リラクゼーション技術には、漸進的なリラクゼーション、 誘導イメージ療法, バイオフィードバック、自己催眠、深呼吸エクササイズ。 目標はすべて似ています。ゆっくりとした呼吸、血圧の低下、穏やかで幸福感を特徴とする体の自然なリラックス反応を意識的に生み出すことです。
緊張を解放し、ストレスの悪影響を打ち消すために、リラクゼーション技術（リラクゼーション応答技術とも呼ばれる）を使用してもよい。 リラクゼーション技術はまた、睡眠を誘発し、痛みを軽減し、そして落ち着かせるために使用される
感情。 このファクトシートは、リラクゼーションテクニックに関する基本情報を提供し、有効性と安全性に関する科学的研究を要約し、追加情報のソースを提案します。
キーポイント
- リラクゼーション技術は、不安、うつ病、およびある種の痛みの全体的な治療計画の効果的な部分となる可能性があります。 一部の研究では、これらのテクニックが耳鳴りや過活動膀胱などの他の症状にも役立つ可能性があることを示唆しています。 しかし、高血圧や喘息などの症状を改善する能力は不明です。
- リラクゼーションテクニックは一般に安全です。
- 科学的に証明された治療法を置き換えたり、医学的問題について医療提供者の診察を延期したりするために、リラクゼーションテクニックを使用しないでください。
- あなたが利用している補完的な健康アプローチについてすべての医療提供者に伝えてください。 あなたが自分の健康を管理するために行っていることの全体像を彼らに伝えてください。 これは、調整された安全なケアを確保するのに役立ちます。
リラクゼーションテクニックについて
リラクゼーションは心の状態以上のものです。 あなたの体の機能を物理的に変化させます。 あなたの体がrのとき
リラックスした呼吸は遅くなり、血圧と酸素消費量が減少し、幸福感が増したと報告する人もいます。 これを「リラックス反応」といいます。 リラクゼーションテクニックを使用してリラクゼーション反応を生み出すことができれば、長期的なストレスの影響を打ち消すことができ、うつ病、消化器疾患、頭痛、高血圧、不眠症などのさまざまな健康上の問題を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
リラクゼーションテクニックは、多くの場合、心と体を落ち着かせるために呼吸と集中力を組み合わせたものです。 ほとんどの方法は、本や経験豊富な実践者からの簡単な指示だけで、支援なしで実行できます。 これらのテクニックは、定期的に実践し、適切な栄養、定期的な運動、強力な社会的支援システムと組み合わせた場合に最も効果的です。
このファクトシートで取り上げるリラックス反応テクニックには次のものが含まれます。
- 自家発育。 この方法を使用するときは、自分の呼吸や心拍の物理的感覚に焦点を当て、自分の体が温かく、重く、リラックスしているとイメージします。
- バイオフィードバック。 バイオフィードバック支援リラクゼーションでは、電子機器を使用して、意識的にリラクゼーション反応を生み出す方法を教えます。
- 深呼吸または呼吸訓練。 この方法でリラックスするには、意識的に呼吸を遅くし、規則正しく深い呼吸をすることに集中します。
- ガイド付き画像。 このテクニックでは、ネガティブな感情やストレスの多い感情を置き換えてリラックスするために、楽しいイメージに焦点を当てます。 ガイド付きイメージは、心的イメージを示唆するように設計されたストーリーテリングや説明 (視覚化とも呼ばれます) を通じて、あなたまたは実践者によって指示される場合があります。
- プログレッシブリラクゼーション。 （ジェイコブソンの漸進的弛緩または漸進的筋弛緩とも呼ばれます）。 このリラクゼーション方法では、各筋肉グループの緊張と弛緩に焦点を当てます。 段階的なリラクゼーションは、多くの場合、ガイド付きのイメージや呼吸法と組み合わせて行われます。
- 自己催眠。 自己催眠では、フレーズや非言語的な合図（「暗示」と呼ばれます）によってリラックス反応を引き起こします。
心身の練習、例えば 瞑想 & ヨガ 時にはリラクゼーション技術とみなされる。 これらのプラクティスについての詳細は、国立補完代替医療センター（NCCAM）のファクトシート「瞑想：健康のための紹介とヨガ：はじめに」で読むことができます。
米国における健康のためのリラクゼーション技術の使用
人々は、ストレス、高血圧、慢性痛、不眠症、うつ病、陣痛、頭痛、心血管疾患、不安、化学療法の副作用など、さまざまな症状を治療、予防、または軽減するための包括的な計画の一環としてリラクゼーション技術を使用することがあります。エフェクト、その他。
2007 年の国民健康インタビュー調査によると、アメリカ人による補完的健康アプローチの利用に関する包括的な調査が含まれており、成人の 12.7 パーセントが深呼吸エクササイズを使用し、2.9 パーセントが段階的なリラクゼーションを使用し、2.2 パーセントがガイド付き画像を健康目的で使用していました。 それらの人のほとんどは、実践者に会うのではなく、テクニックを学ぶために本を使用したと報告しました。
リラクゼーションテクニックがどのように機能するか
