ひよこ豆は食物繊維が豊富です。 シャッターストック
1970年代には、低炭水化物ダイエットが大流行しました。 The アトキン博士のダイエット革命の本 炭水化物制限は「いつまでも痩せ続ける高カロリーの方法"。
炭水化物は、パン、シリアル、その他の穀物、果物、野菜、牛乳に含まれています。 彼らも 超加工 ファーストフード、ケーキ、チップス、ソフトドリンク。
最近では、低炭水化物ダイエットは、減量の解決策として、心臓病に打ち勝つために、そして糖尿病のためにより良くなるように促進されています。 しかし、これらの主張は最新の研究とどのように一致していますか？
新しい 証拠のレビュー 長期の低炭水化物ダイエット者は、他のダイエット者よりもXNUMXキロ弱体重が減っていることを発見しました。 しかし、レビューは、低炭水化物ダイエットが追加の健康上の利点を持っているという証拠はないと結論付けました。
実際、低炭水化物ダイエットをしている場合は、十分な必須ビタミン、ミネラル、食物繊維などを確実に摂取するために、何を食べるかに細心の注意を払う必要があります。 植物栄養素.
レビューアは何を調査しましたか？
コクラン レビュー 体重が過剰な成人約61人を対象とした7,000件のランダム化比較試験（最高レベルのエビデンス）が含まれていました。 約1,800人が2型糖尿病でした。 の人々 健康的な体重の範囲 含まれていませんでした。
レビューアは、炭水化物含有量が異なる減量食を比較しました。
-
低炭水化物ダイエット。 これには、非常に低炭水化物またはケトン体生成の食事（50日あたり10g未満の炭水化物または炭水化物からの総エネルギーの50％未満）および低炭水化物ダイエット（150日あたり45〜XNUMXgの炭水化物、またはXNUMX％未満の炭水化物）が含まれます炭水化物からの総エネルギー）
-
「バランスの取れた」炭水化物ダイエット（150日あたり45グラム以上の炭水化物、または炭水化物からの総エネルギーの65〜XNUMX％）。
-
これは、非常に低炭水化物、低炭水化物、バランスの取れた炭水化物のXNUMX日食事プランがどのように見えるかを比較した例です。 総キロジュールをほぼ同じに保つために、分量は食事ごとに異なります。 レビューアは最初のXNUMXつの低炭水化物ダイエットカテゴリーを一緒にグループ化したことに注意してください。 著者提供
彼らは何を見つけたのですか？
レビューアは、体重が過剰な（しかし2型糖尿病を患っていなかった）成人の中で、低炭水化物ダイエットを3〜8.5か月続けた人は、バランスの取れた炭水化物ダイエットをした人よりも平均してXNUMXキログラム多く体重が減ったことを発見しました。
しかし、エネルギー摂取量の制限が両方のグループで同じであることを確認した場合、食事または食事の計画を提供することにより、差は約XNUMXキログラムでした。
XNUMX〜XNUMX年続く長期の減量介入では、低炭水化物ダイエットとバランスの取れた炭水化物ダイエットの減量の平均差はXNUMXキログラム弱でした。
体重を減らす食事療法でグループが失った平均体重は、試験全体で13 kg未満のものから、約XNUMXkgまで大きく異なりました。
2型糖尿病の成人を対象とした研究では、バランスの取れた炭水化物ダイエットと比較して、低炭水化物ダイエットの初期体重減少が大きいことがわかりました。1.3〜XNUMXか月でXNUMXkgです。 ただし、XNUMX〜XNUMX年続くより長い介入では、違いはありませんでした。
減量介入の最後の維持期間を含む少数の研究グループでは、2型糖尿病の有無にかかわらず成人の減量に違いはありませんでした。
血圧、コレステロール、血糖コントロール、便秘のリスクなど、他の健康対策に有意差はありませんでした。 そして彼らは、参加者の炭水化物制限の程度に基づく結果に重要な臨床的差異を発見しませんでした。
全体的に、レビューは、あなたがより低い炭水化物またはバランスの取れた炭水化物の食事パターンを好むかどうかにかかわらず、両方が減量のために働くことができることを示しています。
