日中は外に出て概日リズムを設定してください。 LordRunar / Getty Images
社会的な距離と手を洗うことは、COVID-19との戦いの最前線になりましたが、すぐに利用できる別の強力な保護リソースがあります。それは、概日リズムです。
体のすべての細胞には時間の感覚があります。 ワイルドピクセル/ゲッティイメージズ
隔離と衛生は感染の可能性を減らすのに効果的ですが、ウイルスへの耐性を高める効果はほとんどないので、苦しみを減らし、より早く回復します。 さらに、現在の傾向によって引き起こされるストレスと心配–学校とビジネスの閉鎖、自己検疫と家にいる義務-は助けになりません。 私たちの肉体的および心理的健康への負担は、ウイルスやその他の健康問題に対してさらに脆弱なままにする可能性があります。 免疫力を高めるための答えは、毎日の習慣を発達させ、それに従うことにより、強い概日リズムを維持するために取ることができる簡単なステップにあるかもしれません。
私は概日リズムを研究する研究室を率いています、健康の基礎を形成する身体機能の毎日のサイクル。 これらの体内時計は、体のほぼすべての臓器と脳の一部に見られ、適切に機能する免疫システムにとって中心的で重要なものです。 肺、心臓、腎臓、脳の同期された概日リズムは、免疫系が効果的にウイルスと戦い、打ち負かしながら、体内のプロセスが計画どおりに進むことを保証します。 人体のタイミングシステムが非同期になると、重要な器官が危険にさらされ、免疫システムの効力が低下します。 概日混乱は免疫系を弱める ウイルスを倒しにくくします。
睡眠は概日リズムを維持するための最も重要な要素です。 テトラ画像/ゲッティイメージズ
どのようにして強い概日リズムを維持しますか？
答えは、毎日のルーチンを作成し、それを一貫して実行するのと同じくらい簡単です。
脳の概日リズムは、明暗によって外界と同期しています。 体の他の部分の概日リズムは、私たちが食べるときに同期されます。 私たちは健康的な概日リズムを維持することができます 睡眠、食事時間、日光への露出、運動、ストレス管理などの簡単な方法で。
睡眠は、健康的な概日リズムの最も深い予測因子です。 睡眠を妨げると、脳を超えて影響を及ぼします。 研究は慢性的に 睡眠不足の動物や人間は免疫力が弱い、軽度の感染症やウイルスでさえ体内に侵入しやすくなり、より多くの損傷や死に至ることさえあります。 したがって、一貫した睡眠スケジュールを維持することは、より良い免疫を維持するための強力な戦略です。
睡眠の研究者は示唆している 赤ちゃんや幼児は、毎日12時間も眠ることがあります。 子供とティーンエイジャーはベッドでXNUMX時間過ごす必要があります。 大人はXNUMX時間ベッドにいるようにしてください。 就寝時間のXNUMX〜XNUMX時間前に調光し、就寝前に入浴することで、ぐっすりとお休みいただけます。 就寝時間の入浴は私たちの体もきれいにし、皮膚に付着した可能性のあるウイルスを洗い流すことがあります。
真夜中のおやつは避けましょう。 カーリーナテテリス/ゲッティイメージズ
私たちが食べるとき、私たちのリズムを育むか、拷問することができます
私たちは眠っていないときは、おやつを食べたり食べたりする傾向があります。 調査は大人のほぼ50％が可能性が高いことを示しています 15時間のウィンドウを超えて食べる 以上。 早朝、夕方、または夜間に就寝する労働者をシフトさせ、休日の通常の生活に追いつけようとします。
この 不規則なスケジュールは、さらに悪い食事につながる可能性があります 彼らの仕事の性質のためにスケジュール。 ただし、同じように生活するためにシフトワーカーである必要はありません。
このような大きな食事窓は、体の概日リズムを乱し、腸、肝臓、筋肉、心臓、腎臓、肺などの臓器を弱め、 感染と戦うのが難しい。 逆に、動物と人間の研究はますますそれを示しています 8時間から12時間以内に食べ物や飲み物を食べる 病気や感染のリスクを減らし、脳と体の健康を改善します。 この食事スタイルは、時間制限のある食事または断続的な断食と呼ばれます。
気分を明るくし、寝る前に暗くなる
最後に、光と闇は脳の概日リズムと脳の健康に重要な役割を果たします。 屋外で日光の下に毎日少なくとも30分間いることは、脳の時計を外の世界と同期させる優れた方法です。 また、うつ病や不安を軽減し、注意力を高めます。
