これらの食品は心臓病のリスクを低下させます

これらの食品は心臓病のリスクを低下させます
私たちの体のための最高の脂肪は、魚、ナッツ、健康な油と種から来ます。 著者提供

低脂肪または低炭水化物ですか? バターやマーガリン? アボカド油またはヤシ油? 栄養研究の絶えず変化する景観に関する矛盾した報道にぶつかると、誰がどの脂肪や他の食べ物をどのような量で食べるべきかを知ることは困難です。

心血管疾患(CVD)は 1の世界的死亡原因カナダの主要死因。 我々はまた、 慢性疾患の80%を緩和することができた 健康な食事を続け、タバコを避け、健康な体重を維持し、規則的な運動をすることによって、

健康な食事に従うために、個々の栄養素に集中するのは簡単です。 これは栄養不足を予防するのに役立ちます(ビタミンCと壊血病を考える)。 慢性疾患を避ける戦略としてはうまく機能しません。

理想的には1日3〜6回、個々の栄養素は食べません。 だから、それは脂肪になると、私たちは本当に必要があります 食事パターンに焦点を当てる.

脂肪および心臓血管疾患

食生活とその心臓への影響については、多くの研究があります。 科学界が飽和脂肪(バター、肉脂肪、鶏肉、高脂肪乳製品)と心血管疾患のリスクとの関連性を調べたところ、矛盾する知見が浮かび上がった。

証拠の1つのレビューは、飽和脂肪が CVDとの関係なし。 しかし、この研究では、飽和脂肪をどの栄養素がどのように置き換えたかは考慮されていない。 証拠のもう一つのレビューは、 CVDのリスクは、飽和脂肪をどの栄養素が置換するかによって異なる。

トランス脂肪を食べると、ドーナツやその他の店で買った焼き菓子、揚げ物、部分的に水素化された油分、植物油のショートニングなどがあり、飽和脂肪の代わりにCVDのリスクが高まります。 しかし、室温で液体の油、特に植物油、ナッツ、種子や魚などの多価不飽和脂肪、飽和脂肪の代わりに全粒粉の炭水化物などの不飽和脂肪を食べると、CVDリスクが低下します。

主に飽和脂肪や砂糖、精製デンプン(白米、白パン、加工穀物など)を食べるかどうかは、心臓病の場合は重要ではありません。 この研究によれば、リスクはほぼ同等です。

ココナッツオイルやオリーブオイル?

バター、オリーブオイル、キャノーラオイルなどの他の食物脂肪の代替品としてのココナッツオイルの効果は、 CVDへの影響について研究されていない。 ココナッツオイルの心臓病リスクへの影響は不明のままです。

しかし、我々は、 ココナッツオイルはいくらかのリスクを高める 要因 CVD用 コレステロールを低下させる多価不飽和脂肪(植物油、ナッツ、種子、魚)と比較してコレステロールを増加させます。

一方、オリーブ油は、以下に参照される高脂肪「予見された食事パターン」(PDP)の一部として消費されると、心血管疾患を軽減することが示されている。 個々の脂肪ではなく、食事のパターンを見ることが重要です。

植物ベースの食事は最高です

私達の 西洋のダイエットパターン 精製された炭水化物(トランス脂肪の源であるマフィンおよびドーナツのような商業的に焼いたもの)、加工肉(サラミ、ペパーミニおよびベーコン)および組み合わせ食品(例えば、ペパロニピザベーコンチーズバーガー)。

残念ながら、カナダ人は消費しています シュガー, トランス脂肪加工食品 表示されている量で CVDリスクを高める.

実質的な証拠は、 地中海ダイエット パターン(MDP)は心血管疾患を軽減する。 これには、野菜、果物、全粒粉、豆類、オリーブ油などの植物食品と、魚や適度な量のワインが含まれます。 肉、バター、クリーム、砂糖甘味飲料および市販の焼き菓子は、限られた量で食べられる。

心臓病の男性は、 リヨンダイエットハートスタディ 地中海食に続いて二次心臓事象の30%の減少がみられた。 慎重に食事をした参加者は、 30%削減 CVDの一次予防に。 食事療法の計画は類似しており、追加のナッツやオリーブオイルからの脂肪が多いです。