低炭水化物ダイエットで監視する栄養素
炭水化物は主要栄養素です。 あなたの体はそれを使ってエネルギーを生成し、筋肉、脳、肺、その他の重要なプロセスに燃料を供給します。
パン、シリアル、その他の穀物、果物、野菜、牛乳などの炭水化物を含む健康食品には、他の重要な栄養素、特に食物繊維、チアミン、カルシウム、葉酸が豊富に含まれています。
注意深い計画がなければ、低炭水化物ダイエットもこれらの栄養素が少なくなる可能性があります。 では、どうすれば十分に消費していることを確認できますか？ ここに注意すべきことがあります–そしていくつかの低炭水化物と高炭水化物のオプション。
食物繊維 あなたの腸の機能を規則的に保ち、あなたの結腸の健康なバクテリアの成長を促進するために必要です。
低炭水化物ソース： ほうれん草、生鮮および冷凍のミックスベリー、アーモンド、カリフラワー
より高い炭水化物源： 全粒粉パン、リンゴ、ひよこ豆、サツマイモ。
チアミン またはビタミンB1はあなたの体の組織にエネルギーを供給するために必要であり、炭水化物を代謝するために使用されます。
低炭水化物ソース： マス、マグロ、ヒマワリの種、牛肉、酵母エキス
より高い炭水化物源： 玄米、黒豆、全粒粉パン、ヨーグルト。
カルシウム 強い骨には必要です。
下部キャブソース： ハードチーズ、小骨の鮭の缶詰、アーモンド、固い豆腐
より高い炭水化物源： ヨーグルト、ミルク、ソフトチーズ。
葉酸 成長に不可欠であり、遺伝子コードであるDNAの製造に使用されます。 適切な摂取量は女性にとって特に重要です、妊娠中の乳児の神経管欠損を防ぐために葉酸が必要であるため。
低炭水化物ソース： 緑の葉野菜、アボカド、ブロッコリー、ピーナッツ
より高い炭水化物源： 全粒粉パン（オーストラリアの製パン用小麦粉は葉酸で強化されています）、強化された全粒穀物、玄米、オレンジ。
最終的に、炭水化物が好きで体重を減らしたい場合は、そうすることができます。 からの炭水化物を食べながら、超加工された、エネルギー密度が高く、栄養価の低い（ジャンク）食品を食べないことによって、キロジュールと炭水化物の摂取量を減らすことを計画してください 健康食品.
著者について
クレア・コリンズ、栄養学および栄養学の受賞者教授、 ニューカッスル大学; エリン・クラーク、ポスドク研究員、 ニューカッスル大学, レベッカ·ウィリアムズ、ポスドク研究員、 ニューカッスル大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
関連書籍：
塩、脂肪、酸、熱：良い料理の要素をマスターする
サミン・ノスラットとウェンディ・マクノートン
この本は、塩、脂肪、酸、熱の XNUMX つの要素に焦点を当て、美味しくバランスのとれた食事を作るための洞察とテクニックを提供する、料理の総合的なガイドです。
The Skinnytaste Cookbook: カロリー控えめ、味重視
ジーナ・ホモルカ
このクックブックは、新鮮な食材と大胆な味に焦点を当てた、健康的でおいしいレシピのコレクションを提供します。
Food Fix: 私たちの健康、私たちの経済、私たちのコミュニティ、そして私たちの地球を救う方法 - 一度に一口ずつ
マーク・ハイマン博士
この本は、食品、健康、環境の間のつながりを探り、より健康的で持続可能な食品システムを作成するための洞察と戦略を提供します。
The Barefoot Contessa Cookbook: イースト ハンプトンの専門食料品店のシンプルなエンターテイメントの秘密
by イナガルテン
このクックブックは、最愛のベアフット コンテッサのクラシックでエレガントなレシピのコレクションを提供し、新鮮な食材と簡単な準備に焦点を当てています。
すべてを調理する方法：基本
マーク・ビットマン
このクックブックは、包丁のスキルから基本的なテクニックまですべてをカバーし、簡単でおいしいレシピのコレクションを提供する、調理の基本に関する包括的なガイドを提供します。
