新鮮なフレーバーは今おいしいので、将来の健康上の問題を回避する可能性よりも、今ここでのご褒美の方がモチベーションが高まります。 ゲッティイメージズ経由のkajakiki / E +
おなじみの年の初めの風景です。あなたはより健康的なライフスタイルに取り組んでおり、今回は違うものになると決意しています。冷蔵庫には果物や野菜が詰め込まれ、加工食品は捨てられ、ワークアウトのルーチンはデイリープランナーにペンで書かれています。
しかし、ある朝外に出ると、焼きたてのドーナツの食欲をそそる香りが漂ってきます。この甘いおやつの誘惑に抵抗し、健康的な選択を続けるにはどうすればよいでしょうか?
社会通念、 長年の研究に基づいた、不健康な選択に抵抗する最善の方法は、長期的な結果について考えることであると示唆しています。たとえば、ドーナツを食べすぎて追加された砂糖がどのようにして次のような症状を引き起こす可能性があるかを考えることができます。 糖尿病と肥満。こうした長期的な結果について考えれば、今は贅沢をせずに目標をしっかりと守ることができるはずだ、という主張です。
しかし、我々の 25 年間の調査経験を合わせると 人々の自制行動とモチベーション、私たちは、人々がその瞬間の熱狂の中で遠くの結果を見落とすことが多く、長期的な視点に焦点を当てた戦略の有効性を損なうことを学びました。
これに応えて、私たちは、より健康的な習慣を続けるのに役立つ、最新の研究に裏付けられた 3 つのアプローチを提案します。
誘惑に抵抗するには短期的に考えてください
贅沢を避けるための 1 つの戦略は、不健康な行動がもたらす短期的な影響を考慮することです。このアプローチをテストしたのは、 XNUMXつの研究 4,000人以上の参加者がいます。
ある研究では、大学生に2つのうちの1つを視聴してもらいました。 公共サービス広告 エナジードリンクを避ける理由を詳しく説明します。あるメッセージは、糖尿病や肥満など、高糖分のエネルギードリンクを飲むことによる長期的なコストを強調していた。もう1つは、不安や砂糖やカフェインの暴落などの短期的なコストを強調した。
不健康なエナジードリンクに関する PSA: 61.7 つは長期的な健康コストを強調し、もう 46.4 つは短期的なコストを強調します。長期的な PSA のみを見た場合、参加者の XNUMX% が他の賞品よりもエナジードリンクを選択しました。一方、参加者の XNUMX% は、他の賞品よりもエナジードリンクを選択しました。短期PSAを見た参加者。 リリア・フロム
学生たちはエナジードリンクかその他の魅力的な賞品のどちらを受け取るかを選択しました。短期的なコストについて読んだ人は、長期的なコストについて読んだ人よりもエナジードリンクを選択する可能性が 25% 低かった。
同様の設定による別の研究では、参加者は砂糖を食べることによる短期的なコスト、または砂糖を食べることによる長期的なコストについて読むか、あるいはマイナス面については何も読まないかのいずれかでした。次に、全員がクッキーの配達かトートバッグの配達を選択する必要がありました。短期的なコストについて読んだ人は、長期的なコストについて読んだ人よりもクッキーを選択する可能性が 30% 低く、砂糖の悪影響について読んでいない人よりも 45% 低かった。
短期的なコストを重視すると、他の誘惑を避けるのにも役立つことがわかりました。アルコールについては、過度の飲酒が睡眠不足や二日酔いにどのようにつながるかを考えてください。ファストフードの場合は、どのように膨満感を感じたり、消化不良を引き起こしたりするかを考えてください。
私たちの研究では、発生までに数十年かかる可能性のある長期的な結果よりも、即時的な影響の方が強力な動機となっていました。結論は簡単です。贅沢を避けるには、短期的に考えてください。
健康的なオプションの楽しさに焦点を当てる
不健康な食べ物を避けるのも一つのことです。逆に、より健康的な食品を摂取するように自分を促すことはできますか?