ベジタリアン・ダイエットのパターンは主に植物をベースとしていますが、乳製品、卵、魚などの少量の動物性食品を含めることができます。 長寿と心臓病の発生率が低い地域で知られているコミュニティには、イタリアのサルデーニャ、ギリシャのイカリア、日本の沖縄、カリフォルニアのローマリンダなどがあります。 これらのいわゆる "青いゾーンすべてがベジタリアンの食事を含む健康的なライフスタイルに従います。 それらのステープルは、野菜や果物、全粒粉、マメ科植物、ナッツ類であり、魚を含むことができる。 肉は特別な場合にのみ消費されます。

集中的な運動と組み合わせると、別の植物に基づく食事が ライフスタイルハートトライアル 心臓病の逆転を示した。 これは野菜、果物、全粒粉、少量の非脂肪乳製品を含むマメ科植物で構成された非常に低脂肪の菜食(脂肪は全カロリーの10%を占める)でした。

これらの食事パターンでは、脂肪含量は10%から総カロリーの40%に及ぶ。 これは、低脂肪と高脂肪の食事療法の両方が、植物ベースの場合、CVDリスクを低下させることを示しています。

十字架の野菜と柑橘類を食べる

私たちは毎日10の果物と野菜を毎日5食べるべきです。 調査によると、 1日あたり5サービングの野菜と果物はCVDに対して防御的ですが、1日あたりの野菜と果物の10サービングは、24%.

一皿分は中型の果物、刻んだ果物または果実の半カップ、乾燥した果実の四分杯、調理したまたは生の野菜の半分のカップ、サラダグリーンの一杯に相当します。 約 40の年齢を超えるカナダ人の12パーセントは、1日あたり少なくとも5人分の野菜と果物を消費する.

ブロッコリー、キャベツ、緑色の葉野菜、ホウレンソウ、ケールなどの十字架野菜と、ベータカロテンが豊富な果物や、トマト、ニンジン、スカッシュなどの野菜が最も効果的です。 リンゴ、梨、果実、柑橘系の果実はオレンジのようにそうです。

全粒粉とマメ科植物を提供する

また、1日当り少なくとも3食分の穀物を食べるべきです。 研究はこれを示しています CVDリスクを19%低下させる.

サービングとは何ですか? それは全粒粉パン、全粒粉ピタパンの半分スライス、穀物の1ボール、大麦、バルグール、玄米およびキノアのような調理された穀物の1カップまたは調理済みの全粒パスタの半分のカップまたはトウモロコシ。

豆類は心臓病のリスクも低下させます。 この研究では、週に4席のマメ科植物 CVDリスクが14%低下する.

黒豆、ガルバンゾ豆、腎臓豆、海綿、大豆、レンズ豆、または乾燥エンドウ豆の週3〜4回分食べるべきです。 1回のサービングは、1カップの調理済マメの3/4として測定される。

魚、ナッツ、種子、油の健康な脂肪

最後に、脂肪に戻ってください。 魚、ナッツ、オイル、種子を食べることで体の必要とする良好な脂肪を得ることができます。

週に少なくとも2〜4回魚を食べる CVDリスクを17%削減、 研究によると。 1皿の魚は、調理したサーモン、サバ、ニシン、イワシ、マグロ、ハリバットおよび他の魚の3オンスとして定義される。

週に少なくとも3食分のナッツを食べることは良い考えです。 週に4回、ナッツの1/4カップだけを消費 24%でCVDを減らす、 研究によると。 ナッツの1サービングはクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカン、カシュー、ピーナッツまたはピスタチオの1/4カップと定義されています。 または天然アーモンド、カシュー、またはピーナッツバターの大さじ2杯。

種子 - 例えば、カボチャ、亜麻、嘉、ヒマワリ、ゴマ - とゴマやヒマワリの種から作られたバター CVDリスクも低い。 オリーブ油、キャノーラ油、ピーナッツ油、アボカド油、大豆油 すべてCVDリスクが低い アボカドと同様に、 コレステロールプロフィールを改善する.

会話ほとんどの場合、自然界から最小限に加工された植物食品をお楽しみください。 彼らは私たちのために良いです。 そして、彼らを食べるボーナスとして 惑星の方がいい のためにペンを持つ時間も見つけています。

著者について

カレン・モーンン(Karen Mornin)、土地と食品システムの臨床指導者、 ブリティッシュ·コロンビア大学

Sumber asili artikel ini dari 会話。 バカ アーティキルサムベル.

関連書籍:

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