エクササイズのアドバイスを求める人は、通常、簡単な答えを探しています。 その上にこれを行います。 これだけのことを、これだけ長く。 これらの利益を得る。 実際には、物事はそれほど単純ではありません。
これは、どのくらいの頻度で運動ルーチンを変更する必要があるかという古くからの質問に確かに当てはまります. 残念ながら、この質問に正確に答える、完全に設計された単一の研究はありません。 すでにどれだけ健康であるか、目標、トレーニング方法などに大きく依存します。
しかし、ルーチンを変更することを考えている場合は、考慮すべき要素がいくつかあります。
漸進的な過負荷と収穫逓減
運動ルーチンを混同すべきという考えは、漸進的過負荷 (継続的な改善を得るために刺激が必要な場合) の概念と、収穫逓減の原則 (何かを経験すればするほど、与えられた進歩が少なくなる) に由来する可能性があります。刺激）。
これらの原則をトレーニングに取り入れようとする XNUMX つの方法は、「ピリオダイゼーション」と呼ばれるものです。
ここで、エクササイズの量、強度、頻度など、トレーニング プログラムの特定の側面を操作します。
ピリオダイゼーションモデルは通常、指定された期間、通常は 12 ～ XNUMX 週間のプログラムで一貫したエクササイズを選択します。
XNUMX つの主なピリオダイゼーション モデルは、線形と起伏です。 線形ピリオダイゼーションでは、変数が徐々に増加します。 たとえば、XNUMX 週間のプログラムでは負荷が重くなりますが、セット数や回数は少なくなります。
波状のピリオダイゼーションには、異なる日に異なる変数 (通常はボリュームと強度) を操作することが含まれます。 そのため、月曜日は重いものを持ち上げ、火曜日は反復回数を増やし、次の日は爆発的またはスピードを優先します。
調査によると、定期的なプログラムは 優れたパフォーマンス ピリオド化されていない対応物 変わりはない 起伏モデルと線形モデルの間。
定期的な計画を意図的に実行していなくても、ほとんどのエクササイズ プログラムは 12 ～ XNUMX 週間の長さで、上記の標準的な直線的な進行が組み込まれている傾向があります。
それはあなたの目標に依存します
実際のエクササイズ自体を混同するのはどうですか？ 調査によると、人々は利益を得ることが示されています 比較の or 大きい 固定運動選択と比較して可変運動選択を選択した場合の筋力とサイズ。
さまざまなエクササイズの選択は、同じ筋肉グループに同じエクササイズを使用することに常に固執するとは限らない場所です. たとえば、次のセッションでスクワットとレッグプレスを切り替えることができます。 あるいは、固定選択とは、プログラムの期間中、同じエクササイズ (スクワットなど) を続けることを意味します。
さまざまな選択を使用すると、改善することができます 動機.
逆に、エクササイズの過度のローテーションには、 悪影響 筋肉の増加について。
それになると、 多くの動きはスキルベースです; あまり練習しないと、上達速度が遅くなる可能性があります。 これはおそらく、バーベルを使って実行される複雑な多関節運動にのみ適用される可能性があります (たとえば、ジムのマシンとは対照的に)。
これは問題ですか？ 特定の量を持ち上げるなどのパフォーマンス関連の目標がある場合は、そうかもしれません。 しかし、健康と幸福のためにトレーニングしている場合、それはあなたにとって重要ではないかもしれません.
ランニングはどうですか？
私たちの多くは、同じループを同じペースで、何週間も何年も続けています。 問題ありますか？
一部の研究者は、トレーニング後に刺激を増やすことを推奨しています。 XNUMXヶ月の耐久 ほとんどのメリットは XNUMX か月から XNUMX か月の間に発生するため、トレーニング体制を変更しなくても横ばいになる傾向があります。
しかし、それは健康のために十分ですか？ 現在の全国的な身体活動の推奨事項 運動を進歩させたり、変化させたりする必要性については言及していません。 それらは、健康上の利点のための運動の量、強度、および種類を単に述べています. パフォーマンスや継続的な改善のために運動することは、別の話のようです.
どのくらいの頻度でエクササイズを変更する必要があるかを考える場合は、エクササイズ後に体が適応するのにかかる時間を考慮してください.
研究によると、筋肉の成長は早い段階で起こり得ることが示されています 3週間 レジスタンストレーニングプログラムとプラトーに 約XNUMXヶ月 以前に訓練を受けていない人々。
心血管フィットネスへの適応は、早ければおよそ 一週間 トレーニングプログラムに参加していますが、 XNUMX週間以内にプラトー 追加のプログレッシブ オーバーロードが適用されない場合。
漸進的な長期の有酸素運動プログラムの後でも、心血管フィットネスの測定値は、 約 XNUMX か月間プラトー トレーニングに。
好きなこと、続けられることをする
では、上記のすべての証拠から何がわかるでしょうか?
適応はすぐに起こりますが、継続的な刺激がなければすぐに頭打ちになります。
とはいえ、適応には「上限」があり、それを超えると前進するにはかなりの努力が必要です。
これは収穫逓減の原則に戻ります。つまり、トレーニングすればするほど、改善する能力が低下します。
すべてを考慮すると、12 週間ごとにプログラムを変更するという従来のアプローチは、停滞を防ぐために実際には理にかなっているかもしれません。 ただし、どのくらいの頻度で混同する必要があるかについて、厳格なルールはありません。
おそらく、最善のアプローチは、あなたが最も固執する可能性が高く、最も楽しめることを行うことです.
結局のところ、実際に仕事をしなければ利益を得ることはできません。
著者について
マンディ・ハグストロム、上級講師、運動生理学。 健康科学部 教育・教育部長 UNSWシドニー & ミッチェル・ギブス, 講師, 運動生理学, 学部, 保健学科, UNSWシドニー
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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