意識的にリラックス反応を生み出すことが健康にどのような影響を与えるかを理解するには、リラックスの反対であるストレスに対して身体がどのように反応するかを理解することが役立ちます。
ストレス下にあると、体は「闘争・逃走反応」を引き起こすホルモンを放出します。 心拍数と呼吸数が上昇し、血管が狭くなります（血流が制限されます）。 この反応により、筋肉や心臓など、行動を起こす必要がある体の部分にエネルギーが流れるようになります。 この反応が短期的にはどれほど有益であっても、身体がストレス状態に長時間続くと、精神的または身体的ダメージが発生する可能性があるという証拠があります。 長期的または慢性的なストレス（数カ月または数年続く）は、病気と闘う体の能力を低下させ、特定の健康状態を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。 慢性的なストレスは、高血圧、頭痛、腹痛の発症に関与している可能性があります。 ストレスは喘息などの特定の症状を悪化させる可能性があります。 ストレスは、うつ病、不安症、その他の精神疾患にも関連しています。
ストレス反応とは対照的に、リラックス反応は心拍数を低下させ、血圧を低下させ、酸素消費量とストレスホルモンのレベルを低下させます。 リラクゼーションはストレスの反対であるため、リラクゼーションテクニックを定期的に使用して自発的にリラクゼーション反応を生み出すことで、ストレスの悪影響を打ち消すことができるという理論があります。
リラクゼーション法の研究状況
過去 30 年間、リラックス反応と、この状態を誘発することが健康にどのように役立つかについて、大きな関心が寄せられてきました。 研究は主に、ストレスが状態の原因または状態を悪化させる要因として役割を果たす可能性のある病気や状態に焦点を当ててきました。
現在、研究では次のようなリラクゼーション技術が検討されています。
- 不安。 研究では、リラクゼーションが恐怖症やパニック障害の従来の治療に役立つ可能性があることが示唆されています。 リラクゼーションテクニックは、医療処置を受けるときなど、ストレスの多い状況にある人々の不安を和らげるためにも使用されてきました。
- 喘息。 いくつかの文献レビューでは、誘導イメージなどのリラクゼーション技術が一時的に肺機能と生活の質を改善し、喘息患者の不安を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。 最近の喘息のランダム化臨床試験では、リラクゼーション技術が免疫機能の改善に役立つ可能性があることが判明しました。
- うつ病。 2008年、うつ病に対するリラクゼーションを調査した証拠の主要なレビューでは、リラクゼーション技術はうつ病に対して治療を行わないよりは効果的であるが、認知行動療法ほど効果的ではないことが判明しました。
- 線維筋痛症。 いくつかの予備研究では、リラクゼーションや誘導イメージ技術を使用すると、場合によっては痛みが改善され、線維筋痛症による疲労が軽減される可能性があると報告されています。
- 頭痛。 バイオフィードバックやその他のリラクゼーション技術が緊張や片頭痛の緩和に役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。 場合によっては、頭痛の頻度、強さ、重症度を軽減するには、これらの心と体のテクニックが薬よりも効果的でした。
- 心臓病および心臓の症状。 研究者たちは、狭心症や心臓病を予防するためのリラクゼーション法を検討してきました。 心臓リハビリテーションプログラムを診療所でのリラクゼーション反応トレーニングと組み合わせたところ、プログラム前の参加者の状態と比較して、参加者は血圧の大幅な低下、脂質レベルの低下、心理的機能の向上を経験しました。 いくつかの研究では、リラクゼーション法とその他のライフスタイルの変更や標準的な医療ケアを組み合わせることで、心臓発作が再発するリスクが軽減される可能性があることが示されています。
- 高血圧。 2008 年の高血圧に対するリラクゼーションに関する証拠のレビューでは、漸進的な筋弛緩により血圧がわずかに低下するという証拠がいくつか見つかりました。 しかし、このレビューでは、この効果が高血圧による心臓病、脳卒中、その他の健康上の問題のリスクを軽減するのに十分であるという証拠は見つかりませんでした。 最近のランダム化比較試験では、8週間のリラクゼーション反応/ストレス管理により、高血圧の高齢者の収縮期血圧が低下することが示され、一部の患者は血圧を上昇させることなく高血圧の薬を減らすことができました。
- ほてり。 ゆっくりとコントロールされた深呼吸を伴うリラクゼーションエクササイズは、更年期障害に伴うほてりの軽減に役立つ可能性があります。
- 不眠症。 リラクゼーション技術が慢性的な不眠症に役立つという証拠がいくつかあります。
- 過敏性腸症候群。 一部の研究では、リラクゼーション技術が一部の参加者の過敏性腸症候群（IBS）の症状を予防または軽減する可能性があることが示されています。 ある研究レビューでは、自己催眠がIBSに役立つ可能性があるという証拠がいくつか見つかりました。
- 吐き気。 リラクゼーション技術は、化学療法によって引き起こされる吐き気を和らげるのに役立つ場合があります。
- 悪夢。 緩和
