自分の移行の良い面を見極めるために努力します。 あるいは、個人的なことを友人や家族と共有して、何が起こるのかを確認してみてください。

時々あなたが手放す必要がある古いことはもうあなたにうまく役立っていない感情です。 私の依頼人の一人が彼氏と別れたばかりで、とても怒って自殺しているように感じました。 彼氏は、離婚が困難になってから15年経った今でも、夫の前でまだ怒りを感じていたのです。

"あなたがあなたの元に怒っているのをやめたら、それについて何が悪いだろうか？"私は彼女に尋ねた。

彼女は答えることを躊躇しなかった。 「私が怒るのをやめたら、彼が私と私の男の子にしたことを彼に許さなければならないでしょう。」

彼女が物事を見ることができる新しい方法があるかどうか私は尋ねた。 「2つに分けたとしたら？ あなたが怒っているのをやめて彼を許さなかったとしたら？ それはあなたとあなたの息子のことをどう変えるのでしょうか。」

翌週、彼女は新しいアプローチを試しましたが、その変化は驚くべきものでした。 彼女が最後のセッションに戻ったとき、彼女は男の子を連れてきました。 「あなたは私たちのお母さんに何をしましたか？」と私に尋ねました。 「彼女は何年も私のお父さんと話をしていませんでした、しかし、私の兄の卒業時に彼女は私のお父さんに彼女にビールを買わせました、そして私たちも家族の写真を撮りました。」あなたが私にくれた卒業の贈り物、お母さん。」

それは何でしょうか？

あなたの変化を思いつくには、いくらかの自己認識と自己反省が必要です。 問題がある場合は、信頼できる人に聞いてください。 彼らに何らかの文脈を与えることによって成功のためにあなたの「誰」を設定します。 たとえば、「私は気分が良くなるように努力しています。私に役立つような小さな変更をしたいと思います（たとえば、「配偶者とよりよくコミュニケーションをとる」または「母の死について話す」など）。 私は何に取り組むことができると思いますか？ 私はあなたが正直であることを望みます - 私は私が怒ることはないと約束します！」

まだ立ち往生？ 彼女が説明していた問題を彼女がどのように解決しようとしているのか尋ねたとき、私の10代のクライアントのうちの1人のアプローチを試すことができます。 「シンディ、彼女は私に言った、「私はちょうどそれをグーグルにするつもりです」。

問題のある水に架かる橋

あなたの特定の小さな変化を作るという考えはあなたを不快にさせますか？ 良い。 それならあなたは正しい方向に進んでいます。 それは私たちにとって難しいので、私たちは古いやり方で物事をすることはしません。 それは簡単で慣れ親しんでいるので私達はそれらを古い方法でやる、そして即座に利益がある。

これらのものを変更すると、短期的な痛みが生じる可能性があります。 しかし、長期的な見返りは価値があるでしょう。

ロンは古いものから新しいものへの旅を「問題のある水の上で橋を渡る」と呼びます。あなたが橋の片側に立っていると想像してください。 泥だ あなたの足は寒いです。 あなたは不快です、しかしあなたは他に何も想像できない限りずっとそこに立ってきました。

橋の向こう側は昔のあなたを表しています。 橋の向こう側はあなたがそうすることができる方法です。 それは遠いです。 あなたはそこに着くために荒れ狂う川を渡らなければなりません、そしてあなたはあなたが到着したときにそれがどのようになるかについて本当に見ることができません。 泥は向こうでさらに悪化する可能性があります。 一体、雨が降っているかもしれません。 それで、あなたはおかしくなりません。

古いやり方をやめることは、不快に感じることがあります。 もしあなたがあなたの友人に門戸を開いて、そして彼女があなたを判断したら？ あなたが飲酒をあきらめて、だれもあなたと付き合いたくないとしたらどうでしょうか。 あなたがあなたの姉妹の要求にノーと言って、彼女が怒ったならばどうしますか？ あなたがあなたの病気から回復し、人々がもうあなたに注意を払わなくなった場合はどうなりますか？ あなたが正しいことを試みるのをやめて、みんながあなたを利用するとしたら？ 同僚に助けを求めるとしたら、彼はあなたが弱いと思いますか？ あなたがあなたの妻にあなたがどのように感じているかを話し、彼女があなたを去ったらどうしますか？

私たちが落ち込んでいると感じるとき、私たちは物事を否定的に見ます。 橋の向こうにはもっと泥と厄介な雨しか降っていないと思う。 しかし私たちが橋を渡るとき、私たちは新しい個人間の経験に自分自身を開いています。 それがどのようになるのかはわかりませんが、異なる可能性があります。 そして違うのもいいかもしれません。

未知の方へ

あなたが変更を加えるつもりなら、あなたは正面から未知数に直面しなければなりません。 違うことをしたり、見たり、言ったりすることで何が得られるでしょうか。 そしてあなたは何を失うことができますか？ あなたは失望している人と同居できますか？ 彼らを怒らせるの？ それらを聞いてあなたはノーと言う？

何が起こる可能性がありますか？ 最悪のことは何ですか？ そして最も現実的な結果は何ですか？ 不安や心配や恐怖は単なる感情であり、それを乗り越える方法は何かをすることです。

異なる、そしておそらくより良い気持ちを持つためには、橋の向こう側にあるものを発見しなければなりません。 私たちはその厄介な水を渡り、その過程で、旅の一部である不確実性と不快感に対処する必要があります。

この不確実性に関連する感情は最初は激しいでしょう。 それから彼らはそれほど激しくならず、そして最終的には消えるでしょう。 あなたがそれらの感情から逃げ出すのをやめる - それらを伏せたり、飲んだり、煙草を吸ったり、食べたりしようとすると - どうなりますか？ ぜひ試してみてください。

寒くて泥だらけの足にうんざりしているのなら、前進する唯一の方法はその橋を渡ること - 古い旅から新しい旅へと旅をすること - そして反対側にあるものを見つけることです。

著作権 ©2018.
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ニュー·ワールド·ライブラリ。 www.newworldlibrary.com.

記事のソース

気分が良くなる：うつ病を克服し、対人心理療法との関係を改善する
シンディグッドマンStulbergとロナルドJ.フレイによって。

気分が良くなった 対人心理療法（IPT）と呼ばれる研究で証明されたアプローチを使用した段階的なガイドを提供します。これはあなたがあなたの不幸の原因となっているかもしれない問題に対処するのを助けることができます。 セラピストのCindy StulbergとRon Freyは、20年以上にわたってクライアントとIPTを併用しており、わずか8〜12週間で劇的な結果をもたらしました。 彼らは今、このアクセシブルで初の親切なガイドを作成しました。 気分が良くなった 目標を設定して達成し、感情を明確にし、建設的な決定を下すことを可能にするスキルとツールを教えます。 あなたは同盟国と支持者を識別し、彼らと関わり合い、困難な人々に対処し、そして必要ならば有害な関係から立ち去ることを学ぶでしょう。

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著者について

Cindy Goodman Stulberg、DCS、CPsych、およびRonald J. Frey、PhD、CPsychの作者は 気分が良くなった 対人関係療法研究所の所長。 シンディは心理学者、教師、妻、母、義母、そして祖母です。 ロナルドは、王立カナダ騎馬警察の元代理主任心理学者であり、法医学および臨床心理士として登録されています。 オンラインでそれらをご覧ください http://interpersonalpsychotherapy.com.

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