落ち着きのない現在の環境では、家にいて、めったに外に出ないで、日光にアクセスできないと、 うつ病やその他の気分障害のリスクを高める。 また、注意事項：日光のUV部分は消毒剤です。 衣服に紫外線を30分照射するだけで、衣服の外側に付着した細菌やウイルスを殺すことができます。
外が暗くなったときは、就寝前にXNUMX〜XNUMX時間、明るい室内の光への露出を減らすと、眠りに役立ちます。
理想的なルーチン
これらの洞察を毎日のルーチンに組み込むことで、睡眠、食事時間、軽いスケジュール、運動、戦略を維持し、前向きであり続けることで、家で立ち往生している、または外出するインセンティブが最小限である何百万人もの人々を深く支援できます。 私の研究室では研究アプリを開発しました myCircadianClock、自分の概日リズムを監視および最適化する方法を人々に案内する。
大人のための簡単な計画は以下を含みます：
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睡眠：少なくとも10時間の睡眠を可能にするために、毎晩XNUMX時間ベッドで過ごすことを目指します。 これにより、脳は休息、解毒、および若返ることができます。 XNUMX歳以上のXNUMX代の若者と子供は 12〜XNUMX時間ベッドにいるようにしてください 毎晩。
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食事：毎日8時間から10時間以内に食事をします。 その日の最初のカロリー（飲料または食品）を摂取した時間をメモし、その日の最後のカロリーを10時間後に摂取することを計画します。 最後のカロリーが就寝時刻のXNUMX〜XNUMX時間前に消費されていることを確認してください。 そのような時間制限のある食事は、健康的な腸、肝臓、心臓、肺、腎臓、および免疫機能を維持するために家庭で調理された健康食品と組み合わせることによって強化できます。 時間制限食 また、余分な体重を減らし、血圧、血糖、コレステロールの管理にも役立ちます。
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光：うつ病を軽減し、注意力を高め、気分を改善するために、日中は屋外で少なくとも30分間過ごします。
孤立やうつ病を防ぐために、友人や家族と連絡を取り合ってください。 fstop123 /ゲッティイメージズ
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ストレス管理：社会的距離は社会的孤立である可能性があり、ストレスの増加、うつ病、および入眠困難につながる可能性があります。 一緒に住んでいる人ともっと時間を過ごし、遠く離れた家族や友人とビデオチャットで連絡を取ります。 前向きな考えで忙しい心を保ち、長い間読みたかった本を読んだり、新しい音楽プレイリストを作成したり、ボードゲームをプレイしたり、パズルをしたりしてください。 あまりにも多くのテレビと憂鬱なニュースを避けてください。
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エクササイズ：エクササイズをすることを忘れないでください。 身体的活動が少ないと感じる人のために、いくつかのステップに入るようにしてください。 近所を歩き回り、自宅で簡単な筋力トレーニングを行います。 音楽とダンスをオンにします。 できれば、散歩やハイキングに出かけましょう。 午後に激しい運動をしてみてください 筋肉の時計があなたに運動の最も大きな利益を与えることができるとき。
各家族がベッドに行ったり、食事をしたり、エクササイズをしたり、アウトドアを探索したり、社交したりする正確な時間は、彼らが住んでいる場所やその他の制約によって異なります。 しかし、そのような計画を立ててそれに従うのにたったXNUMX週間しかかかりません。 XNUMX週目までに、健康的な概日リズムの利点がわかります。
著者について
Satchin Panda、Salk生物学研究所の規制生物学教授、UCSDの細胞・発生生物学准教授、 カリフォルニア大学サンディエゴ校
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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