私たちの一人（ケイトリン）が行動科学者と行った研究 アイレットフィッシュバッハ あれを見つけた 人々においしさへの注目を促す リンゴやニンジンなどの食品は、健康上の利点ではなく、研究室や現実世界での消費が増加しました。これらの発見は、次の介入で独立して再現されました。 5つの大学食堂 美味しさや健康に重点を置いた食品ラベルを使用していました。
この戦略は、運動などの他の健康的な行動も促進できます。ある研究で、ケイトリン氏はジム通い者に、同様に難しいルーチンのリストから重量挙げトレーニングを選択するよう依頼した。を選択するように指示された参加者は、 楽しいエクササイズをより多くの回数完了しました 長期的なフィットネス目標に最も役立つエクササイズを選ぶように言われた人たちよりも、
長期的な目標を追求することで得られる即時の報酬は、今のあなたの経験を向上させますが、気づかれないことがよくあります。このため、健康的な食事や運動などの行動の即時的な効果と遅発的な効果に焦点を当てることで、効果を高めることができます。 内発的動機、行動がそれ自体のご褒美のように感じられ、その結果、「」と呼ばれる活動に没頭する感覚が生まれます。フローに設立された地域オフィスに加えて、さらにローカルカスタマーサポートを提供できるようになります。」
報酬のスイートスポットのタイミングを計る
健康的な行動を始めることは、パズルの重要なピースの 1 つです。もう1つは、時間が経ってもこれらの行動に固執する人です。持続性を高める戦略の 1 つは、報酬を利用してコミットメントを維持することです。
マーケティング教授が主導する研究 マリッサ・シャリフケイトリンとともに、5,000人以上を対象としたXNUMX回の実験で次のことが判明した。 少額で定期的な報酬の方が効果的だった 運動やデンタルフロスなどの健康的な行動への長期的な取り組みを培うことに対して、時折大きな報酬が与えられるよりも優れています。 20 回のワークアウトの自分にご褒美として週の終わりまで 80 分のテレビを見るのではなく、毎日ワークアウトするたびに罪悪感のあるテレビ番組を XNUMX 分間見ることを考えてください。
ただし、注意が必要です。自分へのご褒美が早すぎると、逆効果になる可能性があります。報酬は、人々がロックを解除するために努力しなければならないときに最も効果的であり、その後は定期的に報酬が得られるようです。言い換えれば、最初の努力は報われないものの、その後に小さな継続的な特典を与えることが、報酬を構成する最も効果的な方法です。
運動に関する研究で、マリッサとケイトリンは、運動に取り組む参加者を追跡しました。 最初の 4 つのワークアウトには報酬はありませんでした。その後、報酬のロックを解除するために働くグループは、その後のワークアウトごとに小さな継続的な報酬を受け取り始めました。彼らは、ワークアウトを 4 回終了するごとに、より大きな報酬を時折受け取る一時金グループの人々よりも、より長く継続し、より多くのワークアウトを完了することができました。
同様の効果は次の場合にも明らかでした。 フロスに関する12日間の研究。報酬をアンロックするために働くグループ（報酬なしで15日間デンタルフロスをし、その後毎日報酬を与える）の人々は、継続的に報酬を正しく受け取った人々よりも長い日数フロスをした。報酬を獲得するために余分な努力をしなければならなかった人は、デンタルフロスをする日数が XNUMX% 増えました。
これらの研究は、人々が戦略的に報酬を自分のルーチンに組み込むことができることを示唆しています。最初の期間は報酬なしで、長期にわたって健康的な行動を続けるのに役立ちます。
抵抗、楽しみ、粘り強さ
私たちの調査では、目標を達成するための 3 つの効果的な戦略が強調されています。それは、誘惑に抵抗するために短期的な結果を優先すること、長期的な選択に楽しみを見つけること、持続的な粘り強さで自分に継続的に報酬を与えることです。
これらの戦略の優れている点は、個人の目標に合わせて適応できることです。たとえば、ソーシャルメディアを本に置き換えるのが難しいと感じている場合は、際限なくスクロールすることによる短期的なマイナスの影響について考えてみてください。あるいは、リラックスする時間を確保するのが難しいと感じる場合は、瞑想的なエクササイズを行うことで得られる直接的なメリットに焦点を当てましょう。
これらの証拠に基づいたアプローチを組み込むことで、長期的な目標を達成できるようになります。
カイトリンウーリー、マーケティング准教授、 コーネル大学 & ポール・スティルマン、マーケティングの助教授、 サンディエゴ州立大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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