炭水化物を使った長時間またはより要求の厳しいトレーニングの前に燃料を補給すると、動き続けるのに必要なエネルギーが得られます。 FCG /シャッターストック
どれほど重要かを示す証拠はたくさんあります 栄養は運動用です、援助から 回復を強化するためのパフォーマンス。 しかし、運動の前後に食べるのが最善かどうかを知るのはしばしば混乱します。
これに答えるには、あなたの目標が前に食べるかどうかに影響を与える可能性があるので、最初にあなたが何のために訓練しているのかを考える必要があります。 第二に、あなたはあなたがいるレベルを考慮する必要があります。 アン エリートアスリートのニーズ 初心者とは異なり、おそらく食物からのエネルギー量、さらには食事の数にも影響します。 第三に、あなたはあなたのために働くものについて考える必要があります。 断食状態でトレーニングするときに繁栄する人もいれば、その逆の人もいます。
前に食べる
私たちが運動するとき、私たちの体はエネルギーを必要とします。 このエネルギーは、私たちの体に貯蔵されている燃料（肝臓や筋肉の炭水化物として、または脂肪貯蔵庫から）、または私たちが食べる食物から供給されます。 運動が厳しい場合、または長時間運動する場合は、より多くの貯蔵炭水化物（グリコーゲンとして知られています）を使用します。
研究によると、私たちの食事に含まれる炭水化物は、グリコーゲン貯蔵を補充する上で重要です。 運動の発作の間 そしていつ 前に食べた 運動セッション。
したがって、エネルギーがやや低い場合、またはより長くまたはより要求の厳しいセッションを行っている場合は、運動の約XNUMX〜XNUMX時間前に、パスタ、米、シリアル、果物などの炭水化物が豊富な食品を摂取すると効果的です。 エネルギーを提供する 次のことを行う必要があり 動き続ける.
炭水化物の種類が役立つという証拠もあります 代謝反応を改善する 運動する。 これは必ずしもパフォーマンスに影響を与えるとは限りませんが、低グリセミック指数の食品（お粥のオート麦や全粒粉パンなど、放出が遅い炭水化物効果を生み出す食品）を食べる方が良い場合があります エネルギーを維持する 運動中に利益（グリコーゲン貯蔵の使用量を減らすなど）を提供する人もいます。
しかし、運動の直前に食べると、消化不良、けいれん、または吐き気を引き起こす可能性があります。 トレーニングセッションの約XNUMX時間前に、消化しやすく炭水化物が豊富な食事（ブルーベリーのお粥など）を摂取すると、必ずしも腸の問題を引き起こすことなく、エネルギーを維持し、トレーニングの質を向上させることができます。 給油前も役立ちます 血糖値を維持する 運動中、 好影響 パフォーマンス.
あなたの目標が筋力や筋肉を構築することである場合、証拠はまた、運動前にタンパク質を食べることが改善する可能性があることを示唆しています 全体的な回復反応。 必要になる前に必須アミノ酸を提供することにより、これは早期の回復をサポートする可能性があり、集中的なトレーニングを行う人に関連する可能性があります。
後に食べる
反対に、最近の研究では、 絶食状態 - 例えば、 朝一番に 朝食前–実際に関連する前向きな適応につながる可能性があります 効率的な燃料使用 & 脂肪燃焼.
これは必ずしもより大きな体重減少を意味するわけではありませんが、 燃費を最適化、たとえば、疲労を遅らせるために、マラソンのトレーニングに重要な場合があります。 断食トレーニングも持つことができます その他の健康上の利点 改良された 血糖値とホルモン 規制。
しかし、トレーニングのポイントについて考えると、それは私たちがそれからどのように回復し適応するかにかかっています。 ここで栄養が重要な役割を果たします。 初期の研究では、運動後に炭水化物を食べることの利点が 筋肉グリコーゲンを回復する。 これは私たちのトレーニング能力に影響を与えるだけではありません 週に何度も 筋肉がより早く回復するのを助けることによって、それは私たちのパフォーマンスに影響を与えることも示されています。
トレーニング後の炭水化物とタンパク質は回復に役立ちます。 Milan Ilic Photographer / Shutterstock
研究はまた、運動を終えた直後に（数時間待つのではなく）食べることが役立つことを示しています 回復を最大化特に、1.3時間あたり体重XNUMXキログラムあたり約XNUMXグラムの炭水化物摂取量が、XNUMX〜XNUMX時間の短期間の回復期に消費された場合。 これは、その日に別のセッションを行っているのか、XNUMX時間以内に行っているのかを知るのに役立ちます。
あなたの運動セッションがもっと広がっているなら、炭水化物の早期給油は 重要性が低い、あなたが会うことを目指している限り 推奨ガイドライン、これは、 中程度の活動は、XNUMX日あたり体重XNUMXキログラムあたり約XNUMX〜XNUMXグラムの炭水化物です。
しかし、その重要性を示す圧倒的な量の証拠もあります タンパク質の供給 運動からの回復中、両方のために 最大化 筋肉 成長、およびサポート グリコーゲン補給 （タンパク質が炭水化物と一緒に消費される場合）。 研究によると、トレーニングがXNUMX日の後半に行われる場合は、少量のプロテインミール（シェイクなど）を摂取します。 就寝前 助けることもできます 急性回復 筋肉の成長につながります。
前後
特定の理由（代謝適応や個人的な好みなど）で絶食状態でトレーニングしない限り、長時間の運動前（および運動中）に食事をすることには明らかな利点があるようです。 これは、より多くのトレーニングを受けたアスリートが パフォーマンスエッジ。 しかし、戦略的に回復するために栄養を使用することは、トレーニングを最大化することを真剣に考えている人にとっては必須です。
しかし、両方はどうですか？ ウエイトリフティングなどの筋力トレーニングの場合、研究によると、主に炭水化物、タンパク質、クレアチンの組み合わせをすぐに摂取することが示されています トレーニングの前後 トレーニングから離れてこれらの栄養素を消費するのと比較して、XNUMX週間にわたってより良い筋肉と筋力の増加を提供しました。
運動後の食事は筋肉を構築し、トレーニングの合間に回復するために重要ですが、トレーニング前に食べることは、要求の厳しいまたは長時間のトレーニングを行う人にとっても同様に重要です。 しかし、運動の種類に関係なく、自分自身に燃料を供給するのに十分な炭水化物、タンパク質、その他の重要な栄養素を食べていることを確認することが重要です。
著者について
ジャスティンロバーツ、准教授、健康と運動栄養、 アングリア·ラスキン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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