10日XNUMX分で認知機能を改善する方法-InnerSelf.com

: By ピーターマリノフスキー

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どのように10が日を分けてあなたの認知機能を改善できるか fizkes / Shutterstock.com

マインドフルネスの瞑想を1日10分間練習することで、集中力と「作業記憶」として知られる機能を心の中で活発に保つ能力が向上します。脳は、より効率的になり、文字通りこれらの作業を行う脳のリソースを少なくすることで、これを実現します。

瞑想の影響について多くの大きな主張がなされてきたが、これらの主張の背後にある科学的証拠はあまりにも乏しく、あるいは完全に欠けていることさえある。最新の研究では、科学的なレポート、我々はいくつかの初期の研究の欠点人々が瞑想するときにどんな変化が起きるのかをより確かなものにする。

からの同僚とのコラボレーションオスナブリュック大学ドイツでは、日常生活において重要な認知機能に対するマインドフルネス瞑想の影響を調査するために、無作為化対照研究を実施した。

私たちの研究では、34参加者をランダムに2つのグループの1つに割り当てました。 8週間、一方のグループはマインドフルネス瞑想を行い、もう一方のグループ（対照グループ）は筋肉緩和練習を行った。

いわゆる「アクティブコントロール」を使用すると、何もしないでコントロールに類似のタスクが与えられますが、タスクのパフォーマンスが変化する多くの理由が除外されます。たとえば、単に実験グループに選ばれたり、新しい活動をするだけでは、瞑想の練習の影響を受けることなく、パフォーマンスが向上する可能性があります。

我々はまた、以前の研究の他の限界に取り組んだ。例えば、いくつかの研究では、認知課題は非常に単純であり、すべての参加者、実験者および対照者が最適なレベルに達し、瞑想の潜在的な影響を遮った。時々、参加者は、スクリーンに繰り返し出現する4つの異なる刺激を区別して対応する必要がありました。まもなく、すべての参加者がパフォーマンスを最適化しました。これを避けるため、私たちは挑戦的な複数のオブジェクトトラッキングタスク.

このタスクでは、画面上を移動している16の同じディスクの中で、コンピュータ画面上を移動している2〜5枚のディスク（「ターゲット」）を追跡します。参加者は、他の非ターゲットディスクに気を取られることなく、ターゲットディスクに集中する必要があります。

複数のオブジェクトトラッキングデモ

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私たちは、瞑想または弛緩練習の8週間前後の練習の数日前および後に、この作業の参加者をテストしました。（瞑想グループの参加者は、8週間の週に約4回瞑想した。）

瞑想グループでは、ターゲットを追跡する精度は統計的に有意な変化である9％ほど上昇し、その集中力と作業記憶が改善されたことを示しています。対照群の参加者は全く改善しなかった。

より効率的な脳

脳内でどのような変化があったのかを知るために、脳波を脳波で記録した。これを私たちの方法と組み合わせました 15年前に開拓した：11Hzの固定レートで動くディスクを素早くオン/オフしました。彼らの連続的なちらつきは、定常状態の視覚誘発電位（SSVEP）。簡単に言えば、脳は瞬間的なディスクと同じ周波数で電気活動を生成します。信号は脳波によって取り出されます。

私たちは、8週間の訓練の後、SSVEP信号が約88％だけ減少したことを発見しました - 瞑想グループでのみ。前回の作業に基づいて、この削減の意味を理解しています。ディスクを追跡する脳ネットワークはより洗練され、タスクを実行するために必要な脳のリソースが少なくなった。

どのように10が日を分けてあなたの認知機能を改善できるか脳波（EEG）：脳波を記録する非侵襲的な方法。 Min Jing / Shutterstock.com

1つの簡単な技術

マインドフルネス瞑想を研究しているほとんどの研究では、マインドフルネスに基づくストレス軽減。しかし、これらのプログラムにはヨガ、ストレッチ、さまざまなタイプの瞑想が含まれているため、報告された改善が本当に特定の瞑想練習の結果であるかどうかは言えません。

わかりやすくするために、私たちは瞑想グループに、1日に10分間、1回の簡単な瞑想運動を行うよう指示しました。運動は、気持ちの良い呼吸認識瞑想と呼ばれています。それは、あなたの鼻の内外を流れる空気など、あなたの息の感覚に焦点を合わせます。思考、感情、または他の感覚の印象が生じた場合は、注意を逸らしたり、それについてさらに考えなくても、それらを認識して息に戻ってください。

バランスの取れた方法で息を集中させるだけで、集中力や働く記憶にそのような効果をもたらすことができるのは不思議です。これは、瞑想が脳ネットワークトレーニング同じ脳ネットワークが繰り返し活性化され、より効率的になる。このような瞑想のターゲットのようですコア脳ネットワーク相互に作用し、多くの認知課題において重要な役割を果たす脳の相互接続領域。

これが日々の生活にどのように関係しているかを見るのは簡単です。情報の集中を避け、重要な点を念頭に置いて重視することは、情報の過負荷の状況で有用なスキルです。例えば、レーダーオペレータこの仕事と、より平凡なレベルでは、人々は速いペースでプレーしていますビデオゲーム.

だから、始めましょう：