ADHDの多くの人は、集中するのが難しく、不安に苦しみ、自尊心が低いと感じています。 ゲッティイメージズプラス経由のBulatSilvia/ iStock
締め切りのわずか4分前の午後59時XNUMX分だと想像してみてください。 あなたは二度とこの立場に身を置くことはないと誓ったが、それでもあなたはそうしている。 これはあなたの最高の仕事ではありません、そしてあなたはただ何かを提出するだけで幸運になるでしょう。あなたが時計を戻すことができたらあなたはどう違うでしょう？
ADHDと一緒に暮らす 日常的にこのように感じることができますが、そうである必要はありません。
世界中の何百万もの大人、ADHDとして最もよく知られている注意欠陥/多動性障害は、小児期に始まり、注意力欠如、多動性および衝動性、あるいはそれらの組み合わせを特徴とする持続性障害です。 診断を複雑にするのは、ADHDがしばしば同時発生することです。 時々間違えられます、不安や薬物乱用のような他の健康状態。
ADHDの人は、生産性、組織力、時間管理について否定的なフィードバックが絶え間なく流れているため、障害のある人の中には、自尊心が低い、または不十分だと感じる人もいます。 しかしではなく 本質的な個人的な欠陥、ADHDは 治療可能な状態。 研究によると、行動戦略は、必要に応じて投薬とともに、人々が日常生活での集中力と機能のしやすさを改善するのに役立つ可能性があります。
心理学者として、そして アシスタント臨床教授 コロラド大学アンシュッツメディカルキャンパスでは、ADHDを管理するスキルに焦点を当てた成人治療グループを率いています。 その仕事から、私は彼らが正式なADHD診断を受けたかどうかにかかわらず、彼らの注意を利用するのに苦労している人を助けるために多くの戦略をまとめました。
ADHDは、投薬、治療、時間管理技術など、さまざまなオプションを通じて治療および管理できます。
組織システムと優先順位付け
シンプルな組織システムは、重要な活動を追跡する方法を提供することにより、焦点を改善することができます。 理想的には、電話があまり気を散らさないことを前提として、システムはノートブックや電話アプリなどのXNUMXつのツールに集中しています。 ルーチンの開発 これには、毎日のスケジュール、定期的に更新されるTo Doリスト、予定を思い出させるカレンダーが含まれており、集中力とコントロール感を構築するための基盤を提供できます。
やることリストでは、タスクを管理しやすい部分に分割し、優先順位を付けることが重要です。 何に優先順位を付けるかを知るのは難しい場合がありますが、役立つアプローチのXNUMXつは アイゼンハワー行列、タスクをXNUMXつの象限に分割します。明日が予定されている作業プロジェクトのように、緊急かつ重要です。 他の誰かが満たすことができる要求など、緊急かつ重要ではない。 長期プロジェクトのように、緊急ではないが重要。 緊急ではなく、重要ではありません。つまり、実行する必要のないことを意味します。
ADHDの多くは、最初に達成するように動機付けられています 緊急かつ重要でないタスク 他人の要求に応えるなど、他人の切迫感は自分のニーズよりも重要だと思われるからです。 また、他の誰かのために何かをすることは、迅速な正のフィードバックにつながり、ストレスの多い作業からの歓迎の休憩を提供することができます。 アイゼンハワーマトリックスは、最もすぐに満足できるものではなく、最も重要なものを優先します。
アイゼンハワーの決定マトリックスは、人々が重要性と緊急性のレベルによってタスクに優先順位を付けるのに役立ちます。 ゲッティイメージズプラス経由のChavapongPrateepNa Thalang / iStock
環境を管理し、気を散らすものを制限する
いくつかの戦略は、順調に進むのに役立ちます。 生産性を高める環境を作ることが重要です。 つまり、気を散らすものを制限し、誘惑に対する障壁を設定することを意味します。 使用する ソーシャルメディアウェブブロッカー 作業中、理想的には携帯電話とコンピューターを機内モードにします。 設定 環境の手がかり、アラームや視覚的なリマインダーのように、時間を監視し、目標の優先順位を維持していることを確認します。
締め切り直前まで仕事に集中するのを待つことは、ぎりぎりのストレスを引き起こすだけでなく、他の優先事項や食事や睡眠などの基本的な生活必需品にもドミノ効果をもたらします。 これは、「気晴らしの遅れ、」回避したいタスクに特に役立つタスクを継続する方法。 最初のステップは、集中力を維持できる期間を指定することです。 たとえば、25分間の作業に集中し、サイクルを繰り返す前にXNUMX分間の休憩を取ります。
タイマーをセットして、ノートブックを近くに置いてください。 やりがいのある仕事を始めると、他の無関係な活動が突然緊急に見えることに気付くかもしれません。 それらに基づいて行動する代わりに、ノートブックにそれらのタスクを書き留め、後でそれらを実行して手元の作業に戻ることができることを思い出してください。 焦点を絞った期間の終わりに、書き留めた内容を確認し、それらのタスクのいずれかが実際に即時のアクションを必要とするかどうかを判断します。 もしそうなら、あなたはあなたの休憩中にそれらを行うか、あなたのやることリストにそれらを追加することができます。
サポートネットワーク
サポートシステムは、自分自身に責任を負わせ、励ましを得るために、仕事を続けるために重要です。 サポートネットワークには、友人や家族、セラピスト、集団療法、または目標を共有してフィードバックを受け取るためのオンラインフォーラムを含めることができます。
もうXNUMXつの効果的なサポート戦略は ボディダブリング。 これは、物理的または仮想的に、あなたが知っている誰かと一緒に働いていることを意味します。 これにより、タスクを継続するための相互の説明責任が生まれます。
あなたがADHDを持っているときに眠りにつくためのいくつかの薬を使わない方法。
睡眠の必要性
ADHDの人は、指定された時間に就寝するのに苦労することがよくあります。その後、眠りにつくのに苦労します。 そして、 大規模な証拠 不規則な睡眠は注意困難のサイクルを永続させる可能性があることを示しています。
就寝時刻のスケジュールを守り、毎日同じ時間に起きることは、 良い睡眠衛生戦略。 ですから、睡眠から数時間以内にタバコ、カフェイン、大量の食事、アルコールを避けることです。 また、通常の就寝時刻からXNUMX時間以内に昼寝をしないようにしてください。
寝る前に静かにくつろぐ方法を開発します。 寝るのに時間がかかるのが普通ですが、45分経っても眠れない場合は、ベッドから出て、また眠くなるまでリラックスした活動をしてください。 役に立たない 時計を見る.
これらの戦略を組み込むときは、最もアクセスしやすい戦略から始めてください。 ADHDの人は日常的に目新しさや摩擦を追いかけることがよくありますが、日常生活を発展させることは価値があります。 ぎりぎりでフィニッシュするためにレースをする代わりに、時間に余裕があり、自分がやったことを誇りに思っていることに気付くかもしれません。
著者について
ロブ・ローゼンタール、精神医学のアシスタントクリニカルプロフェッサー、 コロラド大学アンシュッツメディカルキャンパス